Inga Pūce: "Pusaudža “apaļošanās” periodā notiek arī intelektuālā nobriešana"

„Katrai paaudzei ir savi izaicinājumi. Iepriekš izaicinājums bija tikt pie saldumiem, savukārt šobrīd lielākais izaicinājums ir kontrolēt saldumu daudzumu, jo tie ir pieejami visur,” teic Inga Pūce, pediatre un maģistre uzturzinātnē. Saruna par skolēnu ēšanas paradumiem, uztura katastrofām un veselīga uztura ieviešanu, cienot bērna vēlmes un vajadzības.
  • Jānis Uplejs

    Jānis Uplejs

  • Inga Pūce

    Inga Pūce

    Uztura speciāliste

FOTO: Shutterstock.com

Cilvēki ir dažādi – vieniem garšo saldumi, citiem sāļi, skābi, rūgti ēdieni. Un to ir svarīgi ņemt vērā, jo garša ir enerģija, kas ietekmē arī prātu.

Kas ir jāņem vērā, veidojot bērna ēdienkarti?

Bērns faktiski visu laiku ir procesā – augšanas faktors nosaka gan riskus veselībai, gan attīstības posmu, kas pamīšus nomainās reizi trīs gados. Meitenēm tas notiek līdz 18, bet zēniem līdz 24 gadu vecumam. Apaļošanās brīdī (pasīvajā posmā) rodas ilūzija, ka bērnam ir liekais svars, jo tas ir virs ieteicamā, bet nākamie trīs gadi ir aktīvais posms, kad bērns stiepjas garumā.
Veidojot bērna ēdienkarti, jāņem vērā ēdiena plastiskā funkcija. Jānodrošina visas fiziskā ķermeņa vajadzības un nedrīkst ignorēt bērna garšo/negaršo attieksmi, kas arī norāda uz to, kā viņam trūkst – bērns izvēlas ēdienu pēc tā, kas viņam ir nepieciešams. Cilvēki ir dažādi – vieniem garšo saldumi, citiem sāļi, skābi, rūgti ēdieni. Un to ir svarīgi ņemt vērā, jo garša ir enerģija, kas ietekmē arī prātu.

 

Vai bērna ēdienkarte ir pareiza?

 4 svarīgi jautājumi
1. Ko ēst?
2. Kāpēc ēst?
3. Kā kombinēt?
4. Kad ēst?
Atceries!
Pēdējais vārds vienmēr paliek bērnam – vai viņš to ēdīs, vai tomēr ne.

 

Kas un cik daudz ir jāiekļauj bērna ēdienkartē? 
Mūsdienās daudzi ir aizrāvušies ar uztura pētīšanu – pēta burkānu, ābolu, bumbieri un mēģina saprast, kas ir labs un kas slikts. Ar uztura tēmu strādāju vairāk nekā 30 gadus un esmu pārliecinājusies, ka daba izaudzē savā būtībā perfektu ēdienu. Paliek jautājums, vai man tas der un garšo? Vai man labāk garšo āboli vai bumbieri? Ēdienkartes veidošanā par pamatu var ņemt uztura piramīdu, kas parāda proporcijas produktu grupām. Ne vienmēr izdosies visās ēdienreizēs integrēt visas produktu grupas, tomēr dienas garumā vajadzētu iekļaut pa druskai no visa.
Pamatu uztura piramīdā veido graudaugu grupa. Visvairāk dienas laikā ir jāuzņem labības jeb enerģijas grupa, kuras sastāvā ir ciete. Tie ir saliktie ogļhidrāti – maize, miltu ēdieni, kartupeļi. 

Nākamā grupa ir augļi un dārzeņi. Esam ziemeļu tauta, un mūsu platuma grādos sešus mēnešus gadā ir tumšs un auksts. Šajā laikā organisms prasa pilnīgi citu ēdienu, un tas ir pareizi. Svarīgi nepārkāpt sarkano līniju, lai neveidotos liekais svars, bet ir normāli, ka ziemā gribam siltu, treknu un sātīgu ēdienu. Taču dārzeņu ēšana klibo daudziem, arī pieaugušajiem. Augļi gan tiek ēsti, jo tie ir saldi, savukārt dārzeņus ir jāprot pagatavot, lai bērnam tie garšotu. Tad seko olbaltumu grupa. Tie ir gan augu, gan dzīvnieku valsts olbaltumi – gaļa, zivis, olas, pākšaugi. Pēc tam ir tā sauktā piena produktu grupa, kas bērniem ir īpaši svarīga.
Uztura piramīdu noslēdz tauku grupa, ar kuru diemžēl neapzināti pārspīlējam savā uzturā. Taukus iespējams iegūt no riekstiem, sēklām, dažādiem graudaugiem, tostarp olīvām, avokado un linsēklām. 

