Vingrinājumi vasarā muguras veselībai

Kamēr nav sākusies skolas ikdiena, ir īstais brīdis iemācīties izpildīt dažādus vingrojumus, ko veikt muguras muskuļu attīstīšanai un nostiprināšanai. Un vēlāk tos varēs veikt jau arī skolas laikā. Vingrojumus iesaka “Rīgas Veselības centra” filiāles “Imanta” Fizikālās un rehabilitācijas medicīnas ārste Aija Avota. 

FOTO: Shutterstock.com

Ne vienmēr, lai nodrošinātu bērnam pietiekamu kustību apjomu ikdienā, ir nepieciešamas papildus īpašas vingrošanas. Ja vasarā bērns dzīvo pa āru, dodas uz spēļlaukumu, pavada laiku pagalmā, spēlējot bumbu, skraidot, braucot ar riteni, rotaļājoties, tas ir pietiekami.

Rīgas veselības centrs 

 

 

 

Raksts publicēts sadarbībā ar SIA "Rīgas veselības centrs"

Mazai atkāpei
Lai vēlāk būtu pēc iespējas mazāk problēmu ar muguras veselību, ir svarīgi jau no bērna mazām dienām domāt par pareizu kustību iegaumēšanu, kā arī par piemērotu apavu izvēli visos vecumos,  
Ir svarīgi, kad mazie sak staigāt, sekot līdzi tam, kā viņi to dara. Vai pēdas liek pareizi. Tas nozīmē, vai pēdu iekšmalas netiek liktas uz iekšu, vai arī pašas pēdas netiek vērstas uz iekšu. Vai tieši pretēji – uz āru. Bieži vien bērniem tiek vilkti nepareizi apavi – sliktākā izvēle ir gumijas pludmales čības. Pareizi būtu – apavi ar fiksētu aizmuguri. Gumijas apavi padara kāju nesaturīgu, pēda apavā sagriežas. Pareizs apavs tomēr ir ar nelielu pacēlumu pēdas daļā. Un , protams, labi staigāt ar basu pēdu, tādējādi stimulējot pēdas velvi. 

Arī ziemā jāizvēlas normāli apavi, ar to saprotot ādas vai ādas imitācijas apavus, bet ne universālos gumijotos apavus, jo tie parasti ir ļoti plati, masīvi un, patiesībā, bērniem ļoti neērti. To lielākais trūkums – nespēja fiksēt pēdu. Šādos apavos bērns kājas velk, viņš šļūc, bet nesper normālus soļus. Tomēr kājas fiksēšanas nosacījums neizslēdz to, ka varam pirkt ziemas apavus vienu izmēru par lielu, lai vajadzības gadījumā pietiek vieta siltākai zeķei. 

Muskuļi cilvēka ķermenī attīstās un strādā spirālveidīgi uz augšu. Un katrs nepareizs impulss uz augšu dod nepareizu signālu.

Pēdu vingrinājumi muguras veselībai
Iespējams, kāds jau būs pavaicājis – kāds apaviem sakars ar muguras veselību. Vistiešākais. Stāja ir pēdas turpinājums, tas nozīmē, ka nepareizas pēdas stāvoklis ietekmē tālāk stāju. Muskuļi cilvēka ķermenī attīstās un strādā spirālveidīgi uz augšu. Un katrs nepareizs impulss uz augšu dod nepareizu signālu. Rezultātā var tikt tik tālu, ka nepareizu pēdu dēļ jāpiedzīvo muguras sāpes. 


