Skolēnu miega īpatnības. Darbdienās par maz, brīvdienās par daudz

Marta Celmiņa specializējusies zīdaiņu, bērnu un pusaudžu miega slimību atklāšanā, ārstēšanā, novērošanā un pētniecībā, un viņa teic, ka, iespējams, ne paši bērni, ne viņu vecāki un pat ne izglītības jomas organizatori neapjauš, cik būtiskas sekas atstāj režīma, pusaudžu vecuma fizioloģijas un miega īpatnību neievērošana.

Cik daudz jāguļ? 

Miega vajadzības dažādos vecuma posmos ir atšķirīgas. “National Sleep Foundation” plašā pētījumā ar daudzu profilu speciālistu iesaisti 2015. gadā izstrādājis rekomendācijas vēlamajam miega daudzumam dažādos vecumos.  

Jaunākajiem skolas bērniem (līdz 13 gadu vecumam) diennaktī vajadzētu gulēt 9–11 stundas, pusaudžiem 14–17 gadu vecumā ieteicams atvēlēt miegam 8–10 stundas diennaktī.

Cik daudz guļ?

Epilepsijas un miega medicīnas centrs sadarbībā ar Latvijas Universitāti [1] veicis apjomīgu aptauju, kurā piedalījušies 1052 Latvijas skolēni vecumā no 12 līdz 19 gadiem (7.–12. klase). Tika noskaidrots, ka 39% pusaudžu guļ mazāk, nekā rekomendēts atbilstoši viņu vecumam.  

Darbdienās pusaudži guļ vidēji astoņas stundas (jaunākās klasēs – vairāk, vecākajās –  mazāk), bet brīvdienās visās vecumu grupās miegam tiek atvēlētas papildus vēl divas stundas. Jāņem vērā, ka šajā aptaujā bērni paši novērtēja savu miega daudzumu, taču ārvalstu pētījumos pierādīts, ka patiesais miega daudzums ir vidēji par 30 minūtēm īsāks.  

Interesanti, ka lielākā daļa respondentu atzina, ka, viņuprāt, varētu labāk mācīties un labāk justies, ja miegam atvēlētais laiks būtu par stundu ilgāks. Līdzīga situācija ir arī citās vecumu grupās. Tas nozīmē, ka darbdienās Latvijas jaunieši labprāt gulētu par apmēram četrarpus stundām vairāk nedēļā.  

Zaudētā miega “izgulēšana” brīvdienās ir izplatīta prakse. Lai gan tas uzlabo pašsajūtu un ir vairāk enerģijas, pozitīvie efekti nav ilgtermiņa.  

Brīvdienu miegs var kaitēt

Zaudētā miega “izgulēšana” brīvdienās ir izplatīta prakse. Lai gan tas uzlabo pašsajūtu un ir vairāk enerģijas, tie nav ilgtermiņa pozitīvie efekti. Pētījumos pierādīts, ka šādas miega režīma svārstības organismā izraisa dažādas veselības problēmas ne tikai tīņiem, bet arī pieaugušajiem, piemēram, pieaug aptaukošanās risks, palielinās iespēja saslimt ar cukura diabētu [2]. Tas saistīts gan ar pārēšanos (lai mazinātu miegainību), gan arī ar hormonālām izmaiņām, kas rodas neregulāra gulētiešanas un celšanās ritma dēļ [3].  

Vai agrāka gulētiešana palīdz?

“Ej agrāk gulēt, tad būsi izgulējies,” saka pieaugušie. Un kļūdās! Šis princips strādā citās vecumu grupās, bet ne laikā, kad plosās pubertātes hormoni. Kopā ar citām pārmaiņām pusaudžiem atšķiras arī melatonīna (miega hormona) izdale. Šis hormons sāk izstrādāties vakarā, kad sāk tumst, bet dienas laikā ir ļoti zems. Pieaugušajiem melatonīna līmenis sāk pieaugt pēc pulksten 20–21; visaugstākais tas ir ap pulksten 3–4 naktī, kad cilvēkam ir arī visdziļākais miegs. Pusaudža organismā melatonīns sāk izstrādāties vēlāk nekā pieaugušajiem un arī samazināties sāk vēlāk, proti, vairāk uz rīta pusi. Tas nozīmē, ka miegs nāk vēlāk un –  likumsakarīgi – arī celties gribas vēlāk, jo melatonīna līmenis nemazinās tik agri kā pieaugušajiem. Neapšaubāmi, ka 21. gadsimtā miera režīmu ietekmē arī sociālā komunikācija internetā, viedierīces, arī tas, ka vecākiem vairs nav tik lielas noteikšanas, kad bērns iet gulēt.  

