6 veselīgākās zivis un 6 receptes to pagatavošanai

Zivis ir veselīgas un bagātīgas ne tikai ar D vitamīnu, bet arī lielisks omega-3 taukskābju un B12 vitamīna avots, turklāt tās pašas dabiski treknās zivis. Tā kā ne visi prot zivis pagatavot, piedāvājam arī receptes garšīgiem zivju ēdieniem. 

1. Varavīksnes forele 

Vienā porcijā (85 g) varavīksnes foreles ir 16,2 mikrogrami D vitamīna. Šāds daudzums nodrošina 81% no ieteicamās diennakts normas D vitamīna. Turklāt varavīksnes forele satur arī vērtīgas taukvielas, olbaltumvielas un citas būtiskas uzturvielas. Tai ir maiga, pārslaina konsistence un viegla garša, tāpēc tā ir ne tikai pati veselīgākā no zivīm, bet arī visvieglāk un garšīgāk pagatavojama. 

2. Skumbrija

Tās D vitamīna saturs ir gandrīz tikpat augsts kā varavīksnes forelei. Skumbrija ir arī bagāta ar omega-3 taukskābēm. Tiek norādīts, ka veselīgo tauku pievienošana uzturam palīdz samazināt sirds slimību, demences un Alcheimera slimības risku.

3. Lasis

85 gramos laša ir apmēram 14,2 mikrogrami D vitamīna. Savvaļas lasī gan būs vairāk D vitamīna nekā audzētajā. Vienā porcijā laša, kas audzis Baltijas jūrā, ir no 556 līdz 924 starptautiskajām vienībām (SV) D vitamīna. Lasis ir bagāts arī ar B grupas vitamīniem, kas nepieciešami šūnu atjaunošanai, kā arī smadzeņu un nervu sistēmas veselībai.

4. Sardīnes

Divās sardīnēs ir apmēram 1,2 mikrogrami D vitamīna. Šīs mazās zivis var ēst tieši no kārbas vai pievienot salātiem, pastai vai picai. Sardīnes ir bagātas ar omega-3 taukskābēm, B grupas vitamīniem, olbaltumvielām un kalciju.

5. Tuncis

85 gramos tunča ir 1 mikrograms D vitamīna. Tunci var grilēt, cept, apcept vai izmantot salātu pagatavošanai kopā ar seleriju un sīpoliem. Gan svaigais, gan konservētais tuncis satur daudz D un A vitamīna, kā arī olbaltumvielu. Svarīgi gan piezīmēt, ka tuncis satur dzīvsudrabu – smago metālu, kas ilgtermiņā var radīt nopietnas veselības problēmas.

ASV Pārtikas un zāļu pārvalde iesaka grūtniecēm un sievietēm, kas baro bērnu ar krūti, izvēlēties zivju veidus ar zemāku dzīvsudraba saturu. 

6. Siļķe

85 gramos siļķes ir apmēram 4,5 mikrogrami D vitamīna. Tā ir bagāta ar olbaltumvielām, kalciju, fosforu, kāliju un veselīgajiem taukiem. Marinētā siļķe satur vairāk nātrija nekā svaigā, tāpēc cilvēkiem ar paaugstinātu asinsspiedienu ieteicams to lietot piesardzīgi vai izvēlēties alternatīvas.