Veselīgā šķīvja princips – vienkāršākais veids, kā zaudēt svaru, nekaitējot veselībai

Latvijā jau vairākus gadus plaši tiek izmantos šķīvja princips, un tas ir publicēts Slimību profilakses un kontroles mājas lapā (SPKC), kā arī par to aktīvi stāsta uztura speciālisti. Ideja ir vienkārša: katrā galvenajā ēdienreizē “saliec” šķīvi tā, lai ķermenim ir gan sāta sajūta, gan uzturvielas. Šādām ēdienreizēm, ievērojot šķīvja principu, būtu jābūt trim dienā.

Klasiska proporcija: 

• ½ šķīvja - dārzeņi, augļi, ogas (ikdienā lielākais uzsvars uz dārzeņiem), 
• ¼ šķīvja - olbaltumvielu (gaļa, zivis, olas, piena produkti, pākšaugi u. c.), 
• ¼ šķīvja – pildīta ar graudaugiem (rīsi, griķi, makaroni, maize) / kartupeļi. Vēlams graudaugus izmantot pilngraudu veidā, tā organisms iegūs papildus tik ļoti vērtīgās šķiedrvielas, vitamīnus un minerālvielas. Kā arī pilngraudi palīdz ilgāk organismā noturēt sāta sajūtu. 
• Kā pēdējo lietu uz šķīvja liec saprātīgu daudzumu taukvielu daudzumu (auksti spiestu olīveļļu, rapšu eļļa, citas augu eļļas) un neaizmirsti par pietiekamu daudzumu šķidruma.

Šis princips ir stabils pamats, kas pasargā no galējībām un palīdz ēst normāli arī aizņemtā ikdienā. Kā arī šis princips, ja to ievēro attiecīgā secībā, ir spēkā arī ar pašlaik tik ļoti populārās grāmatas “Glikozes revolūcija” atziņām. Sāc maltīti ar dārzeņiem, olbaltumvielām, taukvielām, tādējādi netiks strauji celts glikozes līmenis asinīs, un beigās pievieno klāt ogļhidrātus (pilngraudi, kartupeļi). 

Vai zini, ka kartupeļi tomēr uztura zinātnē savas uzturvērtības dēļ netiek uzskatīti par dārzeņiem? Augstā cietes satura dēļ tas tiek pieskaitīts pie ogļhidrātiem.

Kāpēc tievēšanā olbaltumvielas jāliek pirmajā vietā?

Ja man būtu jāizvēlas viena praktiska lieta, ko sakārtot samazinot svaru, tā būtu: olbaltumvielas katrā ēdienreizē.

Kāpēc?

Olbaltumvielas palīdz ilgāk just sāta sajūtu un mazina vēlmi našķēties ik pēc stundas.

Olbaltumvielas ir būvmateriāls muskuļiem. Svara samazināšanas laikā ir būtiski saglabāt muskuļu masu (jo muskuļi ir spēks, vielmaiņa, stāja, labsajūta). Pētījumu kopsavilkumi rāda, ka paaugstināts olbaltumvielu daudzums svara samazināšanas laikā palīdz labāk saglabāt muskuļu masu cilvēkiem ar lieko svaru / aptaukošanos.

Praktiski:

Samazinot svaru un lietojot pietiekamā daudzumā olbaltumvielas, mērķis nav “dzīvot uz proteīna pulvera”. Mērķis ir, lai katrā ēdienreizē ir kāds kvalitatīvs olbaltumvielu avots:

• biezpiens / grieķu jogurts
• olas,
• vistas / tītara gaļa, liesāka gaļa,
• zivis un jūras veltes,
• pākšaugi (lēcas, pupas, turku zirņi), tofu,
• rieksti/sēklas (kā papildinājums, nevis pamatavots).

Un vēl viens svarīgs punkts: ja gribi saglabāt muskuļus, iesaku pievienot arī spēka/pretestības treniņus (kaut 1-2 reizes nedēļā mājās ar savu svaru). Starp citu, uztura speciālisti joprojām runā, ka tomēr ēdam par maz olbaltumvielu, lai gan pēdējā laikā par to nozīmi tiek runāts pietiekami daudz. Kā zināt, cik tad īsti vajag olbaltuvielas? Kā obligātais minimums ir 0,8 g uz 1 kg ķermeņa masas, sadalot vismaz 3 ēdienreizēs. Tievēšanas laikā var palielināt līdz pat 1-1,2 g obaltumvielu uz 1 kg ķermeņa masas. 

Atceries, arī kolagēns ir olbaltumviela un, ja dienas laikā lieto kolagēnu saturošus uztura bagātinātājus, tad šo daudzumu pieskaiti pie kopējā dienas olbaltumvielu daudzuma.

“Mazkaloriju” produkti un ultra processed food: kur slēpjas risks?

Tirgū ir daudz “fit” un “mazkaloriju” produktu: proteīna batoniņi, deserti bez cukura, nulles mērces utt. Daļa no tiem var būt noderīgi reizēm, īpaši, ja tie palīdz noturēt kaloriju deficītu.

Bet ir vērts paturēt prātā: bieži šie produkti ir ultra pārstrādāti (ultra-processed) – ar garu sastāvdaļu sarakstu, kuriem sastāvā ir dažādi stabilizatori, emulgatori, saldinātāji (jo īpaši pievērs uzmanību vai  sastāvā nav sintētiskie saldinātāji – aspartāms, sukraloze, saharīns un acesulfāms K), aromatizētāji, konservanti u.tml. Viss, kas ir ultra pārstrādāts, ir svešs tavam organismam. Šādus produktus var izmantot reizi pa reizei kā našķi, vai reizēs, kad nepieciešams mazināt izsalkumu, bet kā kvalitatīvu, veselīgu pārtiku to nevajadzētu uztvert. 

Praktiskais ieteikums: lai mazkaloriju produkti ir palīgs, nevis pamats.

Ikdienā pamatā izvēlies vienkāršu, mazāk pārstrādātu ēdienu: gaļa/zivis/olās/pākšaugi + dārzeņi + pilngraudi/kartupeļi, mājās gatavotas mērces, veselīgas uzkodas (augļi, kefīrs, sauja riekstu).