Nostiprini stāju! Vienkārši vingrojumi ikdienai

Ikviens no mums vēlas, lai mugura būtu taisna, mugurkaula muskuļi nostiprināti, pleci vienā līnijā un savs ķermenis tiktu nests ar pārliecību un skaisti. Lai to visu sasniegtu ir tikai nedaudz jāpiedomā, pietiek ik dienu 15 līdz 25 minūtes veltīt vienkāršiem vingrinājumiem un rezultāts būs acīm redzams. 

FOTO: Mammamuntetiem.lv

Vai zināji, ka vingrošana rada laimes sajūtu? Foto: Georgs Viljams Hibneris

Gudro Sievu skolas vingrošanas nodarbību pasniedzēja Kristīne Tirāne ir sagatavojusi dažus, mājās izpildāmus vingrinājumus muguras muskuļu nostiprināšanai. 

PLECU JOSLAS MOBILITĀTES TRENIŅŠ
Sagatavošanās:
* kājas plecu platumā, atstatus no sienas
* elkoņi, pleci un mugura atbalstās pret sienu
* rokas ir saliektas 90 grādu leņķi un kustas uz augšu un leju, pleci un mugura netiek atrauti no sienas
* ieelpā rokas kustas uz augšu, izelpā uz leju
* atkārto 10 reizes.

Ieguvums: Uzlabosi stāju, īpašu uzmanību veltot muguras augšdaļai. Vingrojums iestiepj priekšējos plecu joslas muskuļus un mobilizē (izkustina) lāpstiņas. 

      

 

KĀJU TRENIŅŠ
Sagatavošanās:
* mugura un pleci atbalstās pret sienu, rokas gar sāniem
* kājas saliektas 90 grādu leņķī un stingri atbalstītas pret grīdu
* ar izelpu tiek pacelta viena kāja no zemes un iztaisnota, noturēta stingri un ar ieelpu lēnām nolaista zemē. Tas pats tiek atkārtots ar otru kāju.
* ar katru kāju atkārto 10 reizes. 

Ieguvums: Sajutīsi savas kājas - stiprināsi gan sēžas muskuļus, gan kāju muskulatūru. Vislabākā sajūta būs, ja jutīsi, ka kājas ir nogurušas, bet mugurkaula kakla daļa un pleci būs brīvi. 

      

 

MUGURAS AUGŠDAĻAS TRENIŅŠ
Sagatavošanās:
* ar muguru atbalsties pret sienu, kājas ir 10 cm atstatus no sienas, bet ķermenis veido taisnu līniju
* rokas turi sānus, saliektas 90 grādu leņķī
* izelpā atvirzi ķermeņa augšdaļu no sienas - elkoņus tuvini viens otram, tā lai lāpstiņas atraujas no sienas
* noturies un ieelpā lēnām atslīdi atpakaļ
* atkārto 15 reizes.

Reklāma
Reklāma

Ieguvums: Nostiprināsi muskuļus, kas fiksē lāpstiņas pie krūšu kurvja. Tas mazinās saspringumu kakla daļā un stabilizēs pleca locītavas muskuļus. 

      

 

RELAKSĀCIJA
Sagatavošanās:
* nostājies četrrāpus
* apsēdies uz papēžiem, ar rokām stiepies uz priekšu, ar ķermeni atpakaļ
* elpo brīvi un noturi pozu 15 – 20 sekundes.

Ieguvums: Stiepsi gan muguru, gan kājas. Svarīgi panākt labu stiepšanās sajūtu un atbrīvot muskuļus, īpašu uzmanību veltot atbrīvotiem mugurkaula jostas daļas un plecu joslas muskuļiem.