Tumša vide – palīgs bērna miega uzlabošanā

Melatonīns ir hormons, kas sāk izstrādāties brīdī, kad cilvēks ir tumšā vidē.  Tumsa, ko uztver cilvēka acs, nosūta signālu uz smadzeņu epifīzi (neliels čiekurveida veidojums smadzenēs), kas sāk miega hormona izstrādi. Miega hormons melatonīns organismā izraisa miegainību, samazina enerģijas pieplūdi, iemigšanas ilgumu, ķermeņa temperatūru un pat palēlina sirdsdarbību. [1] Attiecīgi, brīdī, kad sāk aktivizēties miega hormona darbība, bērna ķermenim tiek dots signāls, ka ir laiks doties gulēt.

Savukārt, gaisma dod pretējo efektu. Tās rezultātā cilvēka organisms tiek stimulēts un sāk izstrādāties stresa hormons kortizols. Šo divu hormonu funkcija normālos daudzumos savstarpēji palīdz veidot cilvēka bioloģisko diennakts ritmu, t.i. noteikt cilvēka nomoda-miega ritmus diennakts ietvaros. Tomēr, pārlieku paaugstināts stresa hormona līmenis asinīs var būt viens no iemesliem bērna miega problēmām (par kortizola ietekmi uz bērna miega paradumiem variet lasīt šeit). Līdz ar to, gulēšana tumšā vidē var būt īpaši svarīgs faktors brīdī, kad ir jārisina bērna miega problēmas. Miega hormons melatonīns palīdzēs nomākt pārlieku lielo stresa hormona kortizola klātbūtni uz aizmigšanas un gulēšanas laiku.

Vieglāka iemigšana uz diendusām un nakti
Viena no bērna miega problēmām ir grūta, ilgstoša iemigšana uz diendusām vai nakti. Viens no galvenajiem iemesliem parasti ir liels bērna pārgurums (pārlieku augsta stresa hormona kortizola darbība). Brīdī, kad diendusas vai naktsmiers tiks piedāvāti tumšā vidē, bērnā sāks vairāk aktivizēties miega hormons melatonīns, kas var palīdzēt vieglāk un ātrāk iemigt.

Diendusu un naktsmiera pagarināšana
Bērniem ir ļoti izteikta tendence celties līdz ar sauli, it īpaši vasaras laikā. Ja bērna acs šajā agrajā rīta stundā piefiksē gaismu, tad tas var radīt stimulu celties. Gaisma ir stimulācija un tajā brīdī sāk aktivizēties stresa hormona kortizola darbība. Tā kā mazuļiem nav spējas nolasīt pulksteni, tad viņi var celties pat ļoti agrā rīta stundā, nezinot to, ka nav laiks celties. Tumša vide istabā var palīdzēt izskaust agrās rīta mošanās plkst. 4-5 no rīta. Arī diendusas gulēšana tumšā vidē var palīdzēt bērnam nogulēt garākas diendusas. Miega hormons melatonīns palīdz vairāk atslābināties un mazina stresa hormona ietekmi uz organismu, tādā veidā palīdzot paildzināt diendusas garumu.
 

Miega hormons melatonīns palīdz vairāk atslābināties un mazina stresa hormona ietekmi uz organismu, tādā veidā palīdzot paildzināt diendusas garumu.

Bērna kopējās pašsajūtas uzlabošanās
Līdz ar lielāku tumsas līmeni istabā, bērnam aktivizēsies vairāk miega hormons melatonīns, kas palīdzēs samazināt pārlieku augstu stresa hormona darbību organismā. Tas nozīmē, ka tumšāka vide var palīdzēt uzlabot bērna kopējo pašsajūtu, tādā veidā arī palīdzot samazināt bērna miega problēmas. Līdz ar vieglāku un ātrāku aizmigšanu, mierīgāku gulēšanu naktī un uz rīta pusi, garākām diendusām, tiks uzlabota arī kopējā bērna pašsajūta!