PADOMS! 

Lai no rīta palīdzētu melatonīna līmenim ātrāk samazināties, pieceļoties uzreiz jāatver aizkari vai, ja ārā ir tumšs, jāieslēdz gaisma.  

INTERESANTI

Vai tas nozīmē, ka skolai faktiski būtu jāsākas vēlāk – tad, kad pusaudzis dabiski ir pamodies un možs, lai mācītos? Ir eksperiments ar kādu Lielbritānijas skolu, kurā sekmju rādītājs, salīdzinot ar citām skolām, bija zem vidējā līmeņa. Skolā stundas sākās pulksten 8.50. Nākamajā gadā stundu sākumu pārcēla uz pulksten 10, un sekmes būtiski uzlabojās! Otrajā gadā skolēnu sekmes turpināja pieaugt, bet vēl pēc gada stundu sākumu atkal pārlika uz pulksten 8.50. Rezultāts? Audzēkņu sekmes strauji pasliktinājās! Kavējumu korelācija bija tāda pati – vēlāk sākot skolu, kavējumu bija mazāk, un otrādi.  

Lai arī dati rāda, ka mācību sākuma laika pārcelšana uz vēlāku rītu, iespējams, būtiski uzlabotu mācību priekšmetu apguvi un ilgtermiņā – arī jauniešu zināšanas, ekonomiskie un sadzīviskie aspekti pašlaik tomēr gūst pārsvaru pār argumentiem, kā būtu labāk skolēniem.  

Režīma nozīme ir milzīga un noteicoša

Nevarētu teikt, ka mūsdienās jaunieši guļ mazāk nekā agrāk. 1990. gadā publicēts pētījums [4] atklāj, ka laika gaitā no 1972. līdz 1989. gadam pusaudži miegā pavada mazāk, nekā rekomendēts, it sevišķi vidējās un vecākās grupas jaunieši. Sākot no 12 gadu vecuma, miega “parāds” tiek izgulēts brīvdienās. Tas apliecina: lai gan dzīves stils, iespējas un ātrums mainās laika gaitā, pastāv nemainīgi apstākļi – vecāku ietekmes mazināšanās, pubertāte, ārpusskolas nodarbības (šajā gadījumā – nepilna laika darbs), kā arī melatonīna augstākā punkta nobīdīšanās. Ļoti svarīgs un noteicošs miega un nomoda līdzsvarošanai ir režīms.  

Mazāko skolēnu problēma – obstruktīva miega apnoja un staigāšana/runāšana miegā

Skolēni no 1. klases līdz apmēram 8–9 gadu vecumam vēl ir ļoti atkarīgi no vecāku lēmumiem, tāpēc neizgulēšanās šajā vecumā ir mazāk aktuāla. Viņi ievēro režīmu, un telefona lietošana nakts stundās parasti nenotiek.  

Līdz 7–8 gadu vecumam salīdzinoši bieži sastop obstruktīvu miega apnoju. Tas nozīmē, ka dažādu iemeslu dēļ tiek sašaurināti elpceļi, un tas miegā traucē pilnvērtīgi elpot. Kad apstājas elpošana, smadzenēm sāk trūkt skābekļa, un cilvēks pamostas, lai atkal sāktu elpot. Pasliktinās miega kvalitāte, cilvēks nejūtas izgulējies. Vecāki bieži norāda, ka bērns dienas laikā lielākoties elpo caur muti, bet naktī skaļi krāc un aiztur elpu. Mazāki bērni nejutīsies miegaini – tieši otrādi, viņi būs hiperaktīvi, jo ir neizgulējušies un nespēj koncentrēties. Citkārt bērni nespēj izgulēt nakti sausi tad, kad to jau vajadzētu mācēt. Mazāki bērni var justies gražīgi, bet lielākiem bērniem varētu būt grūti sekot līdzi mācībām.  

Līdz 7–8 gadu vecumam salīdzinoši bieži sastop obstruktīvu miega apnoju. Tas nozīmē, ka dažādu iemeslu dēļ tiek sašaurināti elpceļi, un tas miegā traucē pilnvērtīgi elpot. 

Visbiežākais iemesls obstruktīvai miega apnojai pirmsskolas vecuma bērniem ir palielinātas kakla mandeles un/vai adenoīdi. Risku visos vecumos krietni palielina liekais svars un arī izmainīta sejas skeleta uzbūve, piemēram, sakodiena problēmas.

