Svara samazināšana un uztura bagātinātāji – kas no tā visa patiešām darbojas?

Svara regulācija un samazināšana ir sarežģīts bioloģisks process. Tajā piedalās hormoni, vielmaiņa, zarnu mikrobioms un cilvēka uztura paradumi. Tāpēc arī uztura bagātinātāju ietekme var būt ļoti atšķirīga – dažām vielām ir pētījumos pierādīta ietekme uz apetīti vai glikozes vielmaiņu, bet citām šādu pierādījumu nav. Viena no visvairāk pētītajām uztura sastāvdaļām svara regulācijā ir šķiedrvielas. Joprojām par šķiedrvielām ir daudz mītu un arī jautājums – vai tiešām tās ir tik vērtīgas, kā par tām tiek runāts. 

Kas ir šķiedrvielas un ko tās dara organismā 

Šķiedrvielas ir unikāli ogļhidrāti, ko mūsu organisms nesagremo un tas ir izskaidrojums, kāpēc tās nepaaugstina cukura līmeni asinīs. Šķiedrvielām piemīt lieliska īpašība, sevišķi, ja jādomā par svara kontroli – tās nodrošina ilgāku sāta sajūtu un kalpo kā barība labvēlīgajām baktērijām, kas palīdz dabiski regulēt svaru.

Lai arī par šķiedrvielām pēdējos gados gan ārsti, gan zinātnieki runā daudz, tomēr joprojām lielākā daļa cilvēku tās uzņem par maz. Eiropā pieaugušie vidēji patērē tikai 15–20 g šķiedrvielu dienā, lai gan speciālisti iesaka vismaz 25–35 g dienā. Tāpēc šķiedrvielas bieži sastopamas arī uztura bagātinātājos, kas paredzēti svara kontrolei – gan tāpēc, ka šis ir veids, kā papildināt ikdienā trūkstošo šķiedrvielu daudzumu uzturā, gan arī tāpēc, ka tām ir pierādīta ietekme uz svara regulāciju.

Kam paredzēti sāta hormoni?

Pēdējos gados zinātnieki arvien vairāk pievērš uzmanību šķiedrvielu ietekmei uz zarnu mikrobiomu. Ir atsevišķa šķiedrvielu grupa, kas zarnu baktēriju ietekmē fermentējas galvenokārt resnajā zarnā. Šajā procesā veidojas vielas – vērtīgās īso ķēžu taukskābes, kas var ietekmēt arī apetīti regulējošo hormonu darbību.

Viens no šādiem hormoniem ir glikagonam līdzīgais peptīds-1 jeb GLP-1. Tas palīdz regulēt cukura līmeni asinīs, palēnina kuņģa iztukšošanos un veicina sāta sajūtu pēc ēšanas. Uz līdzīga mehānisma balstās arī daļa mūsdienu svara samazināšanas medikamentu. Vai zināji, ka šķiedrvielas var panākt šo efektu dabiskā veidā?

Šķiedrvielas, kas vienkārši gluži mehāniski palīdz justies paēdušam

Dažas šķiedrvielas spēj absorbēt lielu ūdens daudzumu un kuņģī veido gēlveida masu. Tas palielina kuņģa satura tilpumu un palēnina kuņģa iztukšošanos, tāpēc sāta sajūta saglabājas ilgāk. Kādas vēl pozitīvas īpašības piemīt šķiedrvielām, kuras veido gēlveida masu kuņģī? Tās palēnina kuņģa iztukšošanos, stabilizē cukura līmeni asinīs. Pie šīs grupas pieder ceļteku sēklapvalki, glikomannāns, beta glikāni.

Ceļtekas sēklapvalki jeb Psyllium Husk pulveris (Plantago ovata), turpmāk tekstā psilliums, ir viena no visbiežāk izmantotajām šķiedrvielām uztura bagātinātājos un pārtikā. Tā ir arī viena no visplašāk pārstāvētajām šķiedrvielām dažādos uztura bagātinātājos un šķiedrvielu maisījumos. Psillium parasti lieto pulvera veidā, sajaucot ar ūdeni. Ieteicams sākt ar 2,5–5 g, uzdzerot vismaz 200–300 ml ūdens. Psillium bieži iesaka lietot 15–20 minūtes pirms ēšanas, lai veicinātu noturīgāku sāta sajūtu. Svarīgi – ūdens! Šīs šķiedrvielas piesaista lielu daudzumu ūdens. Ja netiek lietots pietiekams ūdens daudzums, var rasties aizcietējums.

