Lai būtu vieglāk koncentrēties – kādas maltītes bērnam piedāvāt eksāmenu periodā

Kāpēc uzturs ir svarīgs eksāmenu laikā

Lai gan bieži domājam, ka kalorijas galvenokārt tiek patērētas fizisku aktivitāšu laikā, arī intelektuāls darbs prasa enerģiju. Smadzenes ir viens no enerģiju patērējošākajiem orgāniem, tāpēc bērnam regulāri jāuzņem uzturvielas, lai tās spētu pilnvērtīgi darboties. Ja bērns nav paēdis vai ēd nesabalansēti, samazinās koncentrēšanās spējas, pasliktinās atmiņa un kļūst grūtāk uztvert jaunu informāciju.

Gatavojoties eksāmeniem, bērniem bieži paaugstinās stresa hormona jeb kortizola līmenis. Tas var radīt lielāku emocionālo spriedzi un mentālu pārslodzi. Šajā laikā bērniem nereti ir mazāk brīvā laika un ikdienas ritms kļūst saspringtāks. Tieši tāpēc regulāras maltītes kļūst vēl nozīmīgākas. Viena no biežākajām kļūdām eksāmenu periodā ir ēdienreižu izlaišana. Bērns aizraujas ar mācībām, aizmirst paēst vai uzskata, ka tam nav laika. Pastāv uzskats, ka nepaēšana palīdz mācīties ilgāk vai labāk – tā drīzāk pasliktina pašsajūtu un koncentrēšanās spējas. Maltīte ir ne tikai uzturvielu uzņemšana, bet arī īss brīdis apstāties un atslēgt prātu no mācībām.

Ko likt šķīvī eksāmenu periodā

Ikdienas uzturā jābūt visām galvenajām uzturvielu grupām – olbaltumvielām, ogļhidrātiem un taukiem. Eksāmenu laikā īpaši svarīgi ir domāt par stabilu enerģijas līmeni un ilgāku sāta sajūtu. To palīdz nodrošināt olbaltumvielām bagāti produkti, piemēram, olas, biezpiens, jogurts, zivis, gaļa un pākšaugi, kā arī veselīgie tauki, ko iespējams uzņemt ar avokado, riekstiem, sēklām un zivīm. Omega-3 taukskābes atbalsta smadzeņu darbību, savukārt olās esošais holīns ir saistīts ar uzmanības un kognitīvo spēju uzturēšanu. 

Ir arī konkrēti produkti, kas ilgtermiņā var palīdzēt smadzeņu darbībai, koncentrēšanās spējām un labākai asinsritei. Piemēram, ogas, īpaši mellenes, satur flavonoīdus, kas var veicināt smadzeņu apasiņošanu, savukārt ķirbju sēklās, riekstos un tumšajā šokolādē esošais magnijs palīdz nervu sistēmai relaksēties. Neliels gabaliņš tumšās šokolādes vai sauja riekstu var būt laba uzkoda mācību dienā, taču tie nevar aizstāt pilnvērtīgu maltīti. Tāpat jāatceras, ka viena veselīga ēdienreize tieši pirms eksāmena neuzlabos koncentrēšanos – uztura ietekme veidojas ilgtermiņā.

Brokastis – būtisks dienas sākums

Brokastis bērniem ir ļoti nozīmīga ēdienreize, īpaši eksāmenu periodā. Tās palīdz jau dienas sākumā uzņemt nepieciešamās uzturvielas un uzturēt stabilāku cukura līmeni asinīs, samazinot strauju enerģijas svārstību risku. Tomēr svarīgi brokastu paradumus nemainīt pēkšņi. Ja bērns ikdienā brokastis nav ēdis, nevajadzētu tieši eksāmena rītā ieviest lielu un neierastu maltīti, jo tas var radīt diskomfortu vai sliktu dūšu. Labāk brokastu paradumus veidot pakāpeniski. Pilnvērtīgas brokastis nav tikai banāns, bulciņa vai auzu pārslu putra vien. Maltītē vēlams iekļaut arī olbaltumvielas un veselīgos taukus, piemēram, olas, jogurtu, riekstus vai sēklas. Tas palīdzēs bērnam ilgāk justies paēdušam un saglabāt stabilāku enerģijas līmeni. 

No kā eksāmenu laikā labāk izvairīties

Eksāmenu laikā nav nepieciešams izslēgt kādu produktu grupu, taču ir vērts pievērst uzmanību proporcijām. Saldumi var būt uztura sastāvdaļa, taču tiem nevajadzētu kļūt par galveno enerģijas avotu. Produkti ar augstu cukura saturu strauji paaugstina cukura līmeni asinīs, radot īslaicīgu enerģijas pieplūdumu. Taču pēc tam seko kritums – nogurums, miegainība un grūtības koncentrēties. Īpaši nevēlami ir enerģijas dzērieni un saldinātās limonādes. Tie var radīt straujas cukura līmeņa svārstības un ilgtermiņā pasliktināt pašsajūtu. Tieši pirms eksāmena nav ieteicami arī ļoti sāļi ēdieni, jo tie var veicināt slāpes un vēlmi biežāk apmeklēt labierīcības, kas pārbaudījuma laikā var traucēt. Tāpat šajā periodā nevajadzētu eksperimentēt ar jauniem produktiem vai ēdieniem, kas var radīt kuņģa vai zarnu diskomfortu. Drošāk ir izvēlēties bērnam pazīstamus ēdienus, kas garšo un kuri nerada diskomfortu, papildinot tos ar uzturvielām bagātiem produktiem. 

Ūdens un uzturvielu rezerves

Pietiekama šķidruma uzņemšana ir būtiska, jo ūdens nepieciešams gandrīz visām organisma bioloģiskajām funkcijām. Ja bērns dzer pārāk maz, var pasliktināties možums, pašsajūta un koncentrēšanās. Šķidrumu var papildināt arī ar tēju, taču kā galveno dzērienu ikdienā tomēr vajadzētu izvēlēties ūdeni. Pirms saspringtākiem dzīves posmiem, piemēram, eksāmenu perioda, ir vērtīgi pārliecināties, vai organismā nav izveidojušies uzturvielu deficīti. Bieži uzmanība jāpievērš D vitamīnam un dzelzs rādītājiem. Tos iespējams noteikt ar asins analīzēm, un profilaktiski to ieteicams darīt vismaz reizi gadā.