Ja ir aizdomas, ka bērns cieš no šiem elpošanas traucējumiem miegā, noteikti jāmeklē palīdzība pie ģimenes ārsta, pediatra, LOR jeb ausu, kakla, deguna ārsta vai pulmonologa! Izārstējot obstruktīvo miega apnoju, būtiski uzlabojas bērna attīstība un pašsajūta.  

Šajā vecumā bērni joprojām mēdz arī staigāt vai runāt miegā. Lai gan tas ir normāls attīstības posms, to parasti pastiprina viss, kas ietekmē miega kvalitāti – piemēram, obstruktīva miega apnoja vai pārdzīvojumi mājās, skolā.  

Narkolepsija – kad miegu vajag ļoti daudz  

Epilepsijas un miega medicīnas centra pētījumā [1] 41% meiteņu un 27% zēnu atzinuši, ka jūtas miegaini dienas laikā.  

Visbiežāk miegainība rodas tādēļ, ka jaunietis gulējis par maz vai arī miegs bijis traucēts (piemēram, obstruktīvas miega apnojas dēļ), tomēr mēdz būt arī situācijas, kad ķermenim vienkārši ir pastiprināta nepieciešamība pēc miega. Reta, līdz šim Latvijā līdz galam neapzināta slimība ir narkolepsija. 

Slimība parasti sākas pusaudžu vecumā – jaunietis bieži ir miegains (arī tad, ja gulējis pat 15 stundas), biežāk guļ diendusu.

Tā ir hroniska neiroloģiska kaite, kas rodas, ja smadzenēs trūkst hormona – oreksīna. Tas savukārt neļauj miegam “ielauzties” nomoda periodā. Statistikas dati liecina, ka uz katriem 10 000 cilvēku 5–16 sirgst ar narkolepsiju, bet Bērnu slimnīcā šobrīd ir zināmi pieci jaunieši ar šādu diagnozi.  

Slimība parasti sākas pusaudžu vecumā – jaunietis bieži ir miegains (arī tad, ja gulējis pat 15 stundas), biežāk guļ diendusu. Vēlāk var pievienoties katapleksija, kas visbiežāk rodas pēc pozitīvām emocijām vai smiešanās. Tas izpaužas kā muskuļu vājums, piemēram, grūti noturēt rokā priekšmetu, saļodzīšanās vai – smagākos gadījumos – saļimšana. Iespējams, ka pašā sākumā muskuļu vājums varētu izpausties tikai sejā. Citi bieži vien atzīmē, ka jaunietis izskatās “pārāk miegains” vai arī it kā būtu piedzēries.  

Liela daļa cilvēku ar narkolepsiju sūdzas arī par miega paralīzi – tas ir stāvoklis, kad, pamostoties vai aizmiegot, cilvēks ir nomodā, bet nespēj pakustēties. Tas var būt ļoti biedējoši, īpaši, ja miega paralīzes laikā cilvēks redz kādas halucinācijas.  

Pamanot savam bērnam vai jaunietim narkolepsijai līdzīgus simptomus, vērsieties pie miega speciālista vai bērnu neirologa!

Vecāki jautā:

Vai ir lietderīgi aizliegt telefona lietošanu pirms miega, ja tīnis līdz trijiem naktī spēlē spēlītes telefonā ar draugiem?  

Kad jauniešiem jautā, ko viņi pirms miega dara telefonā, visbiežāk viņi atbild, ka čato un spēlē spēles. Tās ir aizraujošas nodarbes, kas visu laiku uztur intensīvu interesi. Pat, ja kādā mirklī sāk gribēties gulēt, uzmundrinošās un aktivizējošās nodarbes šo vēlmi ātri vien “nosit”. Nesenā Oksfordas pētījumā [5], kurā piedalījās 50 000 dalībnieku, atklāts, ka miegu traucējoša ietekme ir vairāk saturam, nevis zilajai gaismai, taču jebkurā gadījumā gulētiešana tiek atlikta uz arvien vēlāku laiku.  

Aizliegumi pusaudžiem bieži liek darīt pretējo, bet, ja iespējams, labāk vecākiem un tīnim vienoties par to, ka nodarbes tieši pirms miega ir patīkamas un mierīgas (varbūt pat mazliet garlaicīgas). Jauniešus jāmudina pievērsties kādam hobijam, kas nereti viedierīču dēļ tiek atstāts novārtā, bet kas pirms gulētiešanas varētu palīdzēt sakārtot prātu, piemēram, gleznošana, mandalu krāsošana, mūzikas klausīšanās, rokdarbi, rakstīšana...

9. klases skolniece vēlu iet gulēt, mostas neizgulējusies un pēc skolas vairākas stundas guļ. Vai ļaut tīnim gulēt diendusu?  

