Porcijas lielums bērnam: kā zināt, cik ir pietiekami?

Veselīgs uzturs bērnam nozīmē regulāras, sabalansētas un uzturvielām bagātas maltītes, kā arī veselīgas uzkodas starp tām. Bērnam optimāli dienas laikā ir ieturēt trīs pamata ēdienreizes un 1-2 uzkodas. “Veselības ministrija gan pieaugušajiem, gan bērniem katrā maltītē rekomendē ievērot “šķīvja principu” – tas vieglāk ļauj izprast, cik daudz no katra produkta grupas vajadzētu būt uz šķīvja. Protams, jāpatur prātā, ka bērna un pieauguša cilvēka šķīvji atšķiras pēc lieluma,” skaidro Olga Ļubina. 

“Šķīvja princips” nozīmē, ka uz šķīvja vienas maltītes ietvaros: 

• 1/2 šķīvja aizņem dārzeņi (svaigi vai termiski apstrādāti),
• 1/4 šķīvja – pilngraudu produkti, kartupeļi vai citi ogļhidrātu avoti,
• 1/4 šķīvja – olbaltumvielām bagāti produkti, piemēram, liesa gaļa, zivs, olas, pākšaugi.

Produkti, kam jābūt bērna pamata ēdienreizē 

Veselīgs uzturs bērnībā ir pamats labai veselībai nākotnē. Zinot, cik daudz un ko bērnam piedāvāt ikdienā, vecāki var būt pārliecināti, ka viņu bērns saņem nepieciešamo enerģiju un uzturvielas augšanai, mācībām un rotaļām. “Ja rodas šaubas par uztura pietiekamību vai piemērotību, ieteicams vērsties pie uztura speciālista,” iedrošina uztura speciāliste. 

Bērna porcijas lielums 

Lai bērns saņemtu visas nepieciešamās uzturvielas, ikdienas ēdienkartē jāiekļauj dažādi pārtikas produkti no visām produktu grupām:

• Dārzeņi un augļi – 5 porcijas dienā (3 dārzeņi un 2 augļi vai ogas).
• Pilngraudu produkti – 4-6 porcijas dienā (pilngraudu maize, putraimi, makaroni, kartupeļi u.c., vēlams – vārīti vai cepti bez taukvielām).
• Olbaltumvielu avoti – 2 porcijas dienā (liesa gaļa, zivs, olas, pākšaugi)
• Piena produkti – 2-3 porcijas dienā (piens, kefīrs, biezpiens, jogurts – bez pievienota cukura).
• Tauki – 1–3 tējkarotes sēkliņu vai 30 g riekstu (samaltus riekstus, ja bērns ir jaunāks par 3 gadiem), kas pievienoti graudaugu putrai vai jogurtam; ēdieniem var pievienot 2–3 tējkarotes olīveļļas.

Foto: Pexels.com

Piemērs vienai pilngraudu porcijai 

• 2-3 gadu vecumā: 1/2 līdz 1 šķēle maizes, 1/4 glāzes vārītu makaronu, putraimu, griķu vai citu graudaugu putras, 1/2 vidēja lieluma vārīta kartupeļa
• 4-6 gadu vecumā: 1/2 līdz 1 šķēle maizes, 1/3 glāzes vārītu makaronu, putraimu, griķu vai citu graudaugu putras, 1/2  līdz 1 vidēja lieluma vārīts kartupelis
• 7-10 gadu vecumā: 1 šķēle maizes, 1/2 glāzes vārītu makaronu, putraimu, griķu vai citu graudaugu putras, 1 vidēja lieluma vārīts kartupelis

Piemērs vienai piena porcijai

• 2-3 gadu vecumā: 1/2 glāze piena, 15 g siera, 1 ēdamk. biezpiena, 1/3 glāzes skābpiena dzēriena 
• 4-6 gadu vecumā: 1/2 glāze piena, 30 g siera, 2 ēdamk. biezpiena, 1/2 glāzes skābpiena dzēriena
• 7-10 gadu vecumā: 1 glāze piena, 30 g siera, 3 ēdamk. biezpiena, 3/4 līdz 1 glāze skābpiena dzēriena

Piemērs vienai zivs, gaļas, olu un pākšaugu porcijai 

• 2-3 gadu vecumā: 30 g gaļas, 30 g zivs, 1/2 ola, 1/4 daļa šķīvja pagatavotu pākšaugu
• 4-6 gadu vecumā: 30 g gaļas, 30 g zivs, 1 ola, 1/3 daļa šķīvja pagatavotu pākšaugu
• 7-10 gadu vecumā: 60-90 g gaļas, 60-90 g zivs, 1-2 olas, 1/2 daļa šķīvja pagatavotu pākšaugu

Ko pasniegt uzkodās 

Būtiska ir arī uzkodu kvalitāte un apjoms – uzkodām vajadzētu būt ne lielākā apjomā kā 2–3 bērna saujas dienā, priekšroku dodot augļiem, dārzeņiem, pilngraudu uzkodām. Piemēram, pilngraudu maize ar svaigu sieru un gurķi vai neliels riekstu daudzums (atbilstoši vecumam). “Svarīgi ir ļaut bērnam pašam izvēlēties, cik daudz viņš vēlas apēst, neuzspiežot apēst vēl un vēl. Piemēram, nevajadzētu sniegt karoti un teikt, ka viena ir par mammu, otra par tēti. Šāda rīcība bērnu māca ignorēt savas fizioloģiskās izjūtas un ēst arī tad, kad vairs negribas,” akcentē “Rimi Bērniem” eksperte. “Lai veicinātu bērna ieinteresētību ēst veselīgi un vēlmi pagaršot jaunus ēdienus, iesaistiet bērnus ēdiena gatavošanā!” 
 

Raksta sagatavošanā izmantoti materiāli no Veselības ministrijas un Slimību profilakses un kontroles centra rekomendācijām.