Pusdienu šķīvī visi vērtīgie produkti. Kā plānot mazuļa ēdienkarti

Lai augtu veselīgs un stiprs, mazulim jāsaņem vērtīgās uzturvielas no visām svarīgākajām produktu grupām. Gadu vecs bērniņš nu jau drīkst ēst gan gaļu, gan zivis, arī piena un skābpiena produktus, olas, dārzeņus, augļus, graudaugus pākšaugus. 

FOTO: Shutterstock.com

Izvēloties zivis bērna ēdienkartei, priekšroka svaigām zivīm – mencai, zandartam, hekam. Uzmanīgi ar košas krāsas lašiem, kas bieži vien ir audzēti mākslīgās audzētavās un ķīmiski piesārņoti.

Gadījumā, ja vecāki ievēro veģetāru ēdienkarti, pediatri tomēr uzskata, ka pirmajos dzīves gados bērnam piedāvāt veģetāru uzturu nevajadzētu. Veģetārā ēdienā trūkst organismam tik nepieciešamā B12 vitamīna, arī A, E vitamīna, cinka, kalcija, dzelzs, neaizvietojamo aminoskābju. Kalifornijas universitātē veikts pētījums* pierādīja, ka bērni, kuri uzturā regulāri lieto gaļu, labāk runā, ir aktīvāki, viņiem ir arī izteiktākas līdera iezīmes. Viņi uzrāda labākus rezultātus sportā un intelektuālās attīstības testos.

 

Bērna ēdienkartē iekļaujamie produkti un to uzturvērtības
Lai bērns sekmīgi augtu un attīstītos, ir nepieciešams sabalansēts un pilnvērtīgs uzturs. Tas nozīmē, ka ikdienas ēdienkartei jābūt daudzveidīgai nevis kampaņveidīgi, bet regulāri. 
 

Gaļa, zivis, olas, kefīrs un biezpiens ir augstvērtīgo dzīvnieku olbaltumvielu avoti, kas sekmē bērnu normālu augšanu un attīstību, pastiprina spēju pretoties infekcijām un citiem nelabvēlīgiem ārējās vides apstākļiem. 

Izvēloties gaļu, priekšroka būtu dodama bioloģiskai gaļai, liesai teļa vai liellopa gaļai, tītara un vistas gaļai. Ne mazāk vērtīgas uzturvielas saņemamas arī no subproduktiem – nierēm, aknām, sirds –, kuros ir daudz B grupas vitamīnu un dzelzs. Izvēloties zivis bērna ēdienkartei, priekšroka svaigām zivīm – mencai, zandartam, hekam. Uzmanīgi ar košas krāsas lašiem, kas bieži vien ir audzēti mākslīgās audzētavās un ķīmiski piesārņoti.

Dienas gaļas vai zivju deva ir 80–100 grami produkta. Vēlams sautētā vai vārītā, nevis apceptā veidā. Cepts ēdiens var kairināt kuņģa un zarnu gļotādu un radīt diskomfortu.
 

Piens un piena produkti ir olbaltumvielu, tauku un viegli uzņemamā kalcija, kā arī B2 vitamīna avots. Īpaši vērtīgi šajā vecumā ir skābpiena produkti – kefīrs, biezpiens, jogurts bez piedevām, lakto. Vēlams, lai bērns dienā saņemtu 400–500 ml piena vai piena produktu. Divas glāzes piena dienā (maziem bērniem – piena maisījums) tas būtu optimāli, lai augošu bērnu nodrošinātu ar organismam nepieciešamajiem vitamīniem un minerālvielām. Tomēr jāatceras, ka piens, kefīrs, paniņas – lai arī pēc konsistences ir šķidri – nav uzskatāmi par dzērienu, bet gan ēdienu. 


Saknes, augļi jāēd katru dienu! 
Ik dienu ēdienkartē iekļaujami 150–200 grami kartupeļu, 200–250 grami sakņu (kāposti, gurķi, tomāti, bietes, redīsi, burkāni u.tml.), ko var pasniegt arī zupā, sautējumā vai salātos, 200–300 grami svaigu augļu vai to biezsulu. Šī produktu grupa nodrošina ar askorbīnskābi (īpaši tā ir upenēs un zaļajā paprikā), bioflavonoīdiem, beta karotīnu. Dabīgo C vitamīnu var atrast arī vietējos augļos – sīpollokos, ziedkāpostos, aronijās. Smiltsērkšķi satur bagātīgu E vitamīna devu, bet burkāni – beta karotīnu, no kura organismā veidojas A vitamīns. Tie satur arī tik svarīgās šķiedrvielas, kas nodrošina zarnu kustīgumu un mazina aizcietējumu risku. Īpaši daudz šķiedrvielu ir bietēs, burkānos, upenēs, ābolos, kāpostos, žāvētos augļos, kas satur arī kāliju. Šķiedrvielas ir arī biezsulās, savukārt dzidrinātās sulās to nav nemaz. 
 

Bērna ēdienkartē jāiekļauj graudaugi, tātad maize, makaroni, putraimi, kas augošo organismu apgādā ar ogļhidrātiem, augu taukiem, šķiedrvielām, E, B1, B2 vitamīnu un magniju. 

Reklāma
Reklāma


Nozīmīga loma ir labajiem taukiem, kas nodrošina organisma normālu augšanu un smadzeņu nobriešanu. Ar taukvielām organismam jāsaņem apmēram 30% enerģijas. Svarīgi atcerēties, ka izšķir divu veidu taukus: „sliktos” jeb piesātinātos taukus (galvenokārt dzīvnieku izcelsmes tauki) un „labos” jeb nepiesātinātos taukus (galvenokārt augu izcelsmes tauki). Organismam nepieciešami abu veidu tauki. 
 

Neaizvietojamās taukskābes ir vajadzīgas visai ģimenei, jo īpaši bērniem, jo tās piedalās šūnu membrānu veidošanā un ir nozīmīgas augšanas un attīstības procesā. Bagātīgs neaizvietojamo taukskābju avots ir arī augu eļļas, piemēram, olīvu, rapšu, saulespuķu, linsēklu eļļa. Dzīvnieku izcelsmes taukvielas ir sviests un krējums, un to dienas norma bērnam līdz trīs gadu vecumam ir 5–15 grami jeb viena tējkarote.

 

*Pētījums: “The role of nutrition in children's neurocognitive development, from pregnancy through childhood”
 

Konsultēja Capital Clinic Riga ārste - pediatre Sanita Mitenberga