3 vienkārši vingrojumi bērna (un arī vecāku) lokanībai

Bērnu fiziskā attīstība ir daudzpusīga, un tajā nozīmīga vieta ir ne tikai spēkam un izturībai, bet arī lokanībai. Bieži vien vecāki koncentrējas uz bērna sportiskajiem sasniegumiem vai vispārēju fizisko aktivitāti, taču lokanības vingrošana ir tikpat svarīga, veselīga un pilnvērtīga dzīvesveida sastāvdaļa. 

“Lokanības uzlabošana prasa laiku un pacietību. Nevajag steidzināt procesu vai salīdzināt bērnu ar citiem. Svarīgi ir radīt pozitīvu un atbalstošu vidi, lai lokanības vingrošana bērnam kļūtu par patīkamu un dabisku ikdienas sastāvdaļu. Tā ir investīcija bērna veselībā un labklājībā ilgtermiņā,” saka fizioterapeite.

Kāpēc lokanība ir tik svarīga?

• Traumu profilakse. Labāka lokanība palīdz bērna muskuļiem un locītavām izturēt plašāku kustību apjomu, būtiski samazinot sastiepumu un plīsumu risku – gan sportojot, gan ikdienas gaitās.
• Uzlabots sniegums. Lielāka lokanība ļauj efektīvāk veikt dažādas fiziskās aktivitātes – sākot no sporta veidiem līdz pat vienkāršām ikdienas kustībām, piemēram, piecelšanās no krēsla vai mantu pacelšana. Bērns kļūst veiklāks un koordinētāks.
• Sāpju mazināšana. Saspringti muskuļi bieži ir sāpju cēlonis, īpaši muguras un kakla zonā, kas mūsdienu bērniem, pavadot daudz laika pie ekrānierīcēm, ir īpaši aktuāli. Regulāra stiepšanās var palīdzēt atbrīvot saspringumu un mazināt sāpes.
• Labāka stāja. Stingri muskuļi var ietekmēt bērna stāju, veicinot nepareizu ķermeņa pozīciju. Lokanības vingrošana palīdz uzturēt līdzsvaru starp muskuļu grupām, veicinot pareizu un stabilu stāju.
• Relaksācija un stresa mazināšana. Stiepšanās var būt arī lielisks veids, kā atslābināties un mazināt stresu. Tā palielina asinsriti un palīdz atbrīvot muskuļu spriedzi, radot nomierinošu efektu.

Lokanības vingrošanas veidi

Rimi Bērniem eksperte Jekaterina Bovtramoviča izceļ vairākus lokanības vingrošanas veidus, ko var iekļaut bērna ikdienā.
 

Statiskā stiepšanās. 

Šis ir visizplatītākais veids, kurā tiek noturēta stiepes pozīcija noteiktu laiku (parasti 15-30 sekundes). To parasti veic pēc fiziskās aktivitātes, kad muskuļi ir iesildīti un gatavi stiepšanai.

Dinamiskā stiepšanās 

Ietver kontrolētas, plūstošas kustības, kas pakāpeniski palielina kustību amplitūdu. Šo stiepšanās veidu bieži izmanto kā iesildīšanos pirms treniņa, lai sagatavotu muskuļus darbam un uzlabotu locītavu mobilitāti.

Joga un pilates

Šīs disciplīnas apvieno stiepšanos, spēka treniņus un elpošanas vingrinājumus, ievērojami uzlabojot lokanību, ķermeņa kontroli un apzinātību. Tās ir lieliskas nodarbes bērniem, kuriem patīk mierīgākas un koncentrētākas aktivitātes.

Kā padarīt lokanības vingrošanu efektīvu un drošu?

Lai lokanības vingrošana būtu patiešām efektīva un droša, Jekaterina Bovtramoviča iesaka ievērot dažus pamatprincipus:

• Iesildīties pirms stiepšanās. Nekad nestiep aukstus muskuļus! Pirms statiskās stiepšanās veic vieglu kardio (piemēram, 5-10 minūšu gājiens vai skriešana), lai iesildītu muskuļus un sagatavotu tos stiepšanai.
• Stiepties regulāri. Lai redzētu un sajustu rezultātus, stiepšanās jāiekļauj bērna ikdienas vai iknedēļas rutīnā. Ieteicams stiepties vismaz 3-5 reizes nedēļā. 
• Nestiepties pārāk spēcīgi. Stiepšanai jābūt jūtamai, bet ne sāpīgai. Jābūt sajūtai, ka muskulis tiek stiepts, taču nekādā gadījumā nedrīkst just asu sāpi. Ja bērns sūdzas par sāpēm, vingrinājums nekavējoties jāpārtrauc.
• Elpot dziļi. Dziļa un ritmiska elpošana palīdz atslābināties un ļauj muskuļiem labāk izstiepties. Māci bērnam elpot lēni un dziļi stiepšanās laikā.
• Koncentrēties uz galvenajām muskuļu grupām. Pievērs uzmanību tādām svarīgām muskuļu grupām kā mugura, kāju aizmugurējie muskuļi (hamstrings), gūžas locītavas, četrgalvainie muskuļi, ikri un pleci. Šīs zonas bieži ir saspringtas un prasa īpašu uzmanību.

3 vienkāršu vingrojumu piemēri 

Pleca locītavas lokanībai 

Roku paceļ augšā, saliec elkonī un liek aiz galvas. Ar otru roku izelpas laikā elkoni tuvina pie galvas. Šādā veidā roku notur, saskaitot līdz 10. Vingrinājumu izpilda ar katru roku. 

Svarīgi ievērot elpošanas ritmu: pozīciju ieņem ieelpas laikā, stiepšanu veic izelpā. 

• Ieguvums: palielina kustību apjomu plecu locītavās.

Mugurkaula lokanībai 

Viena roka sānos, otru izelpas laikā stiepj pāri galvai. Rokas samaina un vingrinājumu atkārto vismaz 3-5 reizes uz katru pusi. 

• Ieguvums: veicināta mugurkaula lokanība.

Gūžas locītavas lokanībai 

Guļot uz muguras, ar rokām aptver vienas kājas ceļgalu un velk pie krūšukurvja. Kājas pirkstgali pacelti. Izelpas laikā mēģina kāju krūtīm pietuvināt vēl vairāk. Šādā pozīcijā kāju notur, saskaitot līdz 10-15. Kājas samaina un vingrinājumu atkārto. 

• Ieguvums: palielina kustību apjomu gūžas locītavās.