Pusaudžu miega īpatnības; PLUS ieteikumi, lai vieglāk aizmigt

Lai noskaidrotu, vai  pusaudzis pietiekami daudz guļ, būtu labi zināt, cik stundu miega naktī rekomendējams katrā vecumposmā. Marta Celmiņa skaidro, ka pusaudžiem vecumā no 10 līdz 13 gadiem būtu jāguļ deviņas līdz 11 stundas diennaktī, taču no 13 gadu vecuma rekomendējams gulēt astoņas līdz 10 stundas diennaktī. Retākos gadījumos ir iespējams, ka pusaudzim nepieciešamas septiņas līdz 11 stundas miega diennaktī, un arī tas ir pieņemami, ja vien pats bērns jūtas labi.

Biežākie miega traucējumi pusaudžiem

1. Grūtības iemigt jeb aizkavētās miega fāzes sindroms

Pusaudžiem bieži vien vakaros ir grūtības aizmigt, līdz ar to arī rītos ir grūtības pamosties un bieži vien tādēļ pat dienas laikā viņi ir miegaini un grib gulēt. Daži vecāki domā, ka pusaudzim vakaros vienkārši jānoliek nost telefons un ātrāk jāiet gulēt gultā, lai ātrāk aizmigtu. Taču tas nav tik vienkārši, skaidro Marta Celmiņa. 

Iemesli grūtībām vakaros aizmigt ir dažādi:

• Melatonīna izstrādes aizkavēšanās
  Melatonīns ir hormons, kas cilvēkam liek justies miegainam, un pusaudžiem melatonīna izdale gluži dabīgi aizkavējas, tādēļ arī vēlāk nāk miegs. Svarīgi zināt, ka, lai melatonīns veidotos, ir nepieciešama tumsa. Gaismā melatonīns neveidojas. Ja pusaudzim vakarā nāk miegs, bet viņš “pārkāpj” šo miegainības sajūtu un sāk darīt kādas aktīvākas lietas, tad pēc tam arī būs grūtības aizmigt.
• Slikta miega higiēna
  Miega higiēna ir pamatu pamats labai aizmigšanai un miegam. Tas nav tikai par to, ko jaunietis dara tieši pirms pašas gulētiešanas. Tie ir notikumi, paradumi, rīcība un domas, kas pusaudzim uzlabo miegu. Ja cilvēks neievēro personisko higiēnu – nemazgājas, neķemmē matus, netīra zobus –, tad viņš būs netīrs, lipīgs un slikti izskatīsies. Tieši to pašu var attiecināt arī uz miega higiēnu – ja tā netiks ievērota, cilvēkam būs grūtības aizmigt un nākamajā dienā viņš slikti jutīsies, stāsta Marta Celmiņa.
• Psihoemocionālas saslimšanas un trauksmainas domas
  Pusaudžu vidū ir diezgan izplatītas psihoemocionālas saslimšanas, piemēram, depresija vai trauksme. Pat tad, ja nav šīs konkrētās saslimšanas, jaunieši mēdz pārāk daudz uztraukties par dažādām lietām. Vakars ir tas mirklis, kad visi dienas kairinājumi pazūd un jaunietis paliek viens pats ar savām domām, un bieži vien šīs domas ir grūti kontrolējamas. Tāpat arī parādās trauksme tieši par aizmigšanu “ja es tūlīt neaizmigšu, man būs pārāk maz stundu miegam un rīt es jutīšos slikti un neizgulējies”. Šīs trauksmainās domas arī apgrūtina aizmigšanu.

2. Miegainība

Miegainība mūsdienās ir bieži sastopama. Varbūt tieši tas ir iemesls, kādēļ to uzskata par normālu vai parastu parādību. Epilepsijas un miega medicīnas centra speciālisti veica pētījumu, kurā piedalījās vairāk nekā 1000 Latvijas skolēnu vecumā no 12 līdz 19 gadiem. Atklājās, ka vairāk nekā trešdaļa jauniešu ikdienā izjūt nopietnu miegainību. Turklāt meitenes vairāk izjūt miegainību nekā zēni, bet vecāko klašu skolēni – vairāk nekā jaunāko klašu skolēni. [1]
 

Miegainību dienas laikā var izraisīt:

