10 produkti, ko vērts iekļaut ēdienkartē zīdīšanas laikā

1. Auzu pārslas

Auzu putra ir sātīgs un vienkāršs brokastu variants, kas nodrošina ogļhidrātus un šķiedrvielas. To var papildināt ar ogām, banānu, riekstiem vai sēklām.Auzas bieži tiek minētas kā produkts, kas varētu veicināt piena veidošanos, taču pārliecinošu pierādījumu tam, ka tieši auzas palielina piena daudzumu, nav. Tāpēc tās labāk uztvert vienkārši kā vērtīgu un sātīgu ēdienkartes sastāvdaļu, nevis brīnumlīdzekli piena daudzuma palielināšanai.

2. Olas

Olas ir lielisks olbaltumvielu avots un satur arī holīnu – uzturvielu, pēc kuras nepieciešamība zīdīšanas laikā palielinās. Holīns atrodams arī piena produktos, gaļā, zivīs, pupās un lēcās.Omlete, vārīta ola vai olu kultenis – vienkārši varianti ātrai maltītei, kad ar mazu bērnu pie rokas gatavošanai nav daudz laika.

3. Treknās zivis

Lasis, sardīnes, forele un citas treknās zivis ir labs omega-3 taukskābju avots. Tās ir vērtīga sabalansēta uztura sastāvdaļa arī zīdīšanas laikā. Ieteicams zivis ēst regulāri, taču jāņem vērā arī zivju suga un iespējamais dzīvsudraba daudzums.

4. Pākšaugi

Agrāk pastāvēja viedoklis, ka barojošām mammām vajadzētu izvairīties no pākšaugiem, jo tie varētu sapūst mazuļa vēderu. Mūsdienās pediatru viedoklis ir gluži pretējs – pupas, lēcas, turku zirņi un citi pākšaugi nodrošina organismas olbaltumvielas, šķiedrvielas un dažādas minerālvielas. Tie ir īpaši noderīgi, ja mamma uzturā maz lieto gaļu vai ievēro veģetāru vai vegānu uzturu.

5. Rieksti un sēklas

Saujiņa nesālītu riekstu vai sēklu ir vienkārša uzkoda, kas palīdz uzņemt enerģiju un vērtīgās taukvielas. Var izvēlēties mandeles, valriekstus, ķirbju sēklas, saulespuķu sēklas vai citus pašas iecienītus produktus.

6. Dabīgais jogurts un citi piena produkti

Piens, jogurts un siers nodrošina olbaltumvielas un kalciju. Labs variants ir nesaldināts bezpiedevu jogurts, ko var papildināt ar augļiem, ogām, auzu pārslām vai riekstiem.

Ja mamma uzturā nelieto piena produktus, iespējams izvēlēties ar kalciju un citiem vitamīniem bagātinātas alternatīvas. Piemēram, augu vai rīsu pienus.

7. Zaļie lapu dārzeņi

Spināti, brokoļi, kāposti un citi zaļie dārzeņi ir labs veids, kā ikdienas ēdienkartē iekļaut šķiedrvielas, vitamīnus un minerālvielas. Arī pavisam parasti dārzeņi palīdz veidot daudzveidīgu un uzturvielām bagātu ēdienkarti.

8. Pilngraudu maize un citi pilngraudu produkti

Pilngraudu maize, brūnie rīsi, pilngraudu makaroni un citi graudaugi nodrošina ogļhidrātus un šķiedrvielas. Zīdīšanas laikā, kad enerģijas patēriņš ir lielāks, sātīgi ogļhidrātu avoti ir īpaši noderīgi.

9. Augļi un ogas

Ābols, banāns, bumbieri, ogas, apelsīni – izvēle ir milzīga. Augļi un ogas palīdz uzņemt vitamīnus, minerālvielas un šķiedrvielas.Turklāt tie ir ērta uzkoda mammai, kura dienas laikā var nepaspēt pagatavot sev kārtīgu maltīti.

10. Ūdens

Lai gan ūdens īsti  nav ēdiens, to noteikti nevar nepieminēt. Zīdīšanas laikā ir svarīgi regulāri dzert, un ļoti vienkāršs paņēmiens ir nolikt glāzi vai pudeli ar ūdeni blakus vietai, kur mamma parasti baro mazuli.Nav nepieciešams dzert milzīgus ūdens daudzumus ar domu, ka tas automātiski palielinās piena daudzumu. Vienkārši dzer, tiklīdz jūti slāpes, un rūpējies, lai dienas laikā šķidruma būtu pietiekami.