Pāreja no brīvlaika uz skolas režīmu: kā pielāgot uzturu mācību grafikam? Idejas katrai ēdienreizei

Regulāras ēdienreizes, kvalitatīvas brokastis, veselīgas uzkodas un pietiekama šķidruma uzņemšana palīdz nodrošināt bērnam labāku pašsajūtu un uzlabo mācību rezultātus.

Brokastis – svarīgākais dienas sākums 

Zinātniskie pētījumi pierāda, ka bērni, kuri brokasto regulāri, uzrāda labākus rezultātus mācībās nekā tie, kas brokastis izlaiž. Brokastis uzlabo atmiņu un uzmanību, pozitīvi ietekmē arī sniegumu matemātikā un reakcijas ātrumu. Olga Ļubina uzsver: “Lai brokastis dotu maksimālu labumu, tajās jāiekļauj pilngraudu, olbaltumvielu saturoši produkti un svaigi augļi vai dārzeņi. Šāda maltīte nodrošina ar enerģiju aptuveni četrām stundām, lai bērns mierīgi sagaidītu skolas pusdienas.”

Idejas brokastīm: 

• auzu putra ar augļiem un riekstiem;
• pilngraudu tostermaize ar biezpienu un tomātiem, vārīta ola, augļu salāti;
• jogurts ar ogām un granolu.

Sabalansētas pusdienas 

Pusdienām skolā vai mājās jābūt sabalansētām, lai bērns spētu koncentrēties un atjaunotu enerģijas rezerves. Maltītei jāietver gan olbaltumvielas (piemēram, putnu gaļa, biezpiens, olas, pākšaugi), gan piedevas – griķi, rīsi, pilngraudu makaroni, kartupeļi vai grūbas. Praktisks risinājums ikdienai – pilngraudu tortiljas rullītis ar vistas fileju un dārzeņiem vai makaronu salāti ar pupiņām, ķiršu tomātiem, gurķiem un spinātiem.

Idejas pusdienām: 

• vistas fileja ar krāsnī ceptiem kartupeļiem un dārzeņiem;
• makaronu salāti ar tunci, kukurūzu un gurķiem;
• griķi ar dārzeņiem un maltu liellopa gaļu.

Pēcpusdienas uzkodas pirms treniņiem 

Bērnam ir svarīgi ieturēt vēl vienu maltīti pēcpusdienā, īpaši pirms sporta vai interešu izglītības nodarbībām. Tā var būt gan viegla uzkoda, piemēram, smūtijs vai sviestmaize, gan siltā maltīte, ja pusdienas skolā nav bijušas bagātīgas. “Ja bērns skolā nav paēdis pietiekami, vecākiem ieteicams mājās piedāvāt vēl vienu siltu maltīti. Tas palīdzēs nodrošināt pietiekamu enerģiju dienas turpinājumam,” piebilst Rimi Bērniem eksperte Olga Ļubina.

Idejas uzkodām: 

• banānu un spinātu smūtijs;
• pilngraudu sviestmaize ar avokado un sieru;
• ābols un sauja riekstu.

'

Vakariņas un miega režīms 

Ļoti vēlams, lai vakariņas nesastāvētu tikai no maizītēm vai pusfabrikātiem. Ieteicams vakariņas ieplānot ap plkst. 19.00, izvairoties no ēšanas īsi pirms gulētiešanas. Šajā ēdienreizē labi iederas zivs ar krāsnī ceptiem dārzeņiem un kartupeļiem, vistas fileja ar griķiem vai sakņu sautējums ar pākšaugiem. “Vakariņām jābūt pietiekami barojošām, lai atjaunotu organisma resursus, bet tajā pašā laikā – vieglām, lai pirms gulētiešanas nerastos smaguma sajūta,” uzsver eksperte.

Idejas vakariņām: 

• lasis ar ceptiem dārzeņiem un rīsiem;
• vistas fileja ar sautētiem dārzeņiem un grūbām;
• dārzeņu zupa ar pupiņām un pilngraudu maizi.

Ūdens nozīme skolas ikdienā 

Skolēniem dienā ieteicams izdzert vidēji 1,5 litrus ūdens, mazākiem bērniem – 1–1,2 litrus, bet pusaudžiem, kas aktīvi sporto, pat vairāk nekā 2 litrus. “Pat neliels šķidruma deficīts var izraisīt nogurumu, galvassāpes un grūtības koncentrēties. Tāpēc vecākiem vajadzētu rūpēties, lai bērnam vienmēr ir līdzi ūdens pudele skolā un ārpusstundu nodarbībās,” norāda Olga Ļubina.