Ieteikumi bērna miega uzlabošanā

Diendusas un naktsmieru plānojiet iekštelpās
Diendusas tumšā istabā vienmēr būs bērnam kvalitatīvākas un atjaunojošākas nekā citā vidē, piemēram, ārā, ratos, publiskās un gaišās vietās. Ratos būs problemātiski nodrošināt nepieciešamo tumsas līmeni, kamēr istabā tas ir iespējams. Nedaudz aptumšojiet istabu pirms visiem miega laikiem ikdienas pirms  miega rituāla laikā, lai bērns varētu atslābināties un sagatavoties miegam. Kā arī, ir jāuzsver tas, ka miegs braucošos ratos bērnam nav atjaunojošs, jo šādā veidā tiek kavēta spēja ielīgt dziļajā miega fāzē!

Tumsas līmenis istabā 8-10 (skalā no 1-10)
Gandrīz piķa melna tumsa ir ideālais tumsas līmenis istabā uz ko tiekties gan dienā, gan naktī. Tumsas līmenim ir jābūt tādam, lai izstiepjot roku sev priekšā, tā būtu gandrīz neredzama.

100% aptumšojošie aizkari/žalūzijas
Personīgais ieteikums no pieredzes darbā ar ģimenēm. Vislabākā opcija tumšas vides veidošanai būs 100% aptumšojošās žalūzijas, kas ir iestiprinātas loga rūtīs vai arī citi nopietnāki varianti. Pieredze rāda, ka 100% gaismu aptumšojošie aizkari vai parastās “rullo” žalūzijas ne vienmēr var nodrošināt pietiekošu tumsu istabā, it īpaši uz diendusām. Gan šāda veida aizkari, gan žalūzijas stipri laidīs cauri gaismu gar malām, kā arī aizkaru audums dažkārt nespēj nodrošināt 100% gaismas necaurlaidību ļoti saulainās dienās. Kā arī, karstās vasarās ļoti var palīdzēt 100% aptumšojošās žalūzijas ar saules staru aizsardzību funkciju. Šādas žalūzijas neļaus karstās vasaras dienās istabai tik ļoti uzkarst.

Naktslampiņu izmantojiet tikai pēc nepieciešamības
Pēc iespējas izvairieties no naktslampiņas izmantošanas naktī. Arī šāda veida gaisma bremzē miega hormona kortizola izstrādāšanos un var stimulēt bērnu naktī. Tomēr, ja ir nepieciešams ieslēgt gaismu uz barošanas laiku naktī vai arī vecākam bērnam ir bailes no pilnīgas tumsas, tad noteikti izmantojiet naktslampiņu, kas ir siltā tonī (sarkana, oranža), kā arī spuldzes spilgtums lielāks par 4W.  Pēc barošanas gaismu atkal slēdziet laukā.

Neizmantojiet viedierīces 1-2h pirms naktsmiera
Dažādu viedierīču izmantošana pirms gulēt iešanas bērnam var kavēt miega hormona melatonīna izstrādāšanos organismā. Šo viedierīču zilais ekrāns un tajā pārraidītā informācija var kavēt miega hormona melatonīna izstrādāšanos, tā rezultātā stimulējot bērnu vēl vairāk pirms gulēt iešanas. Ja vakaros bērns būs pie ekrāniem, tad arī būs grūti pamanīt bērna noguruma pazīmes un vakara gulēt iešana var izvērsties ilga un grūta.

Tomēr, pirms domāt par to, vai bērna negulēšanas un uzvedības pamatā ir nepiemērota gulēšanas vide bērnam, vispirms vienmēr ir svarīgi pārliecināties par bērna veselības stāvokli pie kvalificētas ārstniecības personas.

Izmantotie resursi:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5405617/

Autore: Paula Metāla, sertificēta zīdaiņu un bērnu miega konsultante,  uzņēmuma Miega Pele dibinātāja un vadītāja. Piedāvā individuālas  klātienes/attālinātas konsultācijas ģimenēm bērna miega problēmu risināšanā un labu miega paradumu veidošanā gan Latvijā, gan ārpus tās.