Vasarā notievēšu ēdot tikai augļus, dārzeņus un ogas. Cik tas ir reāli?

Latvijas iedzīvotāju uzturā augļu, ogu un, jo īpaši dārzeņu, joprojām ir par maz, tāpēc ir tikai apsveicami, ja vasarā tos ēdam vairāk. Veselības ministrija iesaka dienā apēst vismaz 500 gramu dārzeņu, augļu un ogu - aptuveni 300 gramu dārzeņu un 200 gramu augļu vai ogu.

Ar ko tie ir tik vērtīgi organismam? Augļi, ogas un dārzeņi nodrošina šķiedrvielas, vitamīnus, minerālvielas un daudz dažādas bioloģiski aktīvas vielas. Jo vairāk krāsas uz šķīvja, jo veselīgāk. Piemēram, polifenoli, karotinoīdi un antociāni ir spēcīgi antioksidanti un palīdz aizsargāt šūnas no oksidatīvā stresa. Turklāt šajos produktos ir daudz ūdens un salīdzinoši maz kaloriju. Ja ar tiem aizstājam saldumus, konditorejas izstrādājumus un citas kalorijām bagātas uzkodas, dienas laikā uzņemto kaloriju daudzums var būtiski samazināties. Taču tas nenozīmē, ka vasaras veltes var ēst neierobežoti vai ar tām aizstāt visas pārējās uzturvielas. Augļos, ogās un dārzeņos nevar meklēt tik ļoti vajadzīgās olbaltumvielas, jo tās vienkārši tur nav.

Augļos esošais cukur nebūt nav lielākā problēma

Izvēloties pārtikt tikai no augļiem un ogām, lielākā problēma tomēr nav augļos esošais cukurs - uzturs nebūs sabalansēts, jo pietrūks olbaltumvielu un veselīgo tauku, kā arī citu kvalitatīvu ogļhidrātu avoti, ko satur pilngraudu produkti (graudaugi un pākšaugi). Kāpēc ir svarīgi katrā maltītē uzņemt olbaltumvielas? Jo tās palīdz ilgāk saglabāt sāta sajūtu un svara samazināšanas laikā saglabāt muskuļu masu. Savukārt tauki nepieciešami šūnu membrānu un hormonu veidošanai, kā arī A, D, E un K vitamīnu uzsūkšanai.

Izsalkums atgriezīsies ātrāk, nekā gaidīts

Ikdienā pārtiekot tikai no augļiem vai dārzeņu salātiem, diezgan ātri atgriezīsies izsalkums. Pilnīgi nemanot piezagsies vēlme pēc našķēšanās, un rezultātā kopējais dienā uzņemto kaloriju daudzums pavisam nemanot izrādīties lielāks. Organisms uz nepietiekamu enerģijas un uzturvielu uzņemšanu var reaģēt ar pastiprinātu izsalkumu, nogurumu un vēlmi našķoties. Ilgstoši pārtiekot tikai no augļiem, ogām un dārzeņiem, var samazināties dzelzs rezerves, īpaši sievietēm ar menstruācijām vai jau pazeminātu feritīna līmeni, kā arī samazināties B12 vitamīna daudzums organismā, un tādu minerālvielu kā kalcijas, cinks, jods, selēns.

Būs vai nebūs svara izmaiņas?

Un kā ar svara izmaiņām? Straujš svara kritums pirmajās dienās nenozīmē, ka tikpat strauji samazinās tauku masa. Sākumā svars sarūk uz uzkrātā glikogēna krājumu rēķina, un organisms zaudē lieko šķidrumu. Ja uzturs ilgstoši ir pārāk ierobežots un tajā trūkst olbaltumvielu, samazināsies muskuļu masa. Atgriežoties pie ierastā uztura, glikogēna krājumi atjaunosies un organismā atkal palielināsies ūdens daudzums, tāpēc daļa svara ātri atgriezīsies, bet zaudētā muskuļu masa tāpat vien neatjaunosies. Būs jāpieliek vairāk pūles, lai atgūtu zaudēto muskuļu masu, it sevišķi, ja šāda nesabalansēta diēta ir bijusi ilgāku laiku.

Vasaras veltes labāk izmantot pilnvērtīgu maltīšu veidošanai un katrā pamata maltītē aptuveni pusi šķīvja atvēlēt dārzeņiem, ceturtdaļu - olbaltumvielu avotam, piemēram, zivīm, olām, liesai gaļai, biezpienam, pākšaugiem vai tofu, bet vēl ceturtdaļu - kartupeļiem, griķiem vai citiem pilngraudu produktiem. Maltīti papildināt ar labas Kvalitātes olīveļļu, pavisam nedaudz riekstiem vai sēklām, savukārt augļus un ogas - ievērojot mērenību līdz divām porcijām jeb 200 gramiem dienā, baudīt kā uzkodu starp ēdienreizēm, desertu vai maltītes sastāvdaļu.

Vasarā augļi, ogas un dārzeņi patiešām var palīdzēt samazināt svaru, ja ar tiem aizstājam kalorijām bagātākus un uzturvielām nabadzīgākus produktus, kā piemēram, ultra pārstrādātus produktus, tādējādi samazinot kopējo kaloriju daudzumu. Tomēr kopējo svara samazināšanas rezultātu nodrošina nevis neierobežots augļu, ogu vai dārzeņu daudzums, bet gan sabalansēts uzturs, mērens kaloriju deficīts un regulāras kustības. 

Vasara ir laiks, kad šo ir daudz vieglāk ieviest savā ikdienas rutīnā, un darīt to pēc iespējas veselīgāk katram pašam priekš sevis.