Garšīgi, veselīgi, ekonomiski. Kā plānot ēdiena sagataves nedēļai uz priekšu, stāsta uztura speciāliste Sondore
Pēdējā laikā arvien populārāks kļūst “Meal prep” koncepts jeb pārdomāta ēdienu plānošana, pagatavošana un sagatavju veidošana ilgākam laikam uz priekšu, piemēram, nedēļai.

FOTO: Shutterstock.com
Ēdiena plānošana uz priekšu var palīdzēt sakārtot savu ikdienu, samazināt stresu un ietaupīt laika resursus.
Kā pārdomāti saplānot savu ēdienkarti? Ko iekļaut plānā, lai
parūpētos par savu labsajūtu ik dienas? Iesaka sertificēta uztura
speciāliste Liene Sondore.
Kāpēc plānot uz priekšu?
“Esmu par ēdienkarti nedēļai!” saka uztura speciāliste Liene
Sondore. Tādējādi ikdienā ir mazāk stresa, domājot par to, ko tad
šodien ēdīsim, kas vēl jānopērk un kā to pagatavot. Šādā veidā mēs
ne vien ekonomējam laiku, bet arī iemācāmies izmantot produktus,
neradot liekus pārtikas atkritumus, – nav spontānās iepirkšanās
seku, kad veikalā kaut ko nopērc un vien mājās saproti, ka vairs
negribi to gatavot…
Svarīgi būtu saprast, kāpēc tas ir jādara. Attālinātā darba laikā
un situācijā, kad nebūtu ieteicams bieži apmeklēt veikalus,
ikdienas ritms jau tāpat var būt izjaukts un nervozāks. Turklāt
vairs var nebūt iespējas pusdienās doties uz blakus esošo
kafejnīcu. Tādēļ ēdiena plānošana uz priekšu var palīdzēt sakārtot
savu ikdienu, samazināt stresu un ietaupīt laika resursus. Šādā
situācijā būtu labi, ja ir kādas ēdienu sagataves, vislabāk tiem
ēdieniem, kuru gatavošana prasa ilgāku laiku. Tādēļ var sākt ar
plānošanu nedēļai, lai saprastu, vai šāds ēšanas modelis jums
der.
Ar ko sākt?
Kā uzsver uztura speciāliste – sākotnēji būtu jāsaprot, kādi ir
jūsu vai jūsu ģimenes ēšanas paradumi. Vai esat pieraduši ēst
zupas, sautējumus, gaļu vai zivis ar piedevām? Vai vairāk ēdat
mazākas ēdienreizes uzkodu veidā? Tādēļ ir jāsastāda saraksts,
vēlams, nedēļai vai divām, un tad ar to jādodas iepirkties.
Jāparedz ne vien pamatēdieniem domātās sastāvdaļas, bet arī
piedevas un salāti, piemēram, saknes, arī garšaugi, skābpiena un
citi produkti, ko esat pieraduši lietot uzturā. L. Sondore iesaka
sastādīt ēdienkarti nedēļai, piemēram – pirmdien un ceturtdien būs
veģetārs ēdiens, trešdien, piektdien un svētdien – gaļas
ēdiens, bet otrdien un sestdien – zivis.
Atkarībā no ēdāju skaita var iegādāties trauciņus saldēšanai un
ēdienu porcionēt uzreiz tajos. Jāiegādājas kādas hermētiski
noslēdzamas bļodas ar vāku, lai ēdiena uzglabāšana ir
droša.
Parocīgākās ēdiena sagataves
Pateicīgākie ēdieni gatavošanai ilgākam laikam un uzglabāšanai ir
pašpagatavotas pusfabrikātu sagataves, piemēram, izvāriet buljonu
brīvdienās, atdzesējiet, gaļu sadaliet mazākos gabaliņos, lieciet
kastītes, buljonu lejiet trauciņos un saldējiet. Uzrakstiet virsū
nosaukumu un datumu, lai vēlāk viegli atrast nepieciešamo
sagatavi.