• ja naktī ir bijis pārāk maz miega
  Darba dienās pusaudzim var gadīties kādu vakaru pārāk vēlu aiziet gulēt un, kad nākamajā rītā agri jāceļas, viņš nav pietiekami izgulējies, līdz ar to dienas laikā var justies miegains. Ja brīvdienās pusaudzis var izgulēties un jūtas labi, tad satraukumam nav pamata.
• ja miegam naktī ir bijusi slikta kvalitāte
  Ja pusaudzis pietiekami daudz naktī guļ, bet krāc vai aiztur elpu, tas nozīmē, ka viņš nevar normāli elpot un viņa smadzenēs krītas skābekļa daudzums, kā rezultātā viņš var daudz gulēt, bet miegam būs slikta kvalitāte un tas nesniegs atpūtu. Šajā gadījumā būtu jāvēršas pie ģimenes ārsta, otorinolaringologa, bērnu pneimonologa vai miega speciālista.
• sekas kādai slimībai
  Ja miegainība ir sekas kādai slimībai, piemēram, depresijai vai vairogdziedzera slimībai, tad, ārstējot konkrēto saslimšanu, tiks izārstēta arī miegainība.
• hroniska slimība – narkolepsija
  Ja nav diagnosticētas citas saslimšanas, jaunietis guļ pietiekami daudz stundu diennaktī, nekrāc, neaiztur elpu, bet tik un tā jūtas neizgulējies, tad, iespējams, tā ir slimība – narkolepsija. Narkolepsija ir hroniska neiroloģiska slimība, kuras rezultātā smadzenēs rodas mazāk hormona, kas palīdz palikt nomodā. Tādēļ cilvēks dienas laikā jūtas ļoti miegains arī tad, ja gulējis 16 stundu. Bieži vien miegainību mēdz pavadīt halucinācijas aizmiegot vai pamostoties, miega paralīze un katapleksija – pēkšņs īslaicīgs muskuļu atslābums, kas lielākoties rodas pozitīvu emociju ietekmē. Visbiežāk simptomi sākas pusaudžu vecumā, retāk – pirms 10 gadu vecuma. Arī šajā gadījumā ir jāvēršas pie miega speciālista.

3. Nemierīgo kāju sindroms

Nemierīgo kāju sindroms ir nepārvarama vēlme kustināt kājas. To bieži vien pavada arī nepatīkamas sajūtas, piemēram, tirpšana, spiešana, skudriņas, kas pastiprinās, kad kājas ir miera stāvoklī, bet samazinās, kad kājas tiek kustinātas. Šīs sajūtas visvairāk var novērot, ilgi sēžot, piemēram, skolā, braucot mašīnā vai pirms gulētiešanas. Tāpat arī naktī var novērot biežāku spārdīšanos, kas traucē gulēt. Ja pusaudzim ir nemierīgo kāju sindromu, tad nepieciešams doties pie ģimenes ārsta, lai noteiktu tālākas pārbaudes un ārstēšanu. Nemierīgo kāju sindroma cēlonis nav zināms, taču ir izpētīts, ka tam ir saistība ar dzelzs un feritīna līmeni asinīs. 

Marta Celmiņa uzsver, ka nepietiek, ja feritīna līmenis ir apmierinošs, tam ir jābūt augstam, ne zemākam par 50. 

Mirklī, kad jūt nepatīkamās sajūtas kājās, var izmēģināt darīt šādas lietas:

• masēt kājas,
• ieiet karstā vannā,
• uz kāju muskuļiem uzlikt aukstas vai karstas kompreses,
• novērst uzmanību ar citām lietām, piemēram, skatīties filmu,
• nodarboties ar dažādām relaksācijas metodēm, piemēram, jogu,
• pastaigāt vai izstaipīt kājas.

Veselīga miega higiēna

Liela nozīme pusaudža miega uzlabošanā ir vecākiem. Jo pusaudžiem ir grūti noturēt sevi rāmjos, un vecāki ir tie, kas var palīdzēt izstrādāt un noturēt miega higiēnu. Nepietiks, ja miega higiēnas ieteikumus izprintēs un iedos pusaudzim izlasīt, vecākiem ir jārunā ar pusaudzi un jāmotivē. Tāpat arī šie ieteikumi ir universāli, un vecākiem ir jāpalīdz tos pielāgot katram pusaudzim individuāli. 
 

Lūk, miega higiēnas ieteikumi pusaudžiem: 

• Gaisma un tumsa. Vakarpusē aizver aizkarus un kādu laiku pirms gulētiešanas izvairies no spilgtas gaismas, tostarp TV, datora un citām iekārtām. Melatonīns (hormons, kas tev liek justies miegainam) izstrādājas tumsā, un spilgta gaisma aizkavē tā izdali. No rīta, noskanot modinātājam, uzreiz atver aizkarus vai ieslēdz gaismu. Tas palīdzēs melatonīnam ātrāk noārdīties un tev – vieglāk pamosties. Dienas laikā aizkarus turi atvērtus. 

Ja istaba būs tumša visu dienu, tas ķermenim sūtīs nepareizos signālus, un vakarā būs grūtāk aizmigt.

