Ieteikumi ātrākai iemigšanai

Mūsdienu straujajā un stresa pilnajā laikā nav pārsteidzoši, ka arvien vairāk un vairāk cilvēku saskaras ar grūtībām iemigt. Vispazīstamākā situācija ir, ka cilvēks ir noguris, viņam nāk miegs, gandrīz vai visu dienu tiek sapņots par nokļūšanu gultā un naktsmiera izbaudīšanu, tomēr tikko kā galva pieskaras spilvenam, miegs ir mistiski pazudis. Tas var būt saistīts ar stresu, saspringtu darbu, smacīgu gaisu telpā un troksni. Ātrākai iemigšanai var palīdzēt daži vienkārši ieteikumi.

FOTO: Mammamuntetiem.lv

Un kāda ir tava miega kvalitāte?

Izvairīties no kafijas dienas otrajā pusē
Dienas otrajā pusē noteikti nevajadzētu dzert kafiju un citus tonizējošos dzērienus, kuru sastāvā ir kofeīns, piemēram, vakarpusē nevajadzētu dzert arī melno tēju, kolu, enerģētiskos dzērienus, jācenšas arī izvairīties no alkoholisko dzērienu lietošanas. Nav ieteicams arī pārēsties pēc  plkst. 18:00. Pirms miega noteikti jāizvairās no grūti sagremojamiem, smagiem, asiem vai saldiem produktiem uzturā, savukārt viegla ieturēšanās, piemēram, apēdot nesaldinātu jogurtu vai nelielu biezpiena porciju, miegam nekaitēs.

Ikvakara rituāla ieviešana
Aptuveni stundu pirms iešanas gulēt var izbaudīt siltu vannu, kas patīkami atslābinās nogurušos un stresa pilnos muskuļus. Var pagatavot un izdzert siltu pienu, kas kaut vai psiholoģiski ļauj vieglāk atslābināties un nomierināties pirms iemigšanas. Tāpēc siltu pienu ieteicams dzert aptuveni 15 minūtes pirms došanās gulēt. Ja negaršo piens, var droši dzert zāļu tēju ar melisu vai piparmētru, jo tādai tējai piemīt atslābinoša un nomierinoša iedarbība uz visu cilvēka organismu. Aptuveni pusstundu pirms gulētiešanas var arī iedzert kumelīšu tēju.

Gulēšana, ja istabā gaiss ir sasmacis, kļūst apgrūtinoša un var pat izraisīt galvassāpes

Pirms miega var arī paklausīties klusu un nomierinošu mūziku vai palasīt grāmatu. Ja šāds rituāls tiks veikts katru vakaru, ar laiku organisms pieradīs pie tā, ka tas šādi tiek sagatavots naktsmieram un iemigt būs vieglāk, turklāt miegs būs arī kvalitatīvāks.

Tāpat miega higiēnu palīdzēs uzlabot arī tas, ja izveidosies pieradums katru dienu iet gulēt un celties vienā laikā, arī brīvdienās. Savukārt diendusai nevajadzētu pārsniegt 45 minūtes dienā. 

Jānodrošina miegam atbilstoša vide
Gultu nevajadzētu pārvērst par darba vietu vai ēdamistabu. Protams, ir ļoti ērti gultā ēst, strādāt ar portatīvo datoru un fonā vēl skatīties televioru, tomēr gultai būtu jārada tikai ar miegu un atpūtu saistītas emocijas un asociācijas.

Melatonīns ir viela, kas galvas smadzenēs veicina miega centra stimulāciju, un tas izstrādājas tikai tumsā

Svaigs gaiss un atbilstošs apgaismojums
Pirms miega noteikti jāizvēdina guļamistaba, svaigs gaiss palīdzēs vieglāk iemigt un smadzenēm piegādāt tik ļoti nepieciešamo skābekli. Gulēšana, ja istabā gaiss ir sasmacis, kļūst apgrūtinoša un var pat izraisīt galvassāpes. Vai arī cilvēks no rīta pieceļas, bet izgulēšanās sajūta ir izpalikusi.

Kvalitatīvam miegam ļoti svarīgs ir arī apgaismojums. Melatonīns ir viela, kas galvas smadzenēs veicina miega centra stimulāciju, un tas izstrādājas tikai tumsā, tāpēc jāparūpējas, lai aizkari vai žalūzijas istabu spētu pietiekami aptumšot, lai no ielas nespīdētu virsū laternu uzbāzīgā gaisma.

Laba miega traucēkļi ir arī dažādas mājās sastopamas elektroierīces, piemēram, dators, televizors un telefons

Izvēloties piemērotus aizkarus un dubultās aizkaru stangas (uzzināt vairāk), iespējams nodrošināt to, ka pa dienu logu aizsedz dienas aizkari, bet naktī logu var papildu piesegt ar tumšajiem nakts aizkariem. Šodien arī gaismas daudzuma regulēšanai telpā tiek arvien aktīvāk izmantotas tieši žalūzijas, kas noder ne tikai naktsmiera veicināšanai, bet arī palīdzēs brīžos, ja cilvēkam ir nakts maiņas un gulēt jāiet brīdī, kad ārā spīd spoža saule. Turklāt mūsdienās ļoti ērti var iegādāties žalūzijas interneta veikalā.

Uz nakti jāizslēdz elektroierīces
Laba miega traucēkļi ir arī dažādas mājās sastopamas elektroierīces, piemēram, dators, televizors un telefons. Ideālā variantā guļamistabā vispār nevajadzētu atrasties elektroierīcēm, tomēr ne vienmēr to izdodas panākt, tāpēc, lai izvairītos no lieka starojuma, vēlams uz nakti šīs ierīces ne tikai izslēgt, bet arī atvienot no strāvas. Tas ne tikai palīdzēs izvairīties no starojuma, bet arī palīdzēs ietaupīt patērēto elektroenerģiju, turklāt daudzām no šīm ierīcēm ir indikatoru lampiņas, kas var traucēt iemigšanai savas gaismas dēļ. Tāpat arī jāatslēdz telefons un telefona lādētājs. Uz nakti var arī izslēgt interneta rūteri.  

Tomēr, ja miega traucējumi ir ilgāki par nedēļu, un joprojām ir grūti iemigt, vajadzētu konsultēties ar ārstu.