Gaišas, tumšas vai zaļas, bet – PANKŪKAS. Idejas veselīgākām receptēm

Pankūkas ir lieliskas ar to, ka var būt gan kā našķis, gan kā sātīgas pusdienas – tās ir ātri pagatavojamas un ļauj variēt ar sastāvdaļām atkarībā no tā, kādi produkti mājās ir pieejami. Tradicionāli pankūkas gatavo no kviešu miltiem, bet mūsdienās ir pieejamas daudzas alternatīvas, kas var uzlabot pankūku uzturvērtību un pielāgot tās dažādām diētām.

Miltu izvēle veselīgām pankūkām 

“Pankūkas nav tikai svētdienas našķis – tās var būt sabalansēts ēdiens, ja izvēlamies veselīgākas sastāvdaļas,” stāsta Rimi Bērniem eksperte. Auzu, griķu vai pilngraudu milti, olbaltumvielām bagātas piedevas un dārzeņi padara pankūkas ne tikai garšīgas, bet arī vērtīgas uztura ziņā. Iespēja gatavot gan saldas, gan sāļas versijas ļauj iekļaut pankūkas dažādās dienas ēdienreizēs.
 

Veikalos šobrīd pieejami dažādu veidu milti, no kuriem iespējams cept arī pankūkas. Piemēram, auzu milti ir bagāti ar šķiedrvielām, un no tiem var gatavot gan saldus, gan sāļus ēdienus. Griķu milti nesatur glutēnu, tāpēc ir piemēroti cilvēkiem ar celiakiju. Griķu milti satur daudz šķiedrvielu un olbaltumvielu, un īpaši labi der sāļo pankūku gatavošanai, ko pasniegt vai pildīt arī sēnēm vai gaļu. Rīsu milti ir laba alternatīva tiem, kas nepanes vai izvēlas nelietot kviešu miltus un glutēnu, tomēr jāņem vērā, ka tajos ir maz šķiedrvielu. Rīsu milti ir īpaši piemēroti plāno pankūku gatavošanai.

Variācijas sātīgām pankūkām

Ja vēlas palielināt pankūku olbaltumvielu saturu un padarīt tās sātīgākas, var izmantot riekstu un sēklu miltus. Vispopulārākie no tiem ir mandeļu milti, ko bieži izmanto konditorejā – tie lieliski der arī pankūku pagatavošanai. Lai gan daudziem pankūkas saistās ar ievārījumu vai medu, tās var būt arī lieliska sāļā maltīte. Sāļajās pankūkās bieži izmanto mazāk cukura vai iztiek bez tā, pievieno sāli, garšvielas, zaļumus. Tās var pasniegt kā rullīšus, sacepumus vai pat izmantot kā tortilju alternatīvu. Sāļās pankūkas var arī pildīt – ar sieru, gaļu, biezpienu, zivīm, sēnēm vai humusu.

Divas veselīgu pankūku receptes

Rudzu miltu pankūkas ar kefīru 

Sastāvdaļas:

• 1 glāze kefīra
• 1 olu baltums
• 110 g rudzu miltu
• 2 ēdamk. olīveļļas
• 200 ml verdoša ūdens
• 0,25 tējk. cepamās sodas
• Šķipsniņa sāls
• 3 g dabīgā saldinātāja (stēvijas)

Pagatavošana

1. Atdala olu baltumu no dzeltenuma. Baltumu ielej dziļā bļodā.
2. Pievieno šķipsniņu sāls un saldinātāju, visu rūpīgi sakuļ ar putojamo slotiņu.
3. Pielej kefīru, pievieno cepamo sodu.
4. Nepārtraukti maisot, mīklā iesijā rudzu miltus.
5. Pievieno 200 ml verdoša ūdens un samaisa. Sākotnēji mīkla būs šķidra, bet pēc 2–3 minūtēm tā sabiezēs līdz vajadzīgajai konsistencei.
6. Pievieno olīveļļu un mīklu vēlreiz labi samaisa.
7. Uzkarsē pannu, tās virsmu viegli ieeļļo.
8. Cep lielas vai mazas pankūkas – pēc izvēles. 

Zaļās pankūkas 

Sastāvdaļas:

• 100 g svaigu spinātu, diļļu vai citu zaļumu
• 1 glāze piena
• 0,5 glāzes verdoša ūdens
• 100 g pilngraudu miltu
• 1 vistas ola
• 0,5 tējk. sāls
• 1 ēdamk. augu eļļas

Pagatavošana

1. Nomazgā zaļumus un ievieto sietā, lai notecinātu lieko mitrumu.
2. Zaļumus liek blenderī, pievieno pienu un sakuļ līdz viendabīgai masai.
3. Atsevišķi sakuļ olu un pievieno spinātu maisījumam.
4. Mīklai pievieno sāli un pilngraudu miltus, tad vēlreiz sablendē, lai masā nebūtu kunkuļu.
5. Mīklu pārlej bļodā, pievieno verdošu ūdeni un kārtīgi samaisa. Pievieno arī eļļu.
6. Pankūkas cep sakarsētā pannā zeltaini brūnas. 
7. Pasniedz ar skābo krējumu vai bezpiedevu jogurtu.

Noskaties arī recepšu VIDEO