Kā iegūt enerģiju tumšajā rudenī? jeb Izvairies no rudens depresijas!

Dienas kļūs īsākas un saules gaismu ieraugām arvien retāk. Šajā brīdī daudziem sāk trūkt spēka un dzīvesprieka. Uztura speciāliste Eva Kataja sniedz padomus, kā izvairīties no rudens depresijas.

FOTO: Shutterstock.com

Izrādās, nomāktam garastāvoklim ir arī savs klīniskais nosaukums – SAD (no angļu valodas – seasonal affective disorder) jeb sezonālie garastāvokļa traucējumi. Simptomi mēdz būt dažādi, sākot ar izteiktu nogurumu un beidzot ar depresiju un pārmērīgu aizraušanos ar apreibinošām vielām. 

Kādam šis nogurums un depresijas pazīmes izpaužas vairāk, kādam – mazāk, bet ļoti daudzi pat nenojauš, ka šo stāvokli ir iespējams mainīt, turklāt – ar pašu spēkiem. Ir vairāki šķietami sīkumi, kas jūtami uzlabo noskaņojumu. Ieklausīšanos savās sajūtās un darbu ar sevi uzskatu par pirmajiem soļiem ceļā uz labsajūtu. 

 

SAD simptomi: 

•    Izteikts nogurums dienas laikā 

•    Grūtības koncentrēties 

•    Miega traucējumi, daudz laika pavadot guļot vai nespējot aizmigt 

•    Skumjas un raudulīgums, sajūta, ka esi pievīlis sevi vai citus   

•    Apātija, panikas lēkmes 

•    Satraukums, nespēja tikt galā ar ikdienas stresu, garastāvokļa maiņas 

•    Pārēšanās, parasti ar ogļhidrātiem bagātīgu pārtiku, svara pieaugums 

•    Novājināta imunitāte, biežas saaukstēšanās slimības, infekcijas un citas veselības problēmas 

•    Pazemināta interese par sociālajām aktivitātēm vai seksu 

•    Pārmērīga alkohola vai narkotiku lietošana 

 

Tā kā SAD simptomi daudz neatšķiras no parastas depresijas, ir būtiski zināt galveno atšķirību. SAD cilvēkus piemeklē katru gadu vienā un tajā pašā laikā, piemēram rudenī vai ziemā. Tuklīdz iestājas pavasaris vai vasara, nepatīkamie simptomi pazūd paši no sevis. No SAD biežāk cieš sievietes un cilvēki vecumā no 15 līdz 55 gadiem.  Ja vismaz divus gadus pēc kārtas jūti nomāktu garastāvokli noteiktā gada periodā un tas beidzas, mainoties sezonām, ir liela varbūtība, ka sirgsti ar SAD. Tomēr, lai būtu pilnīgi droša par to, vajadzētu konsultēties ar ārstu. 

 

Kas izraisa SAD? 

Konkrēti cēloņi joprojām nav īsti skaidri, taču ir vairākas teorijas par to, kas varētu šo stāvokli izraisīt un kāpēc daži cilvēki pret to ir īpaši jutīgi. 

 

Gaismas trūkums 

Kad gaisma sasniedz acs tīkleni, tiek dots signāls uz smadzeņu centru – hipotalāmu, kas atbild par miega, apetītes, seksuālās tieksmes, temperatūras, garastāvokļa un aktivitātes regulāciju. Ja cilvēks nesaņem pietiekami daudz gaismas, šīs funkcijas mainās. Turklāt daļai cilvēku, lai viņu organisms normāli funkcionētu, nepieciešams pat vairāk gaismas nekā citiem. Tieši viņi ir jutīgāki pret gaismas trūkumu un vairāk cieš no SAD simptomiem. 

 

Zems serotonīna līmenis 

SAD attīstībā ir iesaistīti neskaitāmi smadzeņu impulsu pārvadītāji. Viens no galvenajiem ir serotonīns jeb tā sauktais labsajūtas hormons. Cilvēkiem, kam ir depresija, bieži ir pazemināts serotonīna līmenis, jo īpaši ziemā. 

