Olas, skābēti kāposti un citi produkti, kuri īpaši jāēd ziemā. Iesaka uztura speciāliste

Aukstais un tumšais laiks, protams, ietekmē organismu: bieži vien mēs paliekam mazkustīgāki, arī vairāk laika pavadām siltajās iekštelpās. Savukārt, atrodoties iekštelpās, mums ir vēlme sevi palutināt, ar kaut ko panašķēties, saka uztura speciāliste Guna Bīlande.

Uztura speciāliste atgādina vienu no galvenajiem uztura pamatprincipiem – padzerties, jo “bieži vien ikdienā jaucam slāpes ar izsalkumu”. Ziemā tas var būt gan ūdens, gan siltas tējas. 

Noteikti der arī siltās zupas, kas ļauj kaloriju ziņā apēst mazāk, bet apjoma ziņā – vairāk. Un, protams, nedrīkst aizmirst par olbaltumvielām.

Organisms nespēj pats uzkrāt olbaltumvielas, tāpēc ir svarīgi katru dienu uzņemt adekvātu olbaltumvielu daudzumu. Katram cilvēkam tas atšķiras, atkarībā no vecuma, dzimuma, svara un ikdienas fizisko aktivitāšu daudzuma.

“Ikdienas uzturā jābūt iekļautām dažāda veida un izcelsmes olbaltumvielām. Pirmkārt, olbaltumvielu sagremošana un pārstrādāšana pati par sevi prasa vairāk enerģijas. Otrkārt, olbaltumvielas rada ilgāku sāta sajūtu, un roka nestiepsies pēc cepuma vai kāda cita našķa,” stāsta Guna Bīlande.

Kas labs olās?

Vienkāršākais veids, kā sagādāt organismam nepieciešamo olbaltumvielu daudzumu, ir iekļaut ikdienas uzturā produktus, kas tos satur – dzīvnieku izcelsmes, piemēram, gaļu, zivis, olas vai augu izcelsmes – pupiņas, tofu, lēcas, riekstus. 

Latvijas Apvienotās putnkopības nozares asociācijas (LAPNA) aptauja sadarbībā ar "Norstat Latvija" un "Forta Research” rāda, ka 74 % Latvijas iedzīvotāju ikdienas uzturā galvenais olbaltumvielu avots ir gaļa, savukārt olas ikdienā patērē 37 %.  

“Runājot par olām, tas  ir viens no pieejamākajiem un ilgtspējīgākajiem olbaltumvielu avotiem, taču ne visi zina par tajos esošajiem vitamīniem un minerālvielām. Olas satur 13 dažādus, organismam nepieciešamus vitamīnus un minerālvielas,” atklāj LAPNA izpilddirektore Anna Ērliha.

Olās ir daudz cilvēkam nepieciešamo vitamīnu, maz ogļhidrātu, kā arī tās satur nepiesātinātās taukskābes, selēnu un cinku.

Jāatzīmē, ka olas ir viens no labākajiem dabiskajiem holīna avotiem. Vienas lielas olas dzeltenums satur aptuveni 164 mg holīna, kas atbilst 30–38 % no pieaugušiem cilvēkiem ieteicamās dienas devas.
 

“Saules” vitamīns arī ziemā

Gada tumšajos mēnešos Latvijas iedzīvotāji nedrīkst aizmirst par D vitamīnu, jo tas ne tikai ceļ imunitāti, bet arī uzlabo labsajūtu, palīdz kognitīvajām spējām un citiem organisma procesiem. Ne velti daudzi uztura zinātnieki uzskata, ka D vitamīns būtu jāsauc par D hormonu.

Šis organismam nepieciešamais vitamīns vasarā sintezējas ādā ultravioleto staru ietekmē. Ziemā D vitamīnu jāuzņem ar pārtiku, iekļaujot uzturā to saturošus produktus. Visvairāk D vitamīnu nodrošinās treknas zivis (piemēram, skumbrija, siļķe un lasis), arī mencu aknas, olas dzeltenumi, sviests un citi piena produkti.
 

