Ģimenē uzņemam pārāk maz olbaltumvielu. 10 idejas, kā labot situāciju

Labā ziņa – lai ģimenes ēdienkartē būtu vairāk olbaltumvielu, nav nepieciešams katru dienu gatavot steiku vai pirkt īpašus proteīna produktus. Olbaltumvielas ir olās, zivīs, gaļā, piena produktos, pākšaugos, tofu, riekstos un sēklās. Turklāt tās var pavisam vienkārši “pievienot” ēdieniem, ko ģimene jau tāpat labprāt ēd.

Lūk, 10 idejas, ar ko sākt!

1. Brokastīs ne tikai putra, bet arī ola

Ja brokastīs galdā regulāri nonāk putra, maizītes vai brokastu pārslas, pamēģiniet maltīti papildināt ar kādu olbaltumvielu avotu.Tā var būt vārīta vai cepta ola, omlete, olu mafini, dabīgais jogurts, biezpiens vai siers. Arī putrai var pievienot karoti riekstu vai sēklu sviesta, ja tas atbilst bērna vecumam un ģimenes uztura paradumiem.

Piemēram, auzu putra ar banānu un jogurtu būs sātīgāka nekā tikai putra ar augļiem.

2. Jogurts lai kļūst par ģimenes slepeno ieroci

Dabīgais jogurts ir vienkāršs veids, kā maltītei pievienot olbaltumvielas. To var ēst brokastīs, likt klāt pankūkām, izmantot mērcēs vai pasniegt kā uzkodu kopā ar ogām un augļiem.Ja bērnam dabīgais jogurts šķiet pārāk skābs, pievienojiet tam banānu, ogas vai citus iecienītus augļus, nevis uzreiz izvēlieties ļoti saldu jogurta desertu.

3. Makaronu mērcei pievienojam ne tikai tomātus

Makaronu mīļotāju ģimenēm šis ir īpaši vienkāršs triks. Ierastajai tomātu mērcei var pievienot malto gaļu, vistas gaļu, lēcas, pupiņas vai nedaudz siera.

Arī krēmīgajā mērcē var izmantot biezpienu vai dabīgo jogurtu.

Tādējādi bērnam nav jāēd kaut kas “veselīgs un aizdomīgs” – viņš ēd savus iemīļotos makaronus, tikai maltīte kļuvusi uzturvielām bagātāka.

4. Iemācāmies draudzēties ar pākšaugiem

Pupas, turku zirņi, lēcas un zirņi ir lieliski augu olbaltumvielu avoti.Ja bērns uz pupiņu šķīvi skatās ar aizdomām, nav uzreiz jāsāk ar lielu pupiņu porciju. Pamēģiniet pievienot sarkanās lēcas tomātu mērcei, sablendēt pupiņas zupā vai pagatavot humusu.

Turku zirņus var pievienot salātiem, bet lēcas – zupām un sautējumiem.

5. Uzkoda var būt arī olbaltumvielu avots

Uzkodai nav obligāti jābūt cepumam, batoniņam vai saujai krekeru.

Izmēģiniet:

• dabīgo jogurtu ar ogām;
• biezpienu ar augļiem;
• siera gabaliņus ar dārzeņiem;
• vārītu olu;
• pilngraudu maizīti ar humusu;
• ābolu ar plānu riekstu vai sēklu sviesta kārtiņu.

Amerikas Pediatrijas akadēmija arī iesaka uzkodas veidot, kombinējot, piemēram, augļus vai dārzeņus ar jogurtu, sieru vai citiem olbaltumvielu avotiem.

6. Neaizmirstam par zivīm

Zivis ir labs olbaltumvielu avots, turklāt treknās zivis nodrošina arī omega-3 taukskābes.

Laša gabaliņš vakariņās, tunča pasta, cepta menca vai zivju kotletītes – izvēle ir plaša. Ja bērnam zivis ne pārāk garšo, var sākt ar maigākas garšas zivīm un bērnam pazīstamu pagatavošanas veidu.

7. Gaļai nav noteikti jābūt vakariņu “karalienei”

Vistas, tītara, liesas liellopa vai cūkas gaļas ēdieni ir ierasti olbaltumvielu avoti, taču gaļu nav nepieciešams pievienot katram ēdienam.Piemēram, vienā dienā pusdienās var būt vistas gaļa, bet vakariņās – omlete ar dārzeņiem un sieru. Citā dienā gaļas vietā var izvēlēties lēcu zupu vai pupiņu sautējumu.

Svarīgākais ir dažādība, nevis mēģinājums katrā ēdienreizē iekļaut pēc iespējas vairāk gaļas.

8. Sieru un biezpienu izmantojam gudrāk

Siers un biezpiens var būt vienkāršs papildinājums ēdieniem, kurus bērni jau pazīst.

Biezpienu var pievienot pankūku mīklai, makaroniem vai izmantot kopā ar augļiem. Savukārt sarīvēts siers lieliski iederas omletē, dārzeņu sacepumā, makaronos vai uz pilngraudu maizītes.Tikai jāatceras – siers nav vienīgais olbaltumvielu avots, un ēdienkartē vērtīgi iekļaut arī citus produktus.

9. Izveidojam “olbaltumvielu papildinājumu” pie katras maltītes

Labs ikdienas princips: paskatāmies uz šķīvi un pajautājam – kur te ir olbaltumvielu avots?

Piemēram:

Putra + jogurts + ogas.

Maizītes + ola + dārzeņi.

Makaroni + vistas gaļa + dārzeņi.

Kartupeļi + zivs + salāti.

Rīsi + pupiņas + dārzeņi.

Šādi nav nepieciešams katru dienu skaitīt gramus vai rūpīgi rēķināt uzturvielas. Vienkārši veidojam maltītes daudzveidīgākas.

10. Sāciet ar maziem papildinājumiem, nevis pilnībā mainiet ēdienkarti

Ja ģimene līdz šim ēdusi diezgan maz olbaltumvielām bagātu produktu, nevajag vienā dienā mainīt visu ēdienkarti.Sāciet ar vienu mazu paradumu, piemēram, brokastīs pievienojiet olu, uzkodā piedāvājiet jogurtu vai makaroniem pievienojiet lēcas. Pēc tam var ieviest nākamo ieradumu.Arī bērniem nav nepieciešams, lai katra ēdienreize būtu perfekti sabalansēta – daudz svarīgāk ir dažādība visas dienas un nedēļas garumā.