Vai mans bērns kustas pietiekami? Praktiski padomi vecākiem, kā to veicināt

Treneris Gustavs Mellenbergs dalās ar praktiskiem ieteikumiem, kā ikdienā motivēt bērnus kustēties vairāk un ar prieku.
 

Zinātniskās rekomendācijas: cik daudz ir pietiekami? 

Pasaules Veselības organizācija iesaka bērniem un jauniešiem vecumā no 5 līdz 17 gadiem – kas ir ļoti plašs vecumposms – katru dienu kustēties vismaz 60 minūtes, nodarbojoties ar vidējas vai augstas intensitātes fiziskām aktivitātēm. “Piecgadniekam fiziskās aktivitātes biežāk izskatīsies pēc rotaļām, kamēr pusaudzim būs vieglāk motivēt sevi dažādiem izaicinājumiem fitnesa un sporta pasaulē. Jaunākās rekomendācijas pieaugušajiem iesaka vismaz trīs reizes nedēļā iekļaut spēka treniņus, kas stiprina muskuļus un kaulu struktūru. Taču, ja šos ieradumus sāk veidot jau agrīnā vecumā, fiziskās aktivitātes kļūst par dabisku dzīves sastāvdaļu, un piespiešanās nav nepieciešama,” skaidro treneris un “Rimi Bērniem” eksperts Gustavs Mellenbergs.
 

Kā noteikt, vai bērns kustas pietiekami? 

“Ja nav iespējams precīzi izmērīt fizisko aktivitāšu ilgumu – ik dienas 60 minūtes vai nedēļā trīs spēku un izturību attīstošas nodarbības –, ir citi veidi, kā sekot līdzi bērna kustību apjomam. Praktisks risinājums ir viedierīces: telefoni, viedpulksteņi vai soļu skaitītāji. 

Jaunākie pētījumi liecina, ka bērniem un jauniešiem ieteicams sasniegt apmēram 12 000 soļu dienā. 

Citi dati norāda, ka soļu skaits diapazonā no 11 700 līdz 13 000 dienā būtiski uzlabo veselības rādītājus – samazinās ķermeņa masas indekss (ĶMI), uzlabojas aerobā izturība un vispārējā fiziskā sagatavotība,” skaidro Gustavs Mellenbergs.

Kā panākt pietiekamu kustību? Praktiski risinājumi 

Iekļaut aktivitāti ikdienā

Staigāšana uz skolu, rotaļas ārā, sporta pulciņi vai pārgājieni ir lieliskas iespējas kustēties. “Rotaļājoties bērni kustas ar daudz lielāku intensitāti nekā tradicionālā fizioterapijas nodarbībā,” uzsver treneris. 

Interaktīvi izaicinājumi

Soļu skaitīšanas aplikācijas (piemēram, Sweatcoin vai BetterPoints), kas pat apbalvo ar kuponiem un atlaidēm dažādās vietnēs, var būt motivējošas. “Vienkāršāka alternatīva šim ir vienošanās ar jaunieti par taustāmām balvām vai kopīgām pieredzēm, ja tiek sasniegts noteikts aktivitātes līmenis,” iesaka Gustavs Mellenbergs.

Spēles un rotaļas

Stafetes, bumbu spēles, dejošana vai skriešana rada motivāciju un trenē koordināciju, vienlaikus stiprinot kaulus un muskuļus. Šāda kustību daudzveidība palīdz attīstīt pamata prasmes, kas noderēs, iesaistoties dažādās sporta spēlēs un aktivitātēs nākotnē.

Piemēra rādīšana

Vecāku aktīvs dzīvesveids ietekmē arī bērnu. Kopīgi pārgājieni, skrituļslidošana, trenažieru zāle vai pat mājas uzkopšana var kļūt par pozitīvu piemēru un iedvesmu kustēties.

Ekrāna laika ierobežošana

“Garlaicība var būt lielisks pamats jaunu ieradumu radīšanai. Tāpēc ir svarīgi pārvaldīt bērna brīvā laika aktivitātes: samazināt laiku, kas pavadīts pie ekrāniem. Bērniem virs 5 gadiem tas nedrīkst pārsniegt divas stundas dienā, bet jaunākiem – ne vairāk kā 60 minūtes,” atgādina Gustavs Mellenbergs.

“Apkopojot tēmu “Vai bērns kustas pietiekami?”, atbilde būs “jā”, ja bērns vidēji dienā pavada vismaz 60 minūtes mērenās vai intensīvās fiziskās aktivitātēs un vismaz trīs reizes nedēļā izpilda spēku un kaulus stiprinošus vingrinājumus. Šie rādītāji balstīti uz Pasaules Veselības organizācijas vadlīnijām un zinātniskiem pierādījumiem par kustības pozitīvo ietekmi uz veselību, motoriku un sociālajām prasmēm. Taču fiziskajām aktivitātēm bērna dzīvē nevajadzētu kļūt par piespiedu uzdevumu. Tās jāveido kā dabiska ikdienas sastāvdaļa – rotaļīga, radoša, daudzveidīga un iekļaujoša. Tieši tad kustības bērnam kļūs par ieradumu, kas dod prieku un ilgtermiņā uzlabo gan fizisko, gan emocionālo pašsajūtu,” saka treneris.

Izmantotā literatūra:

• Comité Nacional de Medicina del Deporte Infantojuvenil. Entrenamiento de la fuerza en niños y Chaput, J. P., Willumsen, J., Bull, F., Chou, R., Ekelund, U., Firth, J., Jago, R., Ortega, F. B., & Katzmarzyk, P. T. (2020). 2020 WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour for children and adolescents aged 5–17 years: Summary of the evidence. International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity, 17(141), 1–14. https://doi.org/10.1186/s12966-020-01037-z
• Comité Nacional de Medicina del Deporte Infantojuvenil. (2018). Entrenamiento de la fuerza en niños y adolescentes: beneficios, riesgos y recomendaciones [Strength training in children and adolescents: benefits, risks and recommendations]. Archivos Argentinos de Pediatría, 116(6), S82–S91. https://doi.org/10.5546/aap.2018.s82
• Medical News Today. (n.d.). How many steps should you take a day? Retrieved September 18, 2025, from https://www.medicalnewstoday.com/articles/how-many-steps-should-you-take-a-day
• Zhang, M., Jia, J., Yang, Y., Zhang, L., & Wang, X. (2023). Effects of exercise interventions on cognitive functions in healthy populations: A systematic review and meta-analysis. Ageing Research Reviews, 92, 102116. https://doi.org/10.1016/j.arr.2023.102116