Bērna ēdienkartē taukiem ir jābūt 25% – tie ir ne tikai enerģijas avots, bet arī plastiskais materiāls, kas tiek izmantots šūnu membrānās un nodrošina to darbības kvalitāti un organisma imunitāti. 

Ja katra individuālā šūna jūtas labi, tā jutīsies arī viss organisms. Tauki ir arī hormonu šūpulis un ir īpaši svarīgi bērniem pubertātes vecumā, kad notiek hormonālā dzimumnobriešana. 
Kopējais uzņemto kaloriju daudzums katram būs ļoti individuāls, atkarībā no svara, auguma, vecuma un dzimuma.

 

Kāpēc nepieciešams nodrošināt katru no šīm pārtikas grupām savā ikdienas uzturā?
Tāpat kā jebkurai sistēmai, piemēram, mājai, ir ļoti svarīgs pamats, tāpat tas ir vajadzīgs arī mūsu uzturā. Labības grupa ir atbildīga par enerģiju, kas bērniem ir īpaši svarīga – ne tikai, lai fiziski kustētos, bet arī lai nodrošinātu smadzeņu funkcijas. Bērni, īpaši mūsdienās, nevar atslābt ne mirkli, viņiem ir visādas spēles un daudz informācijas, kā rezultātā viņu prāts ir ļoti nodarbināts. Šī impulsu pārvade pa nervu šķiedrām prasa papildu enerģiju. Attiecīgi, ja nenodrošinām to, piemēram, salikto ogļhidrātu veidā – maize, kartupeļi –, tad viņi šo enerģiju atradīs saldumos. Bērnam cukura līmenis būs tik zems, ka saldumu kāre būs tiešām nepārvarama. Tāpat papildu enerģija ir vajadzīga plastiskajos procesos – audu augšanā, šūnu vairošanās procesā. Tātad visi ķermeņa audi (muskuļaudi, kaulaudi, asinis, taukaudi) un katra šūna prasa iespēju augt. Un – cik būs stipri audi, tik stipra būs arī imunitāte. Tā nav kaut kas abstrakts, tā ir mūsu katra orgāna sistēmas kvalitātes summa.
Dārzeņi un augļi ir vitalitātei – to pašu daudzo audu pamatā ir minerālvielas, sākot ar kalciju, magniju, kāliju, nātriju, dzelzi, hromu, un mikro un makroelementi. 

Mūsu ķermenis ir īsta Mendeļejeva tabula, un šīs minerālvielas var iegūt tieši ar sakņaugiem. Protams, arī tomāti un gurķi ir labi, bet minerālu krātuve aug zem zemes. 

Olbaltumvielu produktu grupa parasti ir labi pārstāvēta – cīsiņi, desas, pastētes, pelmeņi, burgeru gaļa utt., taču labāk ir izvēlēties olas, gaļu, zivis. Mūsdienās diezgan izplatīta ir veģetāra ēšana, kad olbaltumvielas tiek uzņemtas ar augu valsts izcelsmes produktiem.
Piena produktu grupa ir īpaša, jo mūsdienās bērni ir mazkustīgi, taču kalcija nokļūšana kaulos un uzturēšanās tur lielā mērā ir atkarīga no spiediena uz kaulu. Mazkustīgums ir pirmais ceļš uz hipokalcēmiju. Osteoporoze, protams, bērniem nav novērota, toties viņiem ļoti bojājas zobi. Tāpat kalcijs ir atbildīgs par asins sistēmu – par asins tecēšanas, recēšanas funkcijām, muskuļu spēju labi justies, par nervu impulsu pārvadi pa šķiedrām, par daudzām veģetatīvām reakcijām un citiem procesiem, tāpēc ir ļoti svarīgi pievērst uzmanību piena produktu daudzumam bērna uzturā.

