Uztura speciāliste: ar kādiem produktiem atgūt ziemā zaudēto enerģiju?
Ziemas un rudens aukstajos mēnešos bērnu un arī pieaugušo imunitāte ir noslogota – organisms kļūst uzņēmīgāks pret sezonas vīrusiem, un tam ir nepieciešamas lielākas rezerves atjaunošanās procesā. Lai izvairītos no sliktas pašsajūtas un noguruma, būtiska nozīme ir uzņemtās pārtikas kvalitātei un uzturvērtībai.
Rimi Bērniem eksperte un uztura speciāliste Olga Ļubina dalās pieredzē, kā sakārtot savu ēdienkarti, lai pavasari sagaidītu enerģijas pilni un moži.
Regulāra ēšana
“Cīņā pret nogurumu būtiskāk par jebkuru konkrētu pārtikas produktu
ir ievērot regulāras ēdienreizes. Rudens un ziemas mēnešos gan
pieaugušo, gan bērnu organisms novājinās, jo fiziskā un emocionālā
slodze darbā un skolā paaugstinās. Noslogotajā dienas ritmā bieži
vien tiek izlaistas maltītes, kas veicina lielāku pārtikas
uzņemšanu, piemēram, vakarā pirms gulētiešanas. Lai pārstrādātu
uzņemto pārtiku nakts laikā, organisms patērē daudz enerģijas, kas
veicina nogurumu nākamajā dienā. Tāpēc svarīgi ir ēst regulāri:
brokastis, pusdienas, vakariņas un vēl divas reizes starp
ēdienreizēm – nelielu, bet uzturvielām bagātu uzkodu. Neaizmirstiet
arī dzert ūdeni – pieaugušajiem vismaz divi litri dienā, bet
sākumskolas vecuma bērnam ap pusotru litru,” skaidro Rimi Bērniem
eksperte un uztura speciāliste Olga Ļubina.
Skaiti ne tikai kalorijas
Uzturam jābūt daudzveidīgam un pilnvērtīgam. Ieturot regulāras
ēdienreizes, būtiski pievērst uzmanību ēdiena uzturvērtībai.
Piemēram, brokastīs kukurūzu pārslas ar pienu, pusdienās makaroni
ar cīsiņiem, bet vakariņās pelmeņi veicina nogurumu. Tie ir
produkti ar augstu enerģētisko, bet zemu –bioloģisko vērtību. Ja ik
dienu tiek ieturēta šāda veida maltīte, ar laiku sāk trūkt
vajadzīgo minerālvielu, vitamīnu un šķiedrvielu – organisms
novājinās un kļūst uzņēmīgāks pret vīrusiem.
Imunitātes vitamīni
Ziemas mēnešos palielinās vīrusu un infekcijas slimību draudi,
tādēļ imūnsistēmai jābūt stiprai, lai atvairītu slimību draudus.
Nozīmīgs enerģijas atgūšanas avots ir vitamīni, kas stiprina
imunitāti. Ja organismam ir nācies cīnīties ar slimību, papildus
jāuzņem C vitamīns, piemēram, ēdot dzērvenes, upenes vai skābus
kāpostus. Protams, galvenokārt svarīgi ievērot sabalansēta uztura
principus, un tad jau arī mundrums nekur nezudīs.
Mazāk saldumu
Eksperte Olga skaidro: “Zināms, ka šokolāde veicina serotonīna jeb
laimes hormona sintēzi, bet diemžēl šokolāde nepalīdzēs stiprināt
imūno sistēmu. Organismam, daudz patērējot cukuru, imunitāte
samazinās un pārmērīgi tiek zaudēts hroms, magnijs, un samazinās
spēja uzņemt D vitamīnu. Saldumu patērēšana uzturā veicina
minerālvielu un vitamīnu deficītu, kas noved pie imūnsistēmas
novājināšanās.”
D vitamīns
Ja ziemā moka nomākts garastāvoklis, tas saistīts ar D vitamīna
trūkumu organismā. Šo vitamīnu mēs uzņemam no saules enerģijas.
Labās ziņas – D vitamīnu var uzņemt arī ar pārtikas produktiem.
Ēdienreizēs biežāk jāiekļauj tādi produkti kā olas dzeltenums,
aknas un zivis, piemēram, tuncis, lasis, sardīnes, siļķes un
skumbrijas. Ar vitamīnu D bagātināts gan govs, gan sojas
piens.
Dzelzs un taukskābes
Pie noguruma un bezspēka vainojams arī dzelzs un folskābes deficīts
organismā. Rimi Bērniem eksperte un uztura speciāliste Olga Ļubina
skaidro: “Lielisks dzelzs avots būs sarkanā gaļa, griķi,
granātāboli, bietes, zemenes. Dzelzs no dzīvnieku izcelsmes
produktiem organismā uzsūcas labāk. Iegaumējiet – dzelzi saturoši
produkti jāēd kopā ar produktiem, kas satur C vitamīnu, lai
uzlabotu dzelzs uzsūkšanos. Folskābi atradīsiet tādos pārtikas
produktos kā spināti, rukola, brokoļi. Neaizmirsti arī par taukos
šķīstošajiem vitamīniem, kurus var uzņemt, uzturā lietojot olas
dzeltenumu, zivis un piena produktus, kas ir bagāti arī ar kalciju,
ko īpaši svarīgi uzņemt bērniem. Enerģijai un imunitātes
stiprināšanai nozīmīgas ir nepiesātinātās taukskābes, īpaši
Omega-3. Taukskābēm bagātīgi produkti ir arī rieksti, dažādas
sēkliņas, olīveļļa.”
Diedzēti graudi un sēklas
Lielisks enerģijas avots būs diedzēti graudi un dīgsti, kas satur
dzelzi, B grupas vitamīnus, E un A vitamīnus. Dažādus asniņus,
piemēram, zaļo zirnīšu, saules puķu sēklas un diedzētus graudus –
kviešus, redīsus, griķus – pievienojiet saviem iecienītākajiem
salātiem vai uzliec tos uz maizes šķēles.
Tā būs uzturvielām bagāta un garda maltīte!
Plašākus padomus par bērnu emocionālo labsajūtu, uzturu, kā arī
bērnu un ģimenes veselību var iegūt jaunās programmas Rimi Bērniem
platformā www.rimiberniem.lv. Šeit papildus
uztura speciālistei Olgai Ļubiņai pieredzē par veselīgu uzturu,
veselības un aktīva dzīvesveida tēmām, bērnu izglītību un
kvalitatīvu izklaidi dalās vēl seši eksperti – psiholoģe Iveta
Aunīte, pediatre Sanita Mitenberga, fitnesa treneris Kārlis
Birmanis, fizioterapeite Jekaterina Bovtramoviča, pavārs Normunds
Baranovskis un bērnu lietu eksperts Klāvs Smildziņš. Bērniem un
jauniešiem platformā ir iespēja iedvesmoties no dažādiem video
padomiem, idejām un piemēriem.