Tāpat var sagatavot gaļas ēdienus, piemēram, gulašu, Boloņas mērci,
sacept malto gaļu ar garšvielām un citus. Lieciet tos kastītēs,
uzrakstiet datums un nosaukumu, un lieciet saldētavā.
Ēdiena sagatave gatava!
Var gatavot arī visa veida saknes – tās sarīvē, sagriež gabaliņos
un ieliek saldējamos trauciņos vai maisiņos un sasaldē. Ērti ir
veidot arī sagataves biezzupām, mērcēm, biezeņiem un citiem
līdzīgiem ēdieniem.
Noteikti paši un ģimene novērtēs, ja sagatavosiet ilgākam laikam
arī veselīgos desertus, pankūkas, plātsmaizes. Tādēļ, ja ir laiks
brīvdienās, ieplānojiet uzcept brokastu pankūkas un cepiet tās
vairāk, daļu paredzot sasaldēšanai. Tāpat var rīkoties ar
plācenīšiem, biezpiena sacepumu, plātsmaizēm – atdzesējiet, ja
nepieciešams sagrieziet gabaliņos un sasaldējiet.
Vienlaikus uztura speciāliste neiesaka atkārtoti sildīt pastu, jo
to var ātri uzvārīt, kā arī zivi – tās labāk uzcept svaigas, un to
var izdarīt salīdzinoši ātri.
Kā uzglabāt?
Ēdienus, kurus ēdīsiet tuvākajās dienās, lieciet ledusskapī, bet
ēdienus, kuri ir pagatavoti lielākā daudzumā vēlākai ēšanai un
ilgākai uzglabāšanai, lieciet saldētavā.
Ir pieejami speciāli trauki ēdienu uzglabāšanai, ir arī trauki ar
vakuumu. Katrs var izvēlēties, kā viņam ir ērtāk. Galvenais, lai
trauks ir tīrs un hermētiski noslēgts.
Ja ģimenē katram ir atšķirīgi ēšanas paradumi, tad var katram
ēdienus porcionēt trauciņos ar uzrakstiem, kam tie paredzēti.
Ja vārāt vairākām dienām zupu vai kādu pamatēdienu un to ēd visi,
to var uzglabāt arī katlā, liekot ledusskapī. Taču ēdiens no trauka
ir jāņem ar tīru karoti, lai tādejādi mēs neradītu kādu
piesārņojumu un neveicinātu ēdiena bojāšanos.
Ja saldētavā nav vietas…
Ja dažādu iemeslu dēļ nav iespējas ēdienu sasaldēt, ledusskapī
slēgtos traukos var ērti uzglabāt tādus ēdienus kā vārītus
kartupeļus, graudaugus, pupiņas, zupas, mērces, gaļas, zivs
ēdienus un tos pirms ēšanas atsildīt.
Rīvētus kāpostus, burkānus salātiem var uzglabāt slēgtā traukā,
tiem uzklājot sausu papīra salveti. Tā salātu sastāvdaļas būs
svaigas ilgāk. To var darīt arī ar visa veida zaļajām lapām, kas
ātri apvīst.
Izplatītākās iesācēju kļūdas
Izplatītākā kļūda ir iegādāties pārāk daudz ēdiena, īpaši, ja
ģimenē ir vairāki cilvēki, stāsta uztura speciāliste. Nevar vienmēr
izdabāt visiem! Ir jāvienojas, kādi ēdieni garšo un kā tie tiks
pagatavoti. To dara, jau sastādot ēdienkarti nedēļai. Tad visi
izsaka savas domas un vienojas. Tā var arī vienoties, kurš gatavo
kuru ēdienu.
Plānot ēdienu vairākām dienām uz priekšu, ir jāatceras, ka bez
pamata ēdiena ir vēl piena un skābpiena produkti, ir jāuzņem arī
pilngraudu produkti, svaigi dārzeņi, jāapēd kāds vietējais
ābols un kāda oga. Ir ļoti svarīgi pietiekamā daudzumā uzņemt
šķidrumu. Paturiet prātā veselīga šķīvja principu: puse dārzeņu, ¼
olbaltumvielu un ¼ graudaugu valsts produktu, iesaka
speciāliste.