Ja pa dienu jūtas miegains un naktī nav izgulējies, tad, atnākot no skolas, gribas dažas stundiņas pagulēt. Pēc tam vakarā atkal nenāk miegs un pa dienu atkal gribas gulēt. Tas ir apburtais loks...  

Diendusa ir pieļaujama un dažkārt pat palīdz domāt, bet tai nevajadzētu būt ilgākai par 30 minūtēm vai pārāk vēlu vakarā.

Pētot diendusas ietekmi [7], noskaidrots, ka cilvēkiem, kas nedaudz nosnaužas, mēdz būt labākas koncentrēšanās un domāšanas spējas nekā tiem, kas nav pagulējuši. Ja diendusas laikā vēl izdodas pasapņot, tad domāšanas spējas ir pat labākas, jo miegs bijis dziļāks. Tādējādi diendusa, kas nenotiek pārāk vēlā pēcpusdienā un neilgst vairākas stundas, uzlabo gan kognitīvās spējas, gan var uzlabot miega režīmu kopumā.  

Kā palīdzēt, ja bērnam ir depresija, trauksme un slikts miegs?  

Miega traucējumi ir viena no depresijas pazīmēm, taču vienlaikus miega traucējumi vēl vairāk pastiprina depresiju – rodas kārtējais apburtais loks. Šīs abas problēmas jāārstē vienlaikus, jo, uzlabojot miegu, vieglāk tikt galā arī ar depresiju. Šajā gadījumā jāvēršas pēc palīdzības pie speciālistiem, jo, iespējams, nepieciešama gan kognitīvi biheiviorāla terapija, gan medikamenti.  

Vai ir preparāti, kurus var dot bērnam, lai uzlabotos miegs? 

Bieži, lai uzturētu modrību, jaunieši lieto kofeīnu saturošus produktus [6], piemēram, kafiju, melno un zaļo tēju, enerģijas dzērienus, kolu un šokolādi. Lai izvairītos no aktivizējošā un miegu traucējošā efekta, tos nevajadzētu lietot vismaz četras stundas pirms gulētiešanas.  

Lai palīdzētu aizmigt, dažkārt tiek lietots uztura bagātinātājs melatonīns – hormons, kas palīdz justies miegainākam. Jāņem vērā, ka tās nav miega zāles, un, ja saglabājas miegu traucējošie faktori (stress, trauksme, nepareizs diennakts ritms), tad efekts būs nepilnvērtīgs. Lielākajai daļai jauniešu pietiek vien ar miegam kaitējošo faktoru novēršanu.

Liela loma stresa un trauksmes mazināšanā ir sportam. Dažkārt palīdz kaut vai pastaiga ātrā solī un mūzikas klausīšanās. Tā var izvēdināt galvu un sakārtot domas. Jāmudina jauniešus pievērsties kādam jaunam vai sen piemirstam hobijam. Iespējams, labi varētu palīdzēt saruna ar psihologu, psihoterapeitu vai arī dalība kādā jauniešu atbalsta grupā.

Atsauces:  

1.   Celmiņa, M. Latvijas jauniešu miega higiēna un dienas miegainība: rezidenta darbs Latvijas Universitātes rezidentūras attīstības programmā, 2019.

2. Sleep and the epidemic of obesity in children and adults, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2755992/

3. Factors influencing excessive daytime sleepiness in adolescents https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26688555/

4. M.A. Carskadon. Patterns of sleep and sleepiness in adolescents. Pediatrician. 1990;17(1):5-12.

5. Digital Screen Time and Pediatric Sleep: Evidence from a Preregistered Cohort Study, https://www.jpeds.com/article/S0022-3476(18)31384-2/fulltext

6. Drake, C., Roehrs, T., Shambroom, J., & Roth, T. (2013). Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed. Journal of Clinical Sleep Medicine. https://doi.org/10.5664/jcsm.3170

7. Liu, Y., Zhang, J., Li, S. X., Chan, N. Y., Yu, M. W. M., Lam, S. P., ... Wing, Y. K. (2019). Excessive daytime sleepiness among children and adolescents: prevalence, correlates, and pubertal effects. Sleep Medicine.

https://doi.org/10.1016/j.sleep.2018.08.028

Papildu literatūra:  

Besedovsky, L., Lange, T., & Born, J. (2012). Sleep and immune function. Pflugers Archiv European Journal of Physiology. https://doi.org/10.1007/s00424-011-1044-0

Cortese, S., Ivanenko, A., Ramtekkar, U., & Mangriman, M. (2014). Chapter SLEEP DISORDERS IN CHILDREN. Textbook of Child and Adolescent Mental Health PSYCHIATRY AND PEDIATRICS.