Savukārt tauki, kas arī mums ir vajadzīgi, diezgan labi ir integrēti mūsu uzturā – saldumi, sviests uz maizes, eļļā cepti ēdieni. Mēs neapzināti uzņemam daudz vairāk tauku, nekā nepieciešams (minētie 25%), jo taukains ēdiens ir arī garšīgs, tādēļ tam tiek dota priekšroka.

 

Kam pievērst uzmanību, plānojot ēdienreizes? 
Īpaši jāpievērš uzmanība tam, lai katrā galvenajā maltītē ir tā sauktās pilnās jeb vērtīgās kalorijas, kuras uzņemam pēc uztura piramīdas principa. Maziem bērniem kuņģa apjoms nav liels, viņi nevarēs ēst vairākus ēdienus pēc kārtas. Un tas arī faktiski ir mūsu uzdevums, veidojot bērna ēdienkarti – vienā ēdienreizē apvienot no visa pa mazumam jeb minētās pilnās kalorijas.
Ne mazāk svarīgas ir arī ēdiena kombinācijas, lai tās nav pārāk smagas un organisms tiek galā. Labības grupa ir tā, kas sader ar jebko – uz maizes var uzlikt gandrīz jebko, un tas ir pieņemami un garšīgi. 

Šajā gadījumā svarīgi ievērot pareizās proporcijas, lai siera šķēle nebūtu tikpat bieza kā maizes rika, jo tad izjūk nepieciešamais balanss, ko parāda uztura piramīda. 

Latvijas iedzīvotāju uzturā katastrofāli trūkst dārzeņu grupas, tādēļ par to būtu jāpiedomā. Dārzeņu ēšanas ieradumi īpaši jāveicina pamatskolas vecuma bērniem. Dārzeņi lieliski palīdz gremošanas procesiem pārstrādāt klasiskās smagās kombinācijas, piemēram, kotletes ar kartupeļiem. Pretējā gadījumā ir vairāk līdz galam nesagremotu vielu, kas, nokļūstot organismā, netiek atpazītas, ķermenis nesaprot, ko ar tām darīt, veidojas alerģijas un rodas atkritumvielas, tostarp tauku uzkrājumu veidā. Daļu no šī visa organisms izvada caur ādu, tādēļ, piemēram, pusaudžu gados parādās akne, rodas hroniski aizcietējumi vai liekais svars. Bieži vien tiek pieņemts, ka liekais svars ir tikai stāsts par liekām kalorijām, taču runa ir arī par šo dažādo neizmantoto substanču uzkrāšanos organismā, kas ilgtermiņā rada baktēriju fona izmaiņas gan organismā, gan zarnās, un tur sākas ļoti daudz dažādu nevēlamu metabolisko procesu.

 

Vai ir kādi nosacījumi, kā vajadzētu pareizāk ēst?
Mūsdienu steidzīgajā laikmetā īpaši svarīgi atslēgas vārdi ir lēna ēšana. Vajadzētu apzināti mācīt bērnam, ka ēšanai ir divas fāzes – gatavošanās maltītei un arī noslēguma fāze. Tad varam ēst ar visām piecām maņām, lai nekas netraucē izbaudīt maltīti. Šobrīd ir ierasts, ka paralēli darbojamies datorā vai pat skrienam pa ielu un kaut ko uzkožam. Ir svarīgi veidot ēšanas rituālu, atvēlot tam laiku. Kā austrumnieki saka – ēd tā, it kā no tā būtu atkarīga tava dzīvība. Jo tā tiešām ir! Mēs esam atvērta enerģētiskā sistēma, mēs nevaram neēst. Faktiski mazi bērni ēd ļoti pareizi, taču mēs dzīves laikā paši viņus radinām ēst ātrāk. Ir svarīgi, ka ēdiens kādu laiku pavada mutē, jo tad tas dod impulsu sagatavoties pārējam gremošanas traktam, īpaši, ja ēdiens ir jaudīgs, trekns un smags. Novērots, ka gan ģimenēs, gan skolās starpbrīžos laika trūkuma dēļ bērnus mudina ēst ātrāk, taču tas rada nepareizas attiecības ar ēšanu un šo procesu kā tādu.

Reklāma
Reklāma

Svarīgi arī ievērot pauzes starp ēdienreizēm, un īpaši maziem bērniem ir būtiski ēst ar pārtraukumiem. Brīdī, kad mutē nenotiek kustība, zarnas atpūšas un attīrās. 

