Bērns izvēlīgs ēdājs un arī – sportists. Kā nodrošināt sabalansētu uzturu

Bērnu par sportistu dēvējam tad, ja viņam ir regulāri un intensīvi treniņi – trīs līdz četras vai pat vairāk reižu nedēļā –, kuri ilgst pusotru stundu vai vairāk. Ja slodze ir zemāka, to var uzskatīt par ikdienā nepieciešamo fizisko aktivitāti un organismam tāpēc uzturvielu nav jāsaņem vairāk, skaidro “Rimi Bērniem” uztura speciāliste Olga Ļubina.

Nepieciešams kaloriju daudzums bērniem sportistiem

Bērnam sportistam ir jāuzņem pilnvērtīgs un sabalansēts uzturs, kas arī tad, ja ir pastiprināta fiziskā slodze, nodrošina organismu ar visām nepieciešamajām uzturvielām, ļaujot ne tikai sasniegt vēlamos rezultātus sportā, bet arī augt un attīstīties atbilstoši vecuma normām.

Sportistiem ir palielinātas prasības pēc uzturvielām, taču procentuāli uzturvielu sadalījums ir tāds pats kā pārējiem bērniem. 

No kopējā ar pārtiku uzņemtā enerģijas daudzuma olbaltumvielām jābūt 10–20%, ogļhidrātiem 45–60% un taukiem 30–35%. 

Piemēram, ja 10 gadu vecam bērnam ar mazkustīgu dzīvesveidu būtu jāuzņem ap 1600 kcal dienā, tad bērnam ar palielinātu fizisko aktivitāti nepieciešamais kaloriju daudzums var būt ap 2200 kcal dienā.

Katrā maltītē jābūt olbaltumvielām!

Galvenais cilvēka organisma būvelements ir olbaltumvielas, tāpēc svarīgi, lai katrā maltītē būtu iekļauti olbaltumvielas saturoši produkti, piemēram, olas, biezpiens, siers, gaļa, zivis, pākšaugi, rieksti, sēklas. Ļoti bieži tieši ar šo produktu grupu bērniem klājas grūti – labprāt gribas pārtikt vien no makaroniem vai kartupeļiem. 

Makaroni un kartupeļi, kā arī graudaugi, maize un citi miltu izstrādājumi ir ogļhidrātus saturoši produkti, un arī tiem ir jābūt bērna ēdienkartē. Taču ar tiem vien nepietiek, un jāņem vērā, ka, lai organismam pietiktu enerģijas trim līdz četrām stundām, priekšroka būtu jādod produktiem ar šķiedrvielām jeb pilngraudu produktiem. 

Ieturot maltīti pirms treniņa, vēlams izvēlēties vairāk ogļhidrātu, savukārt pēc treniņa akcents liekams uz olbaltumvielām. Maltītēm obligāti ir jāpievieno arī taukvielas, piemēram, augu eļļas – olīveļļa, valriekstu vai rapšu eļļa, kas nodrošina organismu ar mono- un polinepiesātinātām taukskābēm. Sportistiem, kuri pakļauti ilgstošai, intensīvai slodzei, izsmeļas tauku rezerves organismā.

C vitamīns palīdzēs uzlabot sportiskos panākumus

Būtiska uztura sastāvdaļa ir augļi un dārzeņi. Tajos ir C vitamīns – dabīgs antioksidants, kas cīnās pret brīvajiem radikāļiem, kuri rodas slodzes laikā. C vitamīnu satur paprika, upenes un citas svaigas ogas, kā arī dažādi zaļumi, piemēram, spināti, un tie visi palīdz organismam  atjaunoties pēc slodzes. Tumši zaļie dārzeņi ir bagāti ar kalciju, C vitamīnu, magniju, cinku, dzelzi – visi šie mikroelementi ir vitāli svarīgi, lai nodrošinātu gan enerģijas vielmaiņu šūnās, gan atjaunošanās procesus pēc slodzes. Iekļaujot tos ikdienas uzturā, var palīdzēt uzlabot savus sportiskos panākumus.

Vai bērns uzņem pietiekamu šķidruma daudzumu? 

Runājot par sportistu uzturu, obligāti ir jāpiemin arī hidratācija jeb šķidruma uzņemšana. Kā zināt, vai bērns to uzņem pietiekamā daudzumā? Ir jānovērtē urīna krāsa. Ja urīns ir viegli dzeltens, praktiski caurspīdīgs, tas nozīmē, ka organisms ir labi hidratēts. Turpretī, ja urīna krāsa ir tumša, ābolu sulas krāsā, organisms ir dehidratēts jeb atūdeņots.

Ņem vērā!

• Bērniem sportistiem vitāli svarīgs ir režīms – tas attiecas ne tikai uz miegu un treniņiem, bet arī uz ēdienreižu plānošanu. Plānojot tās, ir jāņem vērā treniņu laiks un intensitāte. Maltītes ir jāietur aptuveni divas stundas pirms treniņa. 
• Jābūt piesardzīgiem ar saldumu daudzumu uzturā. Sportošana neatbrīvo no Pasaules Veselības organizācijas rekomendācijas: uzņemot pievienoto cukuru, nepārsniegt 10% no kopējā enerģijas daudzuma. Tāpat jāatceras, ka saldumi pārsvarā satur vien cukuru un taukvielas, rezultātā tiek uzņemtas “tukšās” kalorijas, kas pēc lielas slodzes organismam nepalīdz atjaunoties.