Tuvojas pavasaris, sākam vingrot! 14 vingrojumi iesācējiem. FOTO

Ziemas laikā iemantoto "riepiņu" tik ļoti gribas līdz pavasarim izlīdzināt... Tāpēc, turpinot rakstu sēriju par veselīgāka dzīvesveida sākšanu un figūras koriģēšanu, šoreiz piedāvājam 14 vingrojumu kompleksu pilnīgiem iesācējiem. Visi vingrojumi veicami mājas apstākļos! Konsultē fitnesa treneris Raivis Vigups. 

FOTO: Mārtiņš Garais, http://garais.lv/

Treneris Raivis Vigups iesaka - pirmajos treniņos nepārslogo sevi, jo jāsporto ar prieku!

 

Šie vingrojumi paredzēti veseliem cilvēkiem. Ja šaubies, vai ar tavu veseību viss kārtībā, pārbaudies pie ģimenes ārsta. Kā portālam mammamuntetiem.lv norādīja sporta kluba "Atlētika" fitnesa treneris un veselības sporta speciālists R.Vigups, sākot fiziskas aktivitātes uz savu galvu, veselībai var nodarīt vairāk pāri, nekā gūt labumu. Speciālists zina, ka pirmajās treniņu reizēs cilvēku vēlēšanās kaut ko sākt jaunu un apzinība ir liela, taču šajās pirmajās reizēs nevajadzētu "izšauties" tā, ka nākamajā rītā pēc treniņa cilvēks nevar piecelties no gultas. Noteikti jāizvairās no šādām negatīvām emocijām, un jāsporto ar prieku.

 

Iesildīšanās

Treniņa procesam jābūt strukturētam, un tas jāsāk ar iesildīšanos, lai vingrošanas laikā izvairītos no iespējamām traumām.

Iesildīšanos var sākt ar skrējienu - uz vietas, vai arī svaigā gaisā, ārpus mājas. Lēnais skrējiens jāveic 5-10 minūtes.

Strečinga elementi - locītavu "ieeļošana". Ar apļveida kustībām nepieciešams "iekustināt" visas locītavas - sākot no potītēm, tad ceļu, roku, muguras, arī gurnus. sagatavo ķermeni fiziskam darbam.

 

Svarīgi!

Galvu nekādā gadījumā nedrīkst griezt pa apli, kā nereti to cilvēki dara, jo īpaši pie datora sēdošie. Ja galva tiek griezta pa apli, var tikt nopietni traumēti kakla skriemeļi. Kakla daļas izlocīšana jāveic pa pusapli - galvu pagriež uz vienu pusi, līdz plecam, tad to pašu izdara uz otru pusi. Ja vēlas kakla mugurpusi izlocīt, tad vienkārši uzmanīgi galva jāatgāž atpakaļ.

Vingrojumu izpildīšanai būs nepieciešams stabils krēsls, mīksts paklājiņš, ja kāds vēlas izmantot hanteles, bet tās mājās nav, var izmantot somu, kurā ievietotas grāmatas.

 

Ieteicams

Vingrošanu mājās ieteicams veikt ar sporta apaviem, tā kāja jutīsies stingrāk un vingrojumu izpilde būs kvalitatīvāka.

Katrs no 13 vingrojumiem veicams 10-15 reizes. Sākumā varbūt tas nebūs iespējams, un nevajag sevi mocīt. Vingrošanai jāsagādā prieku, nevis mokas, uzsver R.Vigups. Pirmajā reizē visus vingrojumus, iespējams, nevarēsiet veikt, bet tad ar katru nākamo reizi pa vienam var "likt" klāt.

Sākam vingrot!

Atspiešanās

Ķermeņa stāvoklis balstās uz rokām, turam tā, lai attālums starp delnām būtu aptuveni 90 centimetru, vingrinājuma laikā strādā krūtis un tricepss. Mugurai jābūt taisnai. saliecam rokas tik daudz, līdz krūtis gandrīz pieskaras grīdai - ieelpā un iztaisnojam izelpā. Šo vingrojumu var izpildīt arī uz paklājiņa, un balstīties uz ceļgaliem, tad būs vieglāk to izpildīt.

fitnesa treneris

fitness

Pietupieni 

Vingrošanu vēlams sākt ar pietupieniem - ieliecoties ceļos, jāveic pietupiens, bet ne dziļāk par augstumu, piemēram, kādā atrodas krēsls, vai arī tik tālu, lai ceļgala locītavā izveidojas ne vairāk kā 90 grādu leņķis. Pietupstoties, rokas jātur taisni uz priekšu vai gar sāniem. Tie jāveic lēnām, un ar šiem pietupieniem tiek tonizēti augšstilba četrgalvainie un sēžas muskuļi.

fitness

Svarīgi! 

Atpūtas pauzēm, šajā treniņu programmā, starp vingrojumiem nevajadzētu ilgt vairāk par 1 minūti, lai treniņš nedaudz paceļ pulsu un veicina papildus kaloriju sadedzināšanu. Protams, ja jūti, nepieciešama papildus atpūta - dari to!

Atspiešanās

Mēģinām veikt jau sarežģītāk - rokas turot šaurāk, tad šis vingrinājums vairāk noslogos roku tricepsa muskuļus.

 

Izklupieni

Rokas sānos. Sākumā ar vienu kāju, tad otru - izklupiens uz priekšu, lai ceļgals "neiet" pāri pirkstgalam. Mugurai jābūt taisnai. Pie izklupiena ieelpa, ceļoties augšā - izelpa. Ja mājās ir daudz vietas, tad vienkārši ar izklupieniem var iet uz priekšu.

fitness

fitness

Svarīgi!