• Gultu izmanto tikai miegam! Lai būtu vieglāk aizmigt, nepieciešams, lai smadzenēm gulta asociējas tikai ar gulēšanu, nevis, piemēram, mājasdarbu pildīšanu, filmu skatīšanos, lasīšanu u.c. Šīs nodarbes vēlams veikt citā istabā, bet, ja tas nav iespējams, tad labāk izvēlies kādu citu vietu savā istabā, piemēram, sēdi pie galda vai atpūtas krēslā.
• Elektroniskās ierīces. Izvairies no elektronisko ierīču lietošanas vismaz 30–60 minūšu pirms vēlamā gulētiešanas laika. Nomodā notur gan no ekrāna izstarotā gaisma, gan arī aktivizējošas nodarbes, piemēram, čatošana, videospēles, video skatīšanās u.c. Ja tomēr lieto viedierīces, tad izvēlies patīkamas, bet nomierinošas nodarbes, piemēram, relaksācijas lietotnes, ASMR video utt.
• Atpūta pirms miega. 30–60 minūtes pirms miega velti tam, lai atpūstos, sakārtotu domas un “atslēgtos” no ikdienas uztraukumiem. Izvēlies patīkamas un nomierinošas nodarbes, piemēram, mūzikas klausīšanos, mandalu krāsošanu, lasīšanu, gleznošanu. Tas palīdzēs gan prātam, gan ķermenim sagatavoties miegam. Nosaki sev laiku dienas vidū, kad vari pārdomāt dienas laikā notikušo un to, kas jāizdara rīt, lai, ejot gulēt, par to nevajadzētu satraukties.
• Regulārs miega režīms. Ej gulēt un celies vienā un tajā pašā laikā gan skolas dienās, gan brīvdienās. Šiem laikiem nevajadzētu atšķirties vairāk par stundu. Ja nedēļas nogalē nogulēsi pusi dienas, tad vakarā atkal negribēsies iet gulēt.
• Diendusa. Ja tev pa dienu nāk miegs, tad vari pagulēt 30–45 minūtes, bet ne ilgāk! Diendusai vajadzētu būt pusdienlaikā vai agrā pēcpusdienā, citādi vakarā ilgi nevarēsi aizmigt, bet no rīta būs grūti piecelties. Un pēc tam atkal gribēsies gulēt diendusu.
• Fiziskās aktivitātes. Regulāri nodarbojies ar fiziskajām aktivitātēm – tās uzlabo garastāvokli un palīdz aizmigt, tomēr to nevajadzētu darīt tieši pirms gulētiešanas.
• Ēdiens. Dienas laikā ieturi regulāras un veselīgas maltītes. Lai izsalkums netraucētu aizmigt un gulēt, pirms gulētiešanas var apēst nelielu, vieglu uzkodu. Lielu, smagu maltīti noteikti nevajadzētu ieturēt – tas traucēs gulēt. Pirms gulētiešanas nedzer pārāk daudz šķidruma, lai naktī nevajadzētu celties un iet uz tualeti.
• Kofeīns. Vismaz četras stundas pirms gulētiešanas nelieto kofeīnu saturošus produktus, piemēram, kafiju, enerģijas dzērienu, kolu un citus gāzētos dzērienus, zaļo un melno tēju, kā arī šokolādi. Kofeīns ir stimulants un traucē aizmigt.
• Iekārto pēc iespējas ērtāku guļamistabu! Izvēlies patīkamu matraci, segu, spilvenu. Pārliecinies, ka telpā nav pārāk karsti vai auksti. Seko līdzi, lai netraucē trokšņi. [2]

Vai var lietot zāles miega kvalitātes uzlabošanai?

Jebkuras zāles drīkst lietot tikai ārsta uzraudzībā. Tāpat jāņem vērā, ka no miega zālēm veidojas atkarība un praksē var novērot, ka aizvien jaunāki cilvēki kļūst atkarīgi no tām, stāsta Marta Celmiņa. Bieži vien arī ģimenes ārsti ir pieraduši miega traucējumu gadījumā izrakstīt miega zāles, bet tas nebūtu pareizākais ceļš, kā uzlabot miega kvalitāti. Jo vairumā gadījumu miega zāles ārstē tikai sekas, nevis cēloni. Ja sliktam miegam cēlonis ir slikta miega higiēna, tad daudz vērtīgāk būtu uzlabot miega higiēnu, nevis lietot miega zāles. Piemēram, ja kāds salauž kāju, tad tikai ar pretsāpju tabletēm kauls nesadzīs, ir jādodas pie ārsta un jāliek ģipsis. Tieši to pašu var attiecināt arī uz sliktu miegu un miega zālēm. Miega zāles ilgtermiņā neuzlabos miega kvalitāti, skaidro Marta Celmiņa.

Atsauces

1) https://www.veselapasaule.lv/lv/jauniesiem/miegs-jauniesiem/miegainiba#tema
2) https://www.veselapasaule.lv/lv/lasitava/miegs/normals-miegs-un-miega-paradumi/miega-higiena-berniem-un-pusaudziem