Kā vingrināt pēdu muskulatūru?
1. Iespēju robežās staigāt basām kājām. Pa smiltīm, akmeņainu virsmu, mežu, kur ir gan sūnas, gan čiekuri, pa nopļautu mauriņu un raupjām betona flīzēm. Arī telpās grīdu ir iespējams organizēt tā, lai uz tās būtu dažādas tekstūras. Piemēram, raupjš paklājs, speciālās adatainās vingrošanas pusapaļās bumbas, tāpat uz grīdas var novietot griķu maisiņus, pašu darinātus dabas materiālu (nelielu akmentiņu, čiekuru, kastaņu) paklājiņus – tos veido, izmantojot stingrāku audumu un karsto līmi).
2. Mērķtiecīgi pēdu vingrinājumi: pacelšanās pirkstgalos. Nostājas tā, lai būtu iespējams vajadzības gadījumā kaut kur pieturēties, piemēram, pie galda vai krēsla atzveltnes. Paceļas pirkstgalos tā, lai paši pirksti paliktu piespiesti grīdai. To var darīt gan ar abām kājām vienlaikus, gan pamīšus. Staigāšana uz papēžiem, pirkstgaliem. Pārmaiņus iet uz papēžiem un pirkstgaliem. Tveršana ar kāju pirkstiem. Tvert ar kāju pirkstiem var visdažādākās lietas. Gan nelielus kociņus un akmeņus, gan papīru un audumu, ko pirms tam ar pirkstu palīdzību jāsakrunko. 

 

Līdzsvara vingrojumi

Muguras veselība ir vairāku parametru komplekss. Un laba līdzsvara sajūta liecina ne tikai par vestibulārā aparāta stabilitāti, bet arī par muskuļu simetrisku darbību. Līdzsvara trenēšanai der šādi vingrojumi:

1. Var uz grīdas nolikt sarullētu segu, vai vairākus nelielus spilvenus. Bērns ar abām kājām uzkāpj uz šīs līdzsvara trenēšanai paredzētās virsmas. Tad pamīšus paceļ vienu un otru kāju. Grūtākā versijā pa paceltās kājas apakšu no vienas rokas otrā var padot kādu priekšmetu, piemēram, nelielu bumbu.

2. Uz grīdas var uzlīmēt līmlenti vai nolikt kādu auklu. Pa to bērnam jānoiet taisnā līnijā, liekot pēdu pie pēdas. 

3. Līdzsvara trenēšanai un kustību koordinācijai lieliski noder arī dažādi lēkāšanas vingrojumi, piemēram, lēkāšana pārmaiņus uz vienas un otras kājas (var veidot stafetes tipa joslas, kas jāizlēkā uz vienas un pēc tam arī uz otras kājas).   

 

Stiepšanās vingrojumi

Muguras veselībai ļoti labi ir stiepšanās vingrojumi. 

1. Bērns noguļas uz grīdas, izstiep rokas pāri galvai. Stiepj kājas un rokas katru savā virzienā.

2. Bērns ieņem pozu četrāpus, paceļ labo roku un kreiso kāju. Paliek tādā pozīcijā 5 sekundes, tad atgriežas sākuma pozīcijā. 

3. Dodoties uz spēļlaukumu, vienmēr atrast laiku kādu brīdi (cik var noturēties) vienkārši pakarāties pie stieņa. 

 

Vingrojumi muguras muskuļu stiprināšanai

Ikdienā ir ļoti nepieciešams stiprināt muguras muskuļus, lai bērns spētu, sēžot noturēt pareizu stāju. Te noderēs šādi vingrojumi:

Reklāma
Reklāma

1. Bērns apguļas uz grīdas uz muguras. Kājas ceļos saliektas, pēdas pie zemes. Bērnam rokās bumbiņa. Atceļot plecu daļu no grīdas, bumbiņu ievieto starp ceļgaliem. Atlaižas uz grīdas. Nākamajā celšanās reizē bumbiņu atkal paņem.

2. Bērns nometas četrrāpus, ar plaukstām atbalstās pret zemi tā, lai rokas atrodas vienā līnijā ar pleciem, ceļi – ar gurniem; muguru tur paralēli grīdai. Ieelpas brīdī ieliec muguru uz leju, dibenu un seju virzot uz augšu. Dara to tiktāl, līdz lāpstiņas maksimāli saskaras.

3. Sākumstāvoklis – guļus uz muguras, kājas saliektas ceļas, abas kājas ar pilnu pēdu uz grīdas. Rokas taisnas novietotas gar sāniem. Ceļ gurnus maksimāli uz augšu. Cenšas noturies šādā pozīcijā aptuveni 30 sekundes.