Kur meklēt psillium? Iesaku meklēt “Livin” vai “Gemoss” veikalos un skatīties organic vai bioloģiskās izcelsmes – šādi būs draudzīgāk tavam maciņam. Bet aptieku plauktos psilliums ir uztura bagātinātāju veidā un jau precīzi dozēts.

Vēl viena šķiedrviela ar pierādītu ietekmi uz svara regulāciju ir glikomannāns, kas iegūts no konjaka auga. Eiropas Pārtikas nekaitīguma iestāde (EFSA) norāda, ka 3 g glikomannāna dienā, lietojot pirms ēdienreizēm kopā ar ūdeni un ievērojot kaloriju ierobežotu diētu, var palīdzēt svara samazināšanā. Kur meklēt glokammannānu? Tas ir vairākos uztura bagātinātājos, droši jautā farmaceitiem aptiekā.

Prebiotiskās šķiedrvielas - ļoti svarīga barība zarnu baktērijām

Prebiotiskās škiedrvielas ir īpaša šķiedrvielu grupa, kura darbojas citādi. Tās sauc par prebiotiskajām jeb fermentējamajām šķiedrvielām, un tās kalpo kā barība labajām zarnu baktērijām. Pie šīs grupas pieder inulīns, fruktooligosaharīdi (FOS), galaktooligosaharīdi (GOS) un akācijas sveķi.

Piemēram, GOS ir īpaši efektīvi zarnu traktā mītošo bifidobaktēriju barošanai. GOS iegūst no piena cukura – laktozes, un, atšķirībā no daudzām citām šķiedrvielām, tie nav augu izcelsmes, bet funkcionāli darbojas kā prebiotiķi. Šīs GOS prebiotiskās šķiedrvielas bieži tiek iekļautas arī uztura bagātinātājos, kas paredzēti zarnu mikrobioma atbalstam, sāta sajūtas regulācijai – piemēram, produktā Preimmu. 

Savukārt akācijas sveķi tiek uzskatīti par vienu no maigākajām prebiotiskajām šķiedrvielām, jo nesatur sēklapvalkus, tāpēc tās parasti izraisa mazāk vēdera pūšanās nekā, piemēram, inulīns vai FOS. Tāpēc akācijas sveķus var izvēlēties cilvēki ar jutīgāku gremošanas sistēmu. Šīs šķiedrvielas var atrast arī dažos uztura bagātinātājos, piemēram, Det’x Slim un GoDetox. 

Prebiotiskās šķiedrvielas parasti lieto 3–10 g dienā, sākot ar mazākām devām un pakāpeniski palielinot.

Divi mehānismi, kas var papildināt viens otru

Interesanti, ka dažādu šķiedrvielu darbības mehānismi var savstarpēji papildināties.

Psilliums palīdz radīt mehānisku sāta sajūtu, jo palielina kuņģa tilpumu, savukārt prebiotiskās šķiedrvielas ietekmē mikrobiomu un hormonālo regulāciju. Tāpēc rekomendēju šīs šķiedrvielas kombinēt vienā lietošanas reizē, piemēram, ceļteku sēklapvalkus kombinēt ar akācijas sveķiem vai GOS. Tādējādi tiek apmierināta un mazināta gan tūlītējā izsalkuma sajūta, gan arī regulēta izsalkuma sajūta un glikozes līmenis ilgtermiņā, pabarojot labās baktērijas zarnu traktā, veicot īso ķēžu taukskābju ražošanu un iedarbojoties uz sāta sajūtas regulāciju jau gudrāk, caur GLP-1 darbības mehānismu.

Aptiekā ir pieejami arī uztura bagātinātāji, kur jau ir kombinētas dažādu grupu šķiedrvielas savā starpā. Daži piemēri - Fiber Slim Detox – psilliums ar akācijas sveķiem un auzu klijām; Good Fiber – psilliums ar glikomannānu.

Šķiedrvielas var būt nozīmīgs un būtisks sabiedrotais svara regulācijā. Tās palīdz kontrolēt apetīti, stabilizēt cukura līmeni asinīs un atbalstīt veselīgu zarnu mikrobiomu. Taču tās vienas pašas par sevi nav brīnumlīdzeklis – vislabākie rezultāti tiek sasniegti tad, ja šķiedrvielu uzņemšana tiek apvienota ar sabalansētu uzturu, fiziskām aktivitātēm un ilgtermiņa dzīvesveida izmaiņām. Un atceries, ka uztura bagātinātāji neaizstāj pilnvērtīgu un sabalansētu uzturu.