Ēdiens baro smadzenes! 5 produkti, kas bērnam palīdzēs gan mācībās, gan mierīgam miegam

“Ēdiens ir ne tikai enerģija. Tas tieši ietekmē bērna emocionālo stabilitāti, spēju koncentrēties un pat uzvedības modeli,” uzsver Ļubina. 
 

Uzturvielas smadzeņu darbībai un uzmanībai 

Pietiekams salikto ogļhidrātu, olbaltumvielu, omega-3 taukskābju, B grupas vitamīnu un dzelzs daudzums nodrošina optimālu nervu sistēmas darbību, palīdz koncentrēties un atvieglo jaunas informācijas apguvi. Savukārt pārmērīga cukura lietošana izraisa straujas glikozes līmeņa svārstības asinīs. “Īslaicīga enerģijas pieplūšana pēc saldumiem var šķist kā risinājums, taču tai parasti seko nogurums, aizkaitināmība un grūtības koncentrēties,” skaidro sertificēta uztura speciāliste, “Rimi Bērniem” eksperte Olga Ļubina. Ikdienā tas var izpausties kā nemiers un impulsīva uzvedība. 

Olbaltumvielas un emocionālā līdzsvara uzturēšana 

Svarīga nozīme ir arī olbaltumvielu kvalitātei bērna uzturā. Aminoskābes – triptofāns un tirozīns, kas atrodas gaļā, zivīs, olās, pākšaugos un piena produktos, ir nepieciešamas serotonīna un dopamīna sintēzei smadzenēs. “Šie neirotransmiteri tieši ietekmē uzmanību, motivāciju un mācīšanās spējas. Ja bērna ēdienkartē trūkst olbaltumvielu, tas var izraisīt ne tikai uzturvielu deficītu, bet arī emocionālas un uzvedības problēmas,” norāda speciāliste.

5 produkti, kas palīdz bērna uzmanībai un mierīgam miegam 

• Zivis – īpaši lasis, skumbrija vai siļķe. Bagātas ar omega-3 taukskābēm, kas uzlabo smadzeņu darbību un palīdz saglabāt emocionālo stabilitāti.
• Pilngraudu produkti – auzu pārslas, brūnie rīsi, pilngraudu maize. Nodrošina vienmērīgu enerģijas pieplūdi un palīdz bērnam ilgāk koncentrēties.
• Rieksti un sēklas – valrieksti, linsēklas, ķirbju sēklas. Satur magniju un veselīgos taukus, kas veicina nervu sistēmas darbību un miega kvalitāti.
• Pākšaugi – pupas, lēcas, zirņi. Lielisks augu olbaltumvielu un triptofāna avots, kas nepieciešams serotonīna un melatonīna ražošanai.
• Piena produkti – piens, kefīrs, biezpiens, jogurts. Palīdz nodrošināt kalcija un triptofāna uzņemšanu, kas veicina muskuļu atslābināšanos un labu miegu.
   

Veselīgie tauki, vitamīni un minerālvielas 

Polinepiesātinātās taukskābes, īpaši omega-3, kas atrodamas zivīs, linsēklās un valriekstos, ir saistītas ar depresijas un trauksmes simptomu mazināšanos, kā arī emocionālās stabilitātes uzlabošanos. “Tāpat būtiska ir B grupas vitamīnu un magnija pietiekama uzņemšana. Pētījumi rāda, ka bērniem ar šo vielu trūkumu biežāk novēro uzvedības problēmas, tostarp agresivitāti, emocionālas svārstības un nogurumu. Vecākiem ir svarīgi nodrošināt bērna uzturā zivis, riekstus, sēklas un pilngraudu produktus. Tie ne tikai stiprina organismu, bet arī uzlabo emocionālo līdzsvaru,” skaidro Ļubina. 

Uzturs un miega kvalitāte 

Uzturs ietekmē arī miegu. Magnijs palīdz muskuļiem un nervu sistēmai atslābināties, bet triptofāns, kas sastopams piena produktos, riekstos un pākšaugos, ir serotonīna un melatonīna avots. Tieši šo hormonu līdzsvars regulē miega ciklu. Pretēji tam kofeīns, ko bērni nereti uzņem ar gāzētajiem dzērieniem, enerģijas dzērieniem vai pat kafiju, var būtiski traucēt iemigšanu un pasliktināt miega kvalitāti. Arī pārmērīgs cukura un sāls patēriņš, kā arī piesātinātie tauki negatīvi ietekmē gan miegu, gan koncentrēšanās spējas. “Vecākiem ir jāatceras, ka labs miegs sākas ar sabalansētu ēdienkarti. Bērns, kurš ēd veselīgi, ir mierīgāks, vieglāk aizmieg un no rīta ir enerģiskāks,” uzsver eksperte.
 

Kāpēc svarīga sabalansēta ēdienkarte 

Vidusjūras diēta, kas bagāta ar augļiem, dārzeņiem, pilngraudiem, pākšaugiem, zivīm un veselīgiem taukiem, tiek saistīta ar labāku kognitīvo attīstību, emocionālo līdzsvaru un sekmīgākiem mācību rezultātiem. “Sabalansēta ēdienkarte palīdz uzlabot koncentrēšanos, mazināt trauksmi un emocionālās svārstības, kā arī nodrošina kvalitatīvu miegu. Tāpēc ikvienam vecākam ir jāapzinās – ēdiens tieši ietekmē bērna fizisko un psiholoģisko veselību,” rezumē Olga Ļubina.