Uztura bagātinātāji sportojot: Ko ir noderīgi zināt?

Patiesībā lielākā daļa cilvēku var sasniegt ļoti labus rezultātus arī ar pavisam nelielu sporta uztura komplektu. Nav nepieciešami pieci dažādi kokteiļi, īpašas formulas vai dārgi produkti ar sarežģītiem nosaukumiem. Daudz svarīgāk ir saprast, kas patiešām darbojas.

Šajā rakstā uzzināsi, kuri uztura bagātinātāji sportojot ir obligātais minimums, kā tie darbojas un kā tos gudri iekļaut savā ikdienā.

Kas ir uztura bagātinātāji un vai tie vispār ir vajadzīgi?

Uztura bagātinātāji ir produkti, kas paredzēti, lai papildinātu ikdienas ēdienkarti ar koncentrētām uzturvielām. Tas ir veids, kā nodrošināt organismu ar nepieciešamajiem resursiem, ja ar pārtiku to izdarīt ir izaicinoši. Svarīgākais ir saprast, ka uztura bagātinātājs neaizstāj pilnvērtīgu maltīti, bet gan kalpo kā atbalsts. Ja ikdienas uzturu veido kvalitatīvi produkti, tad bagātinātāju loma var būt sekundāra, taču praksē daudziem cilvēkiem, kuri dzīvo aktīvu un aizņemtu dzīvi, ir grūti uzņemt vajadzīgo olbaltumvielu un mikroelementu daudzumu tikai no pārtikas.

Bieži vien pēc darba cilvēks dodas uz sporta zāli, un pēc treniņa ir svarīgi ātri nodrošināt organismu ar uzturvielām, lai muskuļi veiksmīgāk atjaunotos. Šādā gadījumā proteīna kokteilis ir daudz ērtāks un ātrāks risinājums nekā pilnvērtīgu vakariņu gatavošana, atgriežoties mājās. Tāpēc šie produkti palīdz saglabāt konsekvenci, kas bieži vien ir viens no svarīgākajiem priekšnoteikumiem rezultātu sasniegšanai.

Proteīna pulveris

Proteīna pulveris ir koncentrēts olbaltumvielu avots, un tas neapšaubāmi ir populārākais uztura bagātinātājs pasaulē. Olbaltumvielu nozīme sportā ir ļoti liela, jo tās ir būtiskas muskuļu augšanai un atjaunošanās funkcijai. Intensīvas fiziskas slodzes laikā muskuļu šķiedrās rodas mikrobojājumi. Lai tie sadzītu un veidotos jauna muskuļu masa, organismam ir nepieciešamas aminoskābes, ko tas iegūst, