Līdz maratonam mēnesis! Treniņu grafiks 4,2km Ģimenes skrējienam

 18. aprīlis 2019 13:30 Inga Akmentiņa-Smildziņa, mammamuntetiem.lv Raksts

18.maijā Rīgā, Krastmalā lielie skriešanas svētki - Rimi Bērnu dienas skrējieni. Mūsu ģimene piedalīsies 4,2km garajā Ģimenes skrējiena distancē. Esam jau sākuši gatavoties, šeit ieteikumi tiem, kas uzsāk treniņus tagad - mēnesi pirms pasākuma.



#SkrienuLabākaiDzīvei Smildziņu ģimene (no kreisās): Kristaps, Inga, Lība, Sāra un Klāvs.


Ieteikumus, kā gatavoties Ģimenes skrējienam, mūsu ģimenei sniedz “Rimi” kustības “Labākai dzīvei” fiziskās sagatavotības treneris Kārlis Birmanis. 

*Jātrenējas tā, lai rezultātā tu nebūtu noguris! Muskuļu stīvums neved uz progresu. 
*Ķermenis skriešanas kustībai adaptējas ātrāk, ja dara mazāk, bet katru vai gandrīz katru dienu.
*Skriešanas treniņiem jābūt vismaz 3 reizes nedēļā. Šis skaits ir neatkarīgi no tā, vai jums jau ir vai nav citas sportiskās aktivitātes. Piemēram, meitai divas reizes nedēļā ir dejošana; dejošana nav skriešana, tāpēc skriešanas treniņiem ir jānotiek.
*Pirmās nedēļas skriešanas treniņos noskrietā distance nedrīkst pārniegt 40% no gala mērķa distances (drīkst būt arī 30%!). Tātad tie ir ne vairāk kā 1,7km vienā reizē. Tas nav daudz!
*Otrajā nedēļā slodzi pakāpeniski palielina, tuvinoties 50% no gala mērķa distances. 
*Trešajā nedēļā jāatgriežas pirmās nedēļas vieglajā režīmā.
*Ceturtās nedēļas skrējienus sāk ar to, kur palika otrās nedēļas beigās; skrējiena garumu palielina līdz 60% no gala mērķa distances.

Pirmās nedēļas skriešanas treniņos noskrietā distance nedrīkst pārniegt 40% no gala mērķa distances (drīkst būt arī 30%!). Tātad tie ir ne vairāk kā 1,7km vienā reizē. Tas nav daudz!

*Ja nedēļu pirms skrējiena izmēģa pilno distanci, tad nākamajā dienā pēc šāda skrējiena jābūt brīvdienai vai aktīvām pastaigām.
*Treniņos noskriet visu distanci nevajag, jāatstāj vismaz 20% rezervi. Tas, ka spējat noskriet 4km jau tagad, ir ļoti labi! Taču trtreniņa būtība ir tā, ka jāskrien arī nākamajā un aiznākamajā dienā. Jārūpējas, lai ķermenim ir mazāks nogurums un tas spētu ātrāk atjaunoties un būtu gatavs nākamās dienas nodarbībai.
*Iesaistot treniņos bērnus, jāraugās, vai bērns nejūtas pārlieku noguris, lai nav sajūtas, ka bērnam nolaidušās rokas. Tas ir ļoti būtiski!
*Ja nogurums ir jau pēc pirmās nedēļas treniņiem un tas turpinās atlikušās nedēļas, tad rezultāts var būt šāds: gala skrējiens var būt sliktāks, nekā, ja 4,2km būtu skrieti vispār bez treniņiem.
*Lai motivētu skriešanas treniņiem bērnu, nevajag teikt plānoto noskrienamo kilometru skaitu, bet gan minūšu skaitu. Skriešana ir par izturību - to mēra nevis kilometros, bet laika mērvienībās.
*Var neteikt arī laiku, bet aicināt izskriet kādu patīkamu ikdienas maršrutu. Piemēram, izmēram, cik ātri varam aizskriet līdz tavai skolai un atpakaļ. Pieaugušajiem var teikt - aizskrienam līdz kafijas namiņam!
*Treniņiem izvēlies patīkamāko maršrutu - tie parasti liekas ātri un īsi.
*Skriešanas temapam ir jābūt tādam, lai skrējēji var sarunāties. Šis princips ir labāka kontrole, nekā kāds specializēts gadžets uz rokas.
*Ja bērns sarunājoties sāk aizelsties, skriešanas temps ir jāsamazina. 
*Treneris Kārlis Birmanis uzsver: “Ir tādi cilvēki, kam šķiet: ja neesmu aizelsies, tas nav treniņš. Tā ir aplama domāšana.”

Rimi Bērnu dienas Ģimenes skrējienam piesakies www.tetrigasmaratons.lv
Lai viegls skrējiens un ģimeni saliedējoši sagatavošanās treniņi!

Izmanto iesildīšanās un atsildīšanās uzdevumus, kuros piedalās Klāvs, Lība un treneris Kārlis Birmanis

Autore: Inga Akmentiņa-Smildziņa, Mammamuntetiem.lv vadītāja




0 Pievienot komentāru

Saistītie raksti

Kategorijas