 

Liekais svars – muguras veselības grāvējs

Liekais svars bērniem patiešām ir liela problēma, domājot par muguras veselību. Ja uz vēdera tauku ir vairāk, tas gāžas uz priekšu un velk līdzi vājo muguru, līdz ar to atkal veidojas nepareizs izliekums. Ja bērns nostājas pie sienas, normāli būtu, ja viņš varētu savu plaukstu ielikt jostas daļas izliekumā. Tādēļ svarīgi domāt par svara nomešanu un muguras muskuļu stiprināšanu. Jāatceras, ka sportiskām aktivitātēm jābūt atbilstošām bērna vecumam un kopējam attīstības stāvoklim. Bērnam būtu jākustas katru dienu vismaz 90 minūtes. Taču ar kustībām būs par maz, ja vecāki nesekos tam, lai bērns (un arī paši pieaugušie) ēstu veselīgi un sabalansēti. 

 


LASI ARĪ: Biežākās muguras problēmas bērniem. No asimetrijas līdz skoliozei 

Kā attīstās bērna mugura no dzimšanas brīža?


 

Kustību apjoma piemērs sākumskolas vecuma bērnam skolas laikā

Ne vienmēr, lai nodrošinātu bērnam pietiekamu kustību apjomu ikdienā, ir nepieciešamas papildus īpašas vingrošanas. Ja vasarā bērns dzīvo pa āru, dodas uz spēļlaukumu, pavada laiku pagalmā, spēlējot bumbu, skraidot, braucot ar riteni, rotaļājoties, tas ir pietiekami. Skolas laikā pietiekamas noslodzes piemērs varētu būt šāds:

divas sporta stundas nedēļā, divas tautas deju nodarbības, pagarinātās grupas nodarbības, kurās bērni dodas ārā, pēcpusdienas gājiens uz spēļlaukumu, kur bērns pavada laiku kopa ar vecākiem. 

Speļlaukumā bērns gan skrien, gan lec, gan rāpjas, paspēlē bumbu, pakarājas līdztekās. Der arī velobraukšana, peldēšana, īpaši vasarā. 

Svarīgi, lai šo aktivitāšu laikā paātrinātos sirdsdarbība un izsistos sviedri. Protams, var izmantot dažādus vispārattīstošās vingrošanas nodarbības, bet tas nav obligāti. 

Jābūt uzmanīgiem, izvēloties bērnam ārpusskolas pulciņu. Līdz aptuveni 12 gadu vecumam bērniem nevajadzētu izvēlēties asimetriskos sporta veidus, piemēram, tenisu, basketbolu, volejbolu u.tml., kur dominē viena ķermeņa puse. Šobrīd Latvijā ļoti populāri zēnus vest uz futbolu. Tos, kuri nopietnāk trenējas var atpazīt pēc kakla skriemeļu rentgena – bieži tiek nobīdīts ceturtais kala skriemelis, kas var izraisīt lielas galvassāpes, pat reiboņus. Tas rodas no tā, ka bērniem jādauza bumba ar galvu, bet kakla saišu aparāts vēl nav pietiekami stabils, līdz ar to rodas deformācijas. Sekas mazināt, bet ne pilnībā izārstēt, var, stiprinos dziļos muskuļus.

 

Rīgas veselības centrs

SIA "Rīgas veselības centrs"

SIA "Rīgas veselības centrs" – pašvaldības kapitālsabiedrība, kas apvieno sešas filiāles (5 – Daugavas kreisajā krastā, 1 – labajā), kurās gan lielie, gan mazie rīdzinieki var saņemt kvalitatīvus diagnostiskos, ārstnieciskos, rehabilitācijas un veselības aprūpes profilakses pakalpojumus gan valsts nodrošināto kvotu ietvaros, gan par maksu. Daudzi valsts finansētie pakalpojumi (t.sk., pieprasītu speciālistu konsultācijas) centrā ir pieejami bez ilgas gaidīšanas rindā, savukārt maksas pakalpojumu cenas ir patiešām draudzīgas. Centrā ir plašs, tieši bērniem domātu rehabilitācijas pakalpojumu klāsts, un tas sadarbojas ar visām lielākajām veselības apdrošināšanas kompānijām.

Rīgas veselības centrs