Vingrojot, elpošanai ir ļoti liela nozīme. - neaizturiet to!

Palēcieni

Stāvot, veic palēcienus uz malām. Veic kādas 10-15 reizes, atpūšas, bet labāk nesēdēt. Pastāvam, pastaigājam, padedzinam kalorijas. 

Reklāma
Reklāma

Kāpšana

Šī vingrojuma izpildei vēlams zems, stabils soliņš, uz kura uzkāpt un nokāpt. Tas jādara sākumā ar vienu kāju, tad otru.

fitness, soliņš

Palēcieni uz vietas

Dinamisks vingrinājums. Pirms izpildam šo vingrinājumu, jāpadomā, vai tavi ceļgali ir veseli un Tu nesatraumēsi sevi, to izpildot. Ietupstas, un palecas, rokām jābūt augšā. Jāseko elpošanai! izpildot jebkuru vingrinājumu ar aizturētu elpu, var pastiprināti paaugstināties asinspiediens.

fitness un palēcieni

Vingrinām plecu muskuļus

Apļojam rokas uz abām pusēm. Lai vingrinājumu sarežģītu, var pielikt kādus vieglos svarus.

plecu vingrinājumi

Pacelšanās uz pirkstgaliem

Lai veiksmīgāk izpildītu šo vingrojumu, vēlams pieturēties pie kādas sienas, mēbeles. Pirms tā izpildes, papēžu stāvoklim jābūt jau nedaudz "piepaceltam". Paceļamies augšā, nolaižamies lejā.

fitness

Atspiešanās uz sola

Ar šo vingrojumu tiek trenēts tricepss. Apsēžas uz stabila krēsla, saliec rokas un ar mugurpusi laižas gar krēsla malu.

krēsls

Trenējam vēdera presi

Šo vingrojumu speciālisti sauc par kalnā kāpēju. Ķermeni balsta uz delnām. Ceļgalu liek pie rokas elkoņa. Ieelpa, izelpa.

fitness, vēdera prese

Standarts vēdera presei 

Apguļas uz zemi, kājas saliktas kā apgāzta V burta veidā, mugurai pilnībā jābūt pie zemes. Ir vairākas pozīcijas, kā vingrojumu padarīt sarežģītāku. Rokas augšā, virs krūtīm krustā vai rokas priekšā, un ķermeņa augšdaļu ceļ augšā tā, lai no zemes atraujas lāpstiņas. Iesācējiem nekādā gadījumā nevajadzētu turēt rokas aiz galvas un ar rokām spiest sev uz galvu vingrinājuma laikā. Būtiski ir sekot līdzi, lai nesāp kakls. Ja mājās ir paklājiņš un sāp kakla aizmugurējā daļa - skriemeļi, var vēdera presi trenēt, ar rokām aizķerot paklājiņa stūrīšus un tādā veidā palīdzot ar rokām savai galvai celties līdzi vingrinājuma izpildes laikā.

vēdera preses trenēšana

fitness

fitness

Visai sarežģīts vingrinājums vēdera preses lejasdaļai

Guļamies zemē, kājas 90 grādu leņķī, mugura pie zemes. Izelpā izstiepjam kājas uz priekšu, augšstilbi 45 grādu leņķī pret zemi.

fitness

Trenējam vēdera dziļos muskuļus 

Ķermenis atrodas balstā uz apakšdelmiem, kājas pie zemes uz pirkstgaliem (var izpildīt vieglāk, balstoties uz ceļgaliem) un stāvam - un viss, vairs nekas nav jādara. Jāsasprindzina prese, sākam ar 20 sekundēm šādā ozīcijā un, ja rodas trīce, vingrinājumu var pārtraukt un nākamajā reizē mēģināt izpildīt ilgāk - līdz pat 60-90 sekundēm.

Šis vingrojumu komplekss aizņem aptuveni pusstundu Jūsu dārgā laika. Vingrot var gan no rīta, gan vakarā, taču nevajadzētu pilnvērtīgi ēst 1,5-2 stundas pirms treniņa. Ja vēlamies no rīta vingrot, ēst pirms tam nevajadzētu, lai gan var apēst kādu augli vai izdzert glāzi ūdens. Turpretim pēc treniņa noteikti ir jāēd, lai atjaunotu to, ko esam iztērējuši. Treniņš priekš organisma ir sava veida šoks, atzīst R.Vigups. Lai pēc treniņa vislabāk uzsūktos uzturvielas, tās vislabāk uzņemt šķidrā veidā. Pēc treniņa speciālists rekomendē izdzert glāzi jogurta, "Piena spēka" dzērienu, svaigi spiestu apelsīnu sulu un pēc kāda mirkļa ķerties klāt pilnajai ēdienreizei. Pavisam pirms gulētiešanas nevajadzētu trenēties, jo tas var traucēt miegam. Treniņu vēlams ieplānot vismaz 3 stundas pirms došanās pie miera. Treniņa laikā noteikti jādzer ūdens. Piemēram, šāda, pusstundas ilga treniņa laikā, vēlams izdzert no glāzes līdz puslitram ūdens, bet katram tas ir individuāli - daži svīst vairāk, citi mazāk, tāpēc arī citam vairāk vajag uzņemt šķidrumu, citam mazāk.

 

Par ēdienkartes pārskatīšanu, sākot domāt par savas figūras korekciju, lasi šeit.