Vai dārza darbi ir laba un pietiekama fiziskā slodze jeb Kā pareizi ravēt, rakt un cik daudz

Darbs mijas ar atpūtu

Strādājot dārzā, ir ļoti svarīgi ievērot darba un atpūtas režīmu, piemēram, 15 minūtes strādā un pēc tam tikpat ilgi atpūties vai arī pusstundu strādā un 15 minūtes atpūties. 

Maksimālais pieļaujamais laiks bez atpūtas ir 45 minūtes, pēc tam noteikti jāmaina pozīcija. 

Pārtrauc darbu arī tad, ja pēkšņi parādās diskomforts, stīvums, nogurums kādā ķermeņa daļā, kur tā iepriekš nebija. 
 

Svarīgi mainīt arī darbības veidu, piemēram, 45 minūtes ravē, tad atpūties un pēc tam sagrāb nopļauto zāli vai salasi ābolus. Vislielākā problēma dārza darbos ir statiska pozīcija – nereti cilvēks, kurš nolēmis izravēt piecas vagas, bez pārtraukuma to arī dara. Tāda rīcība darbu dārzā var padarīt traumatisku.

Sargi locītavas!

Darbs dārzā rada lielu slodzi ceļu un plaukstu locītavām. Īpaši jāuzmanās cilvēkiem, kam ir diagnosticētas locītavu izmaiņas, piemēram, artrīts. Ja ceļa locītavas ir veselas, bet cilvēks ilgstoši strādā tupus, meniskos un saitēs var veidoties mikrotraumas, iespējama arī muskuļu pārslodze. Ergonomiski vispareizāk būtu ravēt četrrāpus vai sēžot uz maza soliņa. Ravējot četrrāpus, ieteicams lietot ceļu aizsargus, jo šādā pozīcijā locītavas nav aizsargātas un tās var viegli traumēt.
 

Ravējot īpaši tiek noslogota vadošās rokas locītava, tāpēc ieteicams rokas mainīt – 15 minūtes ravē ar labo roku, pēc tam tikpat ilgi ar kreiso. 

Ja ir diagnosticēts karpālo kanālu sindroms jebkurā stadijā, ar ravēšanu pārāk aizrauties nevajadzētu. Var izmantot speciālas plaukstas pamatnes ortozes, kas atslogo locītavas un muskuļus, tomēr tas nav ērti, jo ortozes ātri nosmērējas, turklāt karstā laikā āda zem tām svīst.

Muguras veselības labā

Visbiežāk dārza darbi ir saistīti ar pieliekšanos, tāpēc svarīgi ik pa laikam iztaisnoties un mainīt mugurkaula pozīciju. Ilgstoša muguras noslogošana vienā pozā rada sāpes un diskomfortu. Ja darbs dārzā ir ilgstošs, gadu no gada, ilgtermiņā tas var provocēt izmaiņas – muskuļu sāpes, spazmas, pārslodzes dēļ var veidoties muskuļu mikrotraumas, kas rada plīsumus (visbiežāk tas skar plecus). 

Arī starpskriemeļu disku izmaiņas nav retums, un tā jau ir krietni nopietnāka problēma, kas rada nervu saknīšu nospiedumu, līdzi nesot sāpes, tirpšanu un jušanas traucējumus rokās vai kājās.

Visvairāk mugura cieš, veicot fiziski smagu darbu – rokot zemi, ceļot smagumus. Lai mazinātu traumatisku izmaiņu risku, rokot ik pa laikam jāmaina puses, proti, nomaini kāju, ko liec uz lāpstas, un līdz ar to arī roku pozīciju uz kāta. 

Tā sevi pasargāsi arī no muskuļu disbalansa, pretējā gadījumā muskuļi muguras vienā pusē var saspringt vairāk, radot sāpes. Pie tik smaga darba kā rakšana pārtraukumam jābūt ātrāk nekā pēc 45 minūtēm.
 

Lai saudzētu jostas daļu, smagumus nedrīkst celt ar taisnām kājām, – nedaudz jāietupjas ceļos. Ja jānes ūdens, vēlams slodzi sadalīt uz abām rokām simetriski, piemēram, pusspaini ūdens vienā rokā un tikpat daudz otrā.

Galva uz leju – reibonis garantēts

Daudzi ravē ar galvu uz leju, un tas var būt bīstami, jo šādā pozīcijā palielinās spiediens galvā, saspringums plecu joslā, kas var rezultēties ar galvassāpēm, roku tirpšanu. Ja cilvēks ir noliecies uz priekšu taisnām kājām, milzīgas slodzes dēļ cieš arī jostas daļa. Lai atvieglotu jostas daļu, var nedaudz ieliekties ceļos, bet tas nav ilgtermiņa risinājums.
 

Liels risks, strādājot ar galvu uz leju, saistīts ar iespējamu reiboni, kad, iztaisnojoties vai pieceļoties kājās, spēcīgi sareibst galva, dažkārt cilvēki pat zaudē samaņu, īpaši, strādājot stāvus. To pieļaut nedrīkst, tāpēc strādā četrrāpus un, beidzot darbu, pozu nomaini pakāpeniski – vispirms iztaisnojies un tikai pēc tam celies augšā. Tad asinsritei būs mazāka slodze.

Ar dārza darbiem nepietiek

Pārtraukumu laikā vismaz divas reizes dienā ieteicams pavingrot – izkustināt katru locītavu un muskuļu grupu. Rūpējoties par savu veselību, papildus nodrošini sev kardioslodzi – pastaigas raitā solī, nūjošanu, riteņbraukšanu, skriešanu vai peldēšanu. Šāda veida slodze veicina izturību.

Citus vērtīgus padomus meklē jaunajā “100 labi padomi” numurā. Nopērkams lielākajās preses tirdzniecības vietās un zurnali.lv.