Kad atkal parādās nākamā ēdiena porcija, pat ja tas ir viens riekstiņš, attīrīšanās process apstājas. Mūsu veselība lielā mērā ir atkarīga no tā, cik mēs spējam attīrīties, jo ēdiens mūs arī piesārņo – vienmēr kaut kas paliek pāri. Tāpat intervālā ēšana ir arī ļoti svarīga bērniem, kuri ir alerģiski un stresaini. Viņiem zarnu gļotādas izstrādātie fermenti nav spējīgi pārstrādāt pārtiku, tāpēc bieži vērojami traucējumi. Organisms pārstrādā tikai daļu ēdiena, un viss, kas nav pārstrādāts, uzkrājas taukos vai rada ādas problēmas, aizcietējumus.

 

Un kā ir ar ēšanu vakaros?
Cilvēki domā, ka var ēst jebko, jebkad un jebkā, tomēr dabā ir ritmi, bioritmi. Piemēram, Saule un Mēness mums liek noteiktā laikā mosties un noteiktā laikā gribēt gulēt, tas ir dabisks process. Vakaros ir cits hormonālais fons, samazinās kortizols, izdalās melatonīns, sākas citi gremošanas noteikumi – tie kļūst ļoti gausi. Piemēram, fruktoze tajā brīdī pārvēršanas taukos kā neizmantotā enerģija, tādēļ ēdiens iet nevis labumā, bet resnumā. 

No pulksten 10 līdz 14 dienā, tātad pusdienlaikā, ir tas brīdis, kad varam īpaši neiedziļināties kalorijās. 

Tai vajadzētu būt jaudīgākajai ēdienreizei, kad uzņemam 50% no dienā paredzētajām kalorijām, vakaram un rītam atstājot katram pa 25% un ievērojot pauzes starp ēdienreizēm. 
Dabā gan ir tā iekārtots, ka bērniem nevajadzētu būt liekajam svaram, taču šobrīd samazinās nepieciešamība kustināt ķermeni, pētīt, kas notiek apkārt, jo viss ir atrodams internetā. Disbalansa dēļ agrīni rodas problēmas ar svaru un vainīgais tiek meklēts starp produktiem, lai gan bieži vien tas ir dzīvesveida jautājums. Bērnam ir nepieciešamas fiziskās aktivitātes, nepieciešams pētīt un iepazīt pasauli, attīstot vizuālo, audiālo un kinestētisko uztveres sistēmu.

 

Ko darīt, ja bērns atsakās ēst kādus produktus? 
Lielākā daļa produktu ir ar saldu, salkanu garšu – tauki, olbaltumvielas, labības grupas produkti. Augļi un dārzeņi mums iedod skābo garšu, rūgto nodrošina salāti, dilles, vēl kādi produkti iedod arī sāļo. Tomēr saldā garša ir pirmā, ko bērns iepazīst, un to arī visizteiktāk jūt veci cilvēki. Saldā garša  organismā atbrīvo noteiktu enerģiju, tādēļ bērni jau dabiski meklē tieši šo garšu.

Kad domājam par ēdienu, mēs domājam garšu kontekstā, tādēļ arī sakām, vai mums garšo vai negaršo kaut kas. Mēs nesakām “es iešu paēst olbaltumvielas”. Garša un struktūra ir svarīga, tāpēc priekšroka bieži tiek dota patīkamākajiem ēdieniem. Kā ar to cīnīties? Šeit ir svarīgs jautājums par produktu pasniegšanu. 

Ir dabiski, ka bērns nealkst pēc savelkošām garšām, ko dod, piemēram, ziedkāposti, taču tos iespējams pagatavot garšīgi un aicinoši. 

Var arī koncentrēties uz saknēm, kurām ir salkana garša, piemēram, vārītas bietes, grilēti dārzeņi. Svarīgi ir piedāvāt bērnam visus produktus, pamazām pieradinot viņu pie jaunām garšām, bet neuzspiežot tās. Var taustīties, kamēr atrod bērnam patīkamu garšu, tāpat var palīdzēt saistošs ēdiena noformējums un saruna, kurā izskaidro, kādēļ ir svarīgi ēst šos produktus. Arī vecāku piemērs ļoti ietekmē bērna ēšanas paradumus, un jābūt godīgiem pret bērnu. Nedrīkst teikt vienu, bet darīt ko citu, piemēram, slēpt konfektes somā. Ja bērns redzēs, ka viss ir pa īstam, viņš respektēs vecākus un viņu viedokli. 