Reklāma
Reklāma

 

Augsts melatonīna līmenis 

Kad ir tumšs, cilvēka smadzenēs epifīze pastiprināti izdala melatonīnu, kas padara mūs miegainus. Kad kļūst gaišs, melatonīna izdale tiek pārtraukta, un mēs pamostamies. Ir izpētīts, ka cilvēkiem ar SAD melatonīna līmenis ir daudz augstāks nekā pārējiem. 

 

Izjaukts ķermeņa iekšējais pulkstenis 

Smadzenes uzstāda mūsu organisma iekšējo pulksteni atkarībā no dienas gaišajām stundām. Ir uzskats, ka SAD skartajiem cilvēkiem attiecīgā smadzeņu daļa strādā nepilnvērtīgi, kā dēļ ķermeņa ritms palēninās, novedot pie noguruma un depresijas. 

 

Citi iespējamie cēloņi 

Tāpat kā citas depresijas formām, arī skumju sindromu var izraisīt kāds traumatisks notikums, piemēram, tuva cilvēka zaudējums vai nopietna slimība, izmaiņas uzturā vai medikamenti, kā arī alkohola vai narkotisko vielu lietošana vai atmešana.

 

Ko darīt, lai justos labāk 

Katru dienu vismaz 15 minūtes der pavadīt saules gaismā. Tā kā Latvijā sauli neredz katru dienu (un reizēm – nedēļām ilgi!), jo īpaši svarīgi ir izmantot brīžus, kad tā spīd. Kaut vai pusdienlaikā izejot mazliet paelpot svaigu gaisu. Laiks, kas pavadīts svaigāgaisā nāks pašsajūtai par labu. Bez ievērības nedrīkstētu atstāt fiziskās aktivitātes, kas palīdzēs saražot serotonīnu, liekot justies daudz labāk. 

 

Ja saule ar savu klātbūtni nelutina, par apgaismojumu jāparūpējas pašiem. Tāpēc gan mājās, gan darbā vajadzētu būt pietiekami spožam apgaismojumam. Speciālisti iesaka iegādāties tā sauktās saules gaismas jeb pilna spektra spuldzītes, kas kompensē gaismas trūkumu. Ieskrūvē šādu spuldzīti birojā, un tu uzreiz sajutīsi 

 

Ne mazāk svarīgi ir pavadīt laiku labā kompānijā. Tuvinieku un draugu atbalsts, smiekli un kontakts ar citiem cilvēkiem būs neļaus ieslīgt depresīvā noskaņojumā. Protams, ir svarīgi spēt būt vienam un laimīgam arī bez citu cilvēku klātbūtnes, tomēr, ja jūti sevī SAD esamību, labāk meklēt pēc sirdij tīkamas kompānijas. 

 

Brīdī, kad jūties nospiesta un neredzi dzīvē krāsainību, pēdējais, kas tevi interesē, ir veselīgs uzturs. Pārtikai ir ļoti liela ietekme uz to, kā mēs jūtamies. Kad organismam ir stress (un tādu rada arī depresīvs noskaņojums), tam, lai spētu normāli darboties, nepieciešams vairāk minerālvielu, vitamīnu un antioksidantu. Īsti laikā būs rieksti, ogas, treknās jūras zivis un citi dabiski produkti, kas veicinās organisma bioķīmiskos procesus un palīdzēs justies labāk. 

 

Der izmēģināt arī aromterapiju, proti, pievienot dažādas ēteriskās eļļiņas vannai, izmantot tās masāžā vai vienkārši ieelpot. Ļoti labi garastāvokļa uzlabošanai un enerģijas palielināšanai noder citrusu eļļas (greipfrūtu, sarkanā apelsīna un laima). Taču tās labāk lietot dienas pirmajā pusē, jo vakarā tās, iespējams, traucēs iemigt. 

 

Metodes, kā sadzīvot ar sezonas maiņām, ir dažādas, bet galvenais, ka tādas vispār ir, un šī doma nomierina. Vienam der joga, citam – masāžas, vēl kādam akupunktūra, citam pietiks tikai ar spuldzītes nomainīšanu. Tikai nesakiet, ka nav laika pastaigai vai sporta zālei! Laiku vienmēr var atrast. Atliek sakārtot savu prioritāšu sarakstu, un pašsajūtai, kā zināms, vajadzētu būt saraksta augšgalā.