Par “tievēšanas kampaņām”

Ziema nav īstais laiks stingrām diētām, kuras paredz atteikšanos no taukiem. Mūsu platuma grādos tauki ir vitāli nepieciešami. Pēc uztura speciālistes novērojumiem, divreiz gadā – pirms pludmales sezonas un Ziemassvētkiem – daudzām sievietēm aktuālas kļūst “tievēšanas kampaņas”, lai varētu uzvilkt izvēlēto peldkostīmu vai kleitu.

Ja arī šīs “tievēšanas kampaņas” mērķis tiek sasniegts, svars pēc īsa laika atgriežas, turklāt ar uzviju. "Tāpēc jādomā, kā ilgtermiņā ēst veselīgi, lai svars nesagādātu raizes un mēs varētu izbaudīt svētkus bez sirdsapziņas pārmetumiem,” pauž Guna Bīlande.

Viņa stāsta, ka maztauku, mazkalorāžas diētas rezultātā organisms pāriet bada stāvoklī un, tiklīdz tiek pie ēdiena normālā daudzumā, sāk uzkrāt taukus rezervēm, palielinās arī apetīte, tikmēr vielmaiņa samazinās. Tas ir iemesls, kāpēc pēc drastiskām diētām tiek piedzīvots “yo-yo” efekts. Tāpēc svarīgs ir veselīgs uzturs ar olbaltumvielām un dārzeņiem, un pietiekams daudzums ūdens.

Augļiem un dārzeņiem jāaizņem pusi no šķīvja

Nav noslēpums, ka tieši augļi un dārzeņi ir bagāti ar vitamīniem. Ziemā, protams, svaigi augļi un dārzeņi ir dārgāki un grūtāk pieejami, taču var droši izmantot, piemēram, saldētas ogas, jo tajās saglabājas visi vitamīni. Īpaši vērtīgas ir upenes – īsta C vitamīna krātuve. Tās var pielikt klāt auzu pārslu putrai vai pievienot smūtijiem.

Vēl viens ziemas superprodukts ir skābēti kāposti: apēdot 150 gramu, organisms tiks nodrošināts ar C vitamīna devu veselai dienai.

Uztura speciālisti iesaka dienā apēst vismaz piecas augļu un dārzeņu porcijas. Daļu no tām var baudīt zupu vai sautējumu veidā.

“Dārzeņiem vajadzētu aizņemt pusi no mūsu pusdienu un vakariņu šķīvja. Latvijā mums ir burvīgi dārzeņi, kas glabājas visu ziemu – kāposti, bietes, burkāni, sīpoli, pastinaki, ķirbji. Mēs bieži aizmirstam par pākšaugiem, kas ir ļoti vērtīgi. Sēklas vai rieksti var būt laba piedeva tām pašām zupām, sautējumiem vai salātiem,” iesaka Guna Bīlande.

Arī sēklas, rieksti, eļļas

Uztura speciāliste brīdina, ka, ēdot “plikus” dārzeņus, sāta sajūtas nebūs. Izsalkumu parasti remdē divas lietas: tauki vai olbaltumvielas. Vislabāk dārzeņus kombinēt ar olbaltumvielām, piemēram, olām, zivīm vai gaļu un piena produktiem. Olbaltumvielas ar dārzeņiem ir gan sātīgs, gan veselīgs ēdiens.

“Olas ir viens no sātīgākajiem un tajā pašā laikā veselīgākajiem produktiem Turklāt, tās der arī tiem, kas vēlas samazināt gaļas patēriņu ikdienā, jo olas satur daudz organismam nepieciešamas olbaltumvielas,” stāsta LAPNA izpilddirektore Anna Ērliha.

Savukārt sēklas, rieksti un eļļas palīdzēs apgādāt organismu ar Omega-3 taukskābēm. Īpaši jāizceļ linsēklas, kuras var pievienot, piemēram, putrai vai veselīgam smūtijam. Čia sēklas ir bagātas ar Omega-3 taukskābēm, tāpat kā valrieksti un rapšu eļļa.

Arī olās ir polinepiesātināto taukskābju tauki – Omega-3 un Omega-6 -, kas samazina "sliktā holesterīna" koncentrāciju asinīs un sirds slimību, insulta un otrā tipa cukura diabēta saslimšanas riskus.

Galvenais, pēc Gunas Bīlandes vārdiem, ir ēst regulāri un kārtīgu ēdienu, nevis aizbildināties ar laika trūkumu un remdētu izsalkumu ar saldumiem un kafiju.