Svarīgi arī apzināties, ka nav nekādas vajadzības visu gadu ēst svaigas salātlapas – rūgtās vielas ir jāēd pavasarī. Tomāti, gurķi, kabači mums ir vasarā, tie atvēsina, savukārt rudenī ir saknes, bet ziemā visi fermentētie dārzeņi. 

Minerālvielas un vitamīnus bērns var uzņemt arī ar augļiem. Galvenais ir apbruņoties ar milzīgu pacietību un būt radošiem.

 

Kas bērnam patiesībā nemaz nav nepieciešams? 
Vērojot kopgalda saturu skolā, manuprāt, vienā ēdienreizē pietiktu ar, piemēram, zupu, kurā būtu apvienoti nepieciešamie produkti. Biešu vai frikadeļu zupa ir klasiski un ļoti labi ēdieni, nav nepieciešams izdomāt kaut ko jaunu. Nevajag veidot ūdeņainu zupu, kurā peld divi makaroni. Labāk piedāvāt vienu, bet kvalitatīvu ēdienu.
Tāpat nav nekādas jēgas no kompotiem, kurus bieži pasniedz kopā ar ēdienu. Salds kompots pie gaļas ēdiena rada vēdergraizes un vēdera uzpūšanos. Šāds dzēriens samazina tā saukto gremošanas uguni, un ēdiens uzturas kuņģī ilgāku laiku – cilvēks ir paēdis, bet kuņģis neveic gremošanas procesu. Kompota vietā var dzert, piemēram, kefīru vai ūdeni. 

Arī ābolu sulas vietā labāk apēst pašu augli, nemaz nerunājot par mākslīgi radītajiem koncentrētajiem produktiem, pie kuriem pieder arī gāzētās un saldinātās limonādes. Šie produkti jau no bērnības pieradina pie ļoti jaudīgām garšām, tāpēc bērni neēd salātus.
Tāpat nevajadzētu bērnu radināt pie iepakojuma ēdieniem ikdienā, bet atstāt tos svētku dienām. Piemēram, zviedriem reizi nedēļā ir saldumu diena. Var šķist, ka bērns vienā dienā apēd ļoti, ļoti daudz neveselīgu lietu, taču realitātē tas būs daudz mazāk, nekā ēdot saldumus katru dienu. Ir svarīgi nošķirt ikdienas ēdienreizes no svētku maltītēm. Ikdienā var našķoties ar žāvētiem vai svaigiem augļiem, riekstiem utt. 
Nevajadzētu aizrauties arī ar tā sauktajiem trendiem jeb lietām, kas pēkšņi tiek pasludinātas par īpaši veselīgām. Piemēram, avokado, un tad visiem liek ēst avokado maizes. Taču ļoti svarīga ir sezonalitāte – vietējā pārtika. 

Daba pati rāda, kas un kad mums ir nepieciešams. Nevajag vasarā ēst apelsīnus, bet ziemā zemenes, kurām nemaz nav garšas. 

Bērni labi prot sadarboties ar dabu, viņu garšas ir tīras, taču mēs, pieaugušie, ļoti ietekmējam viņu ikdienu un liekam viņiem pielāgoties mūsu dzīves ritmam.

 

