Vingrojumi bērniem pēc ilgas sēdēšanas auto vai lidmašīnā (ieteicami arī pieaugušajiem)

Ilgstoša sēdēšana garos pārbraucienos ar auto vai lidmašīnā var radīt ne tikai īslaicīgi izjauktu muskuļu tonusu, asinsriti un dabisko kustību amplitūdu locītavās, bet arī, kā visiem vecākiem zināms – tas ir psihoemocionāls izaicinājums. “Turklāt, atšķirībā no pieaugušajiem, bērni biežāk mēdz sēdēt pozās, kas nav aprakstītas ergonomikas rokasgrāmatās — kājas uz visām pusēm, sakumpis krūškurvis, pārlieku saliekts kakls. Šīs pozas var radīt diskomfortu, muskuļu sasprindzinājumu un pat sāpes, kad beidzot ir laiks kāpt ārā no transportlīdzekļa,” saka treneris, Rimi Bērniem eksperts Gustavs Mellenbergs. 

Gūžu locītavas ekstenzija – kāpēc svarīgi “atvērt” gurnus? 

Ilgstošā sēdus pozā bērna gūžas locītavas atrodas saliektā stāvoklī. Tas saīsina gūžas saliecējus (muskuļus iliopsoas, rectus femoris) un vienlaikus “atslēdz” gūžas atliecējus (muskuļus gluteus maximus, hamstrings). Ilgstoši aktivizēti gūžas saliecēji veido muskuļu disbalansu, kas var ietekmēt arī jostas daļas (muguras lejasdaļas) veselību, līdzsvara sajūtu un stāju. 
 

Gūžu atvēršana caur ekstenzijas un ārējās rotācijas vingrojumiem palīdz:

• izstiept saīsinātos gūžas saliecējus, kas ilgstoši bijuši aktīvi;
• aktivizēt sēžas muskuļus, kas, ilgstoši sēžot, tiek neitralizēti;
• uzlabot iegurņa un jostas daļas stabilitāti, kas ir ļoti svarīga, lai bērns nekļūtu kustībās neprecīzs, slinks vai ātri noguris.

Ieteicamie vingrojumi: kājas vēzieni uz priekšu/atpakaļ/un uz āru.

Ar vienu roku turoties pie stabila objekta, veic plašus vēzienus ar kāju uz priekšu un aizmuguri. Vingrinājumu atkārto ar otru kāju. 

Nostājas stabilā stājā un pamīšus izapļo vienu un tad otru kāju, gūžas locītavu atverot pēc iespējas plašāk.

Krūškurvja rotācijas un ķermeņa augšdaļas atvēršana – ceļš uz brīvu elpošanu un mugurkaula veselību 

Sēžot transportlīdzeklī, bērni nereti saliecas uz priekšu, skatoties ekrānā vai guļot ar zodu pie krūtīm. Šī pozīcija ierobežo muguras vidusdaļas kustīgumu, kas var radīt: nepietiekamu krūšu kurvja eksursiju ieelpā (ierobežota diafragmas un starpribu muskuļu kustība), mugurkaula rotācijas zudumu (var ietekmēt līdzsvaru, kustību koordināciju un vispārējo kustību efektivitāti), pārslodzi mugurkaula kakla un jostas daļās (var radīt sāpes šajos reģionos). 
 

Krūškurvja rotācijas atjaunošana palīdz: 

• uzlabot elpošanas amplitūdu, atverot krūšu daļu;
• samazināt stīvumu starp lāpstiņām;
• veicināt kustību simetriju mugurkaulā, mazinot vienpusējo noslodzi.

Ieteicamie vingrojumi: “Vērpieni”, vēzējot rokas un imitējot gaitu, pastiepšanās uz pirkstgaliem ar paceltām, izstieptām rokām.

Paceļas pirkstgalos un stiepj rokas uz augšu, it kā mēģinot aizsniegt debesis. Šādā pozīcijā pastaigā gan uz priekšu, gan atpakaļ. 
 

Kakla muskulatūras atbrīvošana – mazinām spriedzi un galvassāpes 

“Bērni, kuri ceļojuma laikā guļ vai ilgi skatās ekrānierīcēs, nereti sēž ar zodu uz leju un saliektu kaklu. Rezultātā ilgstoši tiek pārstiepti un hipertonizēti mugurējie kakla muskuļi (piemēram, muskulis levator scapulae vai trapezius) un inhibēti priekšējie muskuļi (mm. sternocleidomastoideus). Tas ilgtermiņā var izraisīt galvassāpes un reiboņus, sajūtu, ka “nevar iztaisnot kaklu”, redzes un stājas disbalansu,” skaidro treneris.

Vingrinājumi kaklam palīdz: 

• atjaunot simetriju kakla muskuļu darbībā;
• uzlabot asins pieplūdi galvai, 
• samazināt spriedzi plecu joslā, 

Ieteicamie vingrinājumi: galvas izometriskā paspiešana visos četros virzienos.

Noliec galvu uz leju, plaukstas uzliek uz pakauša un galvu nedaudz spiež uz leju, savukārt ar galvu veic pretkustību – ceļ to uz augšu. Vingrinājumu atkārto pāris reizes. 

Kakla muskuļu aktivizāciju var veikt arī, galvu noliecot uz sāniem un novietojot plaukstu galvas vienā un pēc tam otrā pusē. Tāpat var darīt, noliecot galvu uz priekšu un plaukstu novietojot uz pieres.

Ceļojuma laikā mēs bieži koncentrējamies uz galamērķi, taču mums visiem, it īpaši bērniem, ir svarīgi atgriezt savu ķermeni pie normālas pašsajūtas pēc galamērķa sasniegšanas. 

Dažu minūšu izkustēšanās pēc brauciena var būtiski uzlabot bērna pašsajūtu, garastāvokli un samazināt fizisko un psihoemocionālo spriedzi. Gūžu atvēršana, krūšu rotācijas un kakla muskuļu atbrīvošana ir vienkārši, taču ļoti efektīvi paņēmieni, kā atjaunot bērna ķermeņa komfortu un novērst sāpju vai diskomforta attīstību. Turklāt, ja šie vingrinājumi tiek pasniegti spēļu formā, bērns tajos iesaistās ar prieku – un tas ir pirmais solis uz aktīvu, veselīgu dzīvesveidu.