Ātri un veselīgi ēdieni bērniem: ēdienreižu plānošana un receptes aizņemtiem vecākiem

Kas bērnam jāēd regulāri 

Bērna ēdienkartē regulāri jāiekļauj:

• svaigi dārzeņi un augļi. Tie nodrošina organismu ar vitamīniem, šķiedrvielām un antioksidantiem. Lai maltīte neliktos vienveidīga, augļus un dārzeņus var pasniegt dažādos veidos – tvaicētus, ceptus, salātos, zupās un sautējumos. 
• pilngraudu produkti, piemēram, auzu pārslas, pilngraudu maize, griķi un brūnie rīsi, sniedz enerģiju ilgākam laikam. 
• īpaši svarīgas ir olbaltumvielas – tās var iegūt no liesas gaļas, zivīm, olām, pākšaugiem vai piena produktiem, piemēram, biezpiena. 
• nozīmīga loma ir arī veselīgajiem taukiem, kas atrodami avokado, riekstos, sēklās un auksti spiestās augu eļļās.

Kā panākt, lai bērns ēd daudzveidīgi 

Daudzi vecāki uztraucas, kā panākt, lai bērns ēd daudzveidīgi. “Atbilde, iespējams, slēpjas ēdienreižu plānošanā. Ja nedēļas nogalē pārdomā nākamās nedēļas ēdienkarti un sagādā nepieciešamos produktus, tas ļauj katru dienu ietaupīt laiku un samazināt stresa situācijas,” iesaka Rimi Bērniem eksperte. 

Gatavojot lielākas porcijas, piemēram, zupas vai sautējumus, daļu var sasaldēt vai uzglabāt ledusskapī, lai izmantotu nākamajās dienās. Tas ļauj ātri tikt pie mājās gatavota ēdiena, kad laiks ir pavisam ierobežots.

“Vēl viens efektīvs paņēmiens ir vienmēr turēt mājās “drošos” produktus – vārītas olas, konservētas pupiņas, saldētus dārzeņus, pilngraudu makaronus un augļus, kurus var ātri pārvērst par siltu un ar uzturvielām bagātu maltīti,” uzskaita Olga Ļubina. Viņa atgādina arī par bērna iesaistīšanas nozīmi ēst gatavošanā. “Jā, bieži šķiet, ka šādā veidā process tikai pagarināsies. Tomēr ilgtermiņā tas nesīs savus ieguvumus, piemēram, bērns labāk ēdīs, jo būs bijis iesaistīts, kā arī ar laiku iemācīsies gatavot pats. Turklāt tā ir iespēja vecākam ar bērnu kopā pavadīt saturīgu laiku, jo dažkārt ikdienā sarunām ar bērniem tā trūkst.”

Recepšu idejas 

“Veselīgu uzturu bērniem ir iespējams nodrošināt arī, ja ikdiena ir ļoti aizņemta – ar nelielu plānošanu, labi atlasītām receptēm un gudriem risinājumiem. Vecākiem nav jābūt pavārmākslas ekspertiem, lai radītu ēdienus, kas vienlaikus ir gardi, ātri pagatavojami un atbilst bērna attīstības vajadzībām,” ir pārliecināta uztura speciāliste Olga Ļubina.

Griķu nūdeles ar vistas fileju un dārzeņiem

“Pusdienu kastītēm vai ātrām vakariņām piemēroti ir aukstie pilngraudu nūdeļu salāti ar pupiņām, svaigiem gurķiem, burkāniem, vistas fileju un vieglu olīveļļas un citrona mērci,” iesaka Olga Ļubina.

Sastāvdaļas:

• 80 g griķu nūdeles 
• 200 g vistas filejas 
• 200 g sviesta pupiņu pākstis  
• 1 burkāns 
• 1 baltais sīpols 
• 1 ķiploka daiviņa 
• 4 ēdamk. olīveļļas
• 3-4 ēdamk. sojas mērces (ar samazinātu sāls saturu)
• 2 ēdamk. vīna etiķa 
• 1 tējk. vistas gaļai paredzētās garšvielas
• Pipari un sāls pēc garšas

Gatavošana

1. Vistas filejas gabaliņus liek dziļā bļodā, pievieno garšvielas, karoti sojas mērces, pāris karotes olīveļļas, karoti etiķa. Samaisa un atstāj marinēties. 
2. Griķu nūdeles vāra pēc pamācības uz iepakojuma, gatavas notecina caurdurī. 
3. Sviesta pupiņu pākstis sagriež nelielos gabaliņos un vāra ne ilgāk kā četras minūtes (var izmantot arī saldētas). Gatavas noskalo aukstā ūdenī, lai tās nezaudē skaisti zaļo krāsu. 
4. Smalki sagriež burkānu, sīpolu sagriež gredzenos, sasmalcina ķiploku. Dārzeņus kopā ar pupiņām liek bļodā. Laika ekonomijai dārzeņus iespējams rīvēt, bet tādējādi var mainīties dārzeņu garša. Arī dārzeņiem pievieno pāris ēdamkarotes olīveļļas, sojas mērces un nedaudz vīna etiķa. Visu kārtīgi samaisa un noliek malā, lai dārzeņi marinētos. 
5. Vistu apcep apmēram trīs minūtes no abām pusēm, pievieno nūdeles. Visu sajauc kopā dārzeņu bļodā un ļauj aptuveni 10 minūtes sasūkties ar mērci.

Auzu pārslu pankūkas 

“Plānojot dienas ēdienkarti, brokastīs vai kā uzkoda līdzņemšanai uz skolu lieliski iederas banānu un auzu pankūkas. Tās pagatavojamas no gataviem banāniem, olām un auzu miltiem, ko vienkārši samaisa un cep uz pannas. Pankūkas ir bez pievienota cukura, bet ar izteiktu garšu – tās ir bērniem īpaši iecienītas,” savā receptē dalās uztura speciāliste.

Sastāvdaļas:

• 2 gatavi banāni 
• 100 g auzu miltu 
• 2 vistu olas 
• Kanēlis un vaniļa pēc garšas 
• Augu eļļa cepšanai pēc izvēles

Gatavošana

1. Banānus sagriež mazos gabaliņos un saspaida ar dakšiņu viendabīgā masā. 
2. Banānu biezenim pievieno olas, ņemot vērā proporciju: 1 ola uz 1 vidēja lieluma banānu. 
3. Mīklai pēc vēlēšanās pievieno garšvielas, piemēram, nedaudz kanēļa un vaniļas. Pievieno auzu miltus vai maltas auzu pārslas. 
4. Uzkarsētā eļļā uz pannas cep nelielas pankūciņas, apcepot tās no abām pusēm.