Cik svarīgi ir sekot līdzi skolēna svaram? 
Bērniem svaru nosaka, izmantojot percentīļu tabulas, kuras meitenēm un zēniem, tāpat kā dažādām rasēm, ir atšķirīgas. Būtībā, ja ir jautājumi par bērna svara atbilstību viņa vecumposmam, ar šo jautājumu vajadzētu vērsties pie pediatra, nevis pašam to censties regulēt. Tas vien, ka bērns ir lielāks nekā viņa vienaudži, vēl nenozīmē, ka viņam ir liekais svars, taču šī problēma pastāv un ir ļoti aktuāla. Vairākus gadus notiek cīņa ar to, vecāki netiek galā un beigās ved bērnu pie dietologa. Rezultātā bērnam liek sekot līdzi apēstajām kalorijām, taču tas ir ļoti grūti, jo viņam ir cita motivācija – justies labi šeit un tagad. 
Apmēram 10–14 gadu vecumā notiek sekundārā dzimumnobriešana un zēniem (ap 14 gadiem) parādās muskuļu masas pieaugums, meitenēm (ap 11–12 gadiem) veidojas neliels tauku masas un formas pieaugums. Šajā kontekstā ir svarīgi, lai jaunas meitenes nesāktu ievērot diētas un neiedzīvotos anoreksijā, kas ir ļoti nopietna problēma. Un te vecākiem, skolotājiem un citiem pieaugušajiem jābūt ļoti uzmanīgiem ar izteikumiem. Pārlieku liela kritika bieži vien dod pilnīgi pretēju efektu, jo šajā noapaļošanās periodā bērni ir daudz jūtīgāki un emocionālāki – paralēli notiek arī intelektuālā nobriešana. 

Stiepšanās periodā pilnīgāks kļūst viņu ķermenis, apaļošanās periodā – prāts. 

Tādēļ, piemēram, saņemot komentāru no vecākiem par to, ka meitene neatbilst kāda ekspektācijām, viņa var sākt ievērot diētas, kuras mūsdienās ir viena taustiņa attālumā. Uz šādu soli var pamudināt arī sociālie tīkli, glamūrīgie žurnāli u.tml. 
Jāteic, vecāki bieži vien laikus nepamana meitas tieksmi ievērot kādas diētas, bet anorektīvās meitenes maskējas īpaši veiksmīgi, jo saprot, ka dara kaut ko nepareizu. Viņas piedalās maltītes gatavošanā, servē galdu, bet uz jautājumu “vai ēdīsi?” viņas atbild, ka ir jau paēdušas vai paēdīs pēc tam. Tas var beigties ar to, ka meitene baidās norīt pat savas siekalas. Šo problēmu bieži pamana tieši kaimiņi vai vecvecāki, kuri bērnu redz retāk. Ja svars ir ļoti, ļoti zems, tad bērnam ir absolūti nekritiska attieksme pret sevi, un viņš sevi redz trīsreiz lielāku. Tā ir dziļa psihoemocionāla trauma, kad palīdzība jāmeklē pie psihiatra vai psihoterapeita, un šajā gadījumā runāt par kalorijām gan nav jēgas. 
Tā vietā, lai izteiktu kritiku savam bērnam par viņa lieko svaru, vecākiem vajadzētu paskatīties, kā bērns ēd – varbūt viņš to dara steidzīgi, varbūt viņam nav sakārtotas ēdienreizes vai bērnam ir pārāk mazkustīgs ikdienas ritms. Vecākiem un arī skolotājiem ir jābūt kā kruķiem lauztas kājas gadījumā, kas palīdz bērnam dzīvot – orientēties, saprast un pieņemt lēmumus, izrunāties, bet nemēģināt viņu pārtaisīt. Mēs, pieaugušie, nereti relaksējamies ar ēšanu, alkoholu, arī ar iepirkšanos. Mūsdienās, kad latiņas uzliktas augstas, visu laiku kaut kas no bērniem tiek prasīts, un arī viņiem ir nepieciešams veids, kā relaksēties. 

Skaidrs, ka saldumi ir labs veids, kā nomierināt satrauktu prātu. Un tas tiešām bieži nav stāsts par kalorijām, par uzturu kā tādu, bet par domāšanu, par ikdienu un lietu uztveri. 

Ir svarīgi, ka bērns ir radošajā izziņas procesā, kurā viņš kustas, uzdod miljoniem jautājumu, domā, meklē, pēta un, jā, arī paveic kādus nedarbus, bet tam visam vajag ļoti daudz enerģijas. Taču, ja visu pasniedz gatavu, tad nav iemesla pašam domāt un darīt. Enerģija tiek uzņemta, bet nekādā veidā netiek izmantota – ne radošajā procesā, ne emocijās, ne fiziskās nodarbēs. Tomēr enerģijai kaut kur ir jāpaliek, lūk, kāpēc ir svarīgi atrast līdzsvaru.
Jāsāk skatīties uz ēdienu citādi, jāsadraudzējas ar to un jāveido savs, iespējami dabiskāks dzīvesveids.  

 

Atsauce
vm_ieteicamas_energijas_un_uzturvielu_devas_g.pdf