Receptes veselīgām vasaras uzkodām bērniem – iesaka uztura speciāliste

“Vasaras laikā ikdienas ritms mainās, apetīte var svārstīties, un kārdinājums pēc saldumiem un uzkodām ir lielāks, tāpēc ir svarīgi saglabāt bērnam paredzamu dienas struktūru, kurā ir iekļautas trīs pamatēdienreizes un 1-2 veselīgas uzkodas starp pamatmaltītēm. Ēdienreižu plānošana un atbilstoša ēdiena uzņemšana palīdz uzturēt stabilu enerģijas līmeni visas dienas garumā un veicina veselīgus ēšanas paradumus ilgtermiņā,” skaidro Olga Ļubina.

Veselīgu uzkodu definīcija 

“Par veselīgām uzkodām var uzskatīt maltītes vai produktus, kas nodrošina organismu ar šķiedrvielām, vitamīniem, šķidrumu un nelielu daudzumu olbaltumvielu, salikto ogļhidrātu un veselīgo tauku,” veselīgas uzkodas definīciju formulē uztura speciāliste. Viņa uzsver: ir svarīgi ikdienā bērnam piedāvāt garšīgas uzkodas, kas vienlaikus ir uzturvielām bagātas un nodrošina sāta sajūtu.

“Saldumi, čipsi un saldinātie dzērieni mēdz šķist kā ātrs un ērts risinājums bērna izsalkumam, taču to noteikti nevar uzskatīt par labu izvēli – šādas uzkodas sniedz īslaicīgu enerģijas pieplūdumu. Turklāt tās lielākoties satur daudz vienkāršos cukurus vai neveselīgos taukus, ir ļoti nabadzīgi šķiedrvielām, olbaltumvielām un citiem mikroelementiem,” skaidro uztura speciāliste. “Regulāra šādu produktu iekļaušana uzturā var negatīvi ietekmēt bērna veselības stāvokli. 

Apēdot uzkodas ar augstu pievienotā cukura daudzumu, glikozes līmenis asinīs strauji paaugstinās, īslaicīgi dodot enerģijas un možuma sajūtu. Taču jau pavisam ātri cukura līmenis krītas, izraisot miegainību, aizkaitināmību, koncentrēšanās grūtības un veicina kāri pēc nākamās saldumu porcijas. 

Ja tas atkārtojas vairākas reizes dienā, bērns nesaņem pietiekami daudz vērtīgu uzturvielu, kas nepieciešamas augšanai un attīstībai, bet kopējais uzņemtais kaloriju daudzums var būt pārāk liels vai nesabalansēts. Rezultātā var notikt aptaukošanās, rasties vielmaiņas traucējumi un zobu emaljas bojāšanās. Piemēram, viena glāze saldināta dzēriena var saturēt 5 tējkarotes cukura, bet vienā paciņā čipsu ir liels daudzums piesātināto tauku un sāls – tās ir vielas, kuru daudzumu bērnu uzturā ieteicams stingri ierobežot.”

Salīdzini! Veselīgas vs. neveselīgas uzkodas

Veselīgas uzkodas: 

• nodrošina organismu ar šķiedrvielām, vitamīniem, šķidrumu, nelielu daudzumu olbaltumvielu, salikto ogļhidrātu un veselīgo tauku;
• rada sāta sajūtu un palīdz uzturēt sabalansētu uzturu.

Neveselīgas uzkodas (saldumi, čipsi, saldinātie dzērieni u.c.):

• satur daudz pievienotā cukura un neveselīgo tauku;
• ir nabadzīgas uzturvielām;
• izraisa straujas cukura līmeņa svārstības, kas rada miegainību, aizkaitināmību un pastiprina vēlmi pēc nākamā našķa;
• regulāri lietotas, var veicināt aptaukošanos, vielmaiņas traucējumus un zobu problēmas;
• bieži aizvieto pilnvērtīgas maltītes, ietekmējot augšanu un attīstību.

Veselīgu uzkodu receptes

Uztura speciāliste, “Rimi Bērniem” eksperte Olga Ļubina piedāvā veselīgu uzkodu receptes. Tās ir vienkāršas, tāpēc spēs pagatavot arī bērni. 
 

Cepeškrāsnī cepti cukīni ar sieru un kraukšķīgu garoziņu 

Sastāvdaļas:

• 2 cukīni
• 2 olas
• 3 ēdamkarotes miltu
• ~70 g sarīvēta siera
• Panko vai cita veida rīvmaize 
• svaigi zaļumi (pēc izvēles – pētersīļi, dilles u.c.)
• sāls un garšvielas pēc garšas
   

Mērcei:

• grieķu jogurts
• 1 ķiploka daiviņa
• Dilles
• šķipsniņa sāls

Gatavošana

1. Cukīni sagriež aptuveni 2 cm biezos stienīšos.
2. Olas sakuļ, pievienojot šķipsniņu sāls.
3. Rīvmaizi sajauc ar sieru un zaļumiem.
4. Cukīni gabaliņus apviļā miltos, tad olā un pēc tam rīvmaizes–siera maisījumā.
5. Cukīni liek uz cepampapīra un cep cepeškrāsnī 190 grādu temperatūrā aptuveni 10 minūtes, līdz stienīšu garoziņa kļūst kraukšķīga.
6. Pasniedz ar mērci no jogurta, ķiploka, dillēm un sāls.
    

Cepeškrāsnī cepti biezpiena–siera plācenīši 

Sastāvdaļas:

• 180 g biezpiena
• 1 ola
• 80 g smalki rīvēta siera
• 25 g miltu
• šķipsniņa sāls
   

Gatavošana

1. Visas sastāvdaļas liek bļodā un samaisa līdz viendabīgai masai.
2. No masas veido plācenīšus un kārto pannā uz cepampapīra. 
3. Plācenīšus cep 180 grādu temperatūrā aptuveni 15 minūtes, līdz plācenīši kļūst zeltaini.
4. Pasniedz ar svaigo sieru, humusu vai dārzeņiem – ledussalātiem, tomātiem, gurķiem u.c. pēc izvēles.
    

Banānu un mandeļu deserts ar auzu pārslām 

Sastāvdaļas:

• 1 banāns
• 2 ēdamkarotes ātri pagatavojamu auzu pārslu
• 10 mandeles (vai citi rieksti)
• 2 ēdamkarotes dabīgā jogurta
• 1–2 tējkarotes medus

Gatavošana

1. Banānu nomizo un sagriež gabaliņos, daļu atstāj dekorēšanai.
2. Blenderī līdz viendabīgai konsistencei sakuļ visas sastāvdaļas – banānus, jogurtu, auzu pārslas, mandeles un medu.
3. Desertu pasniedz nekavējoties, dekorējot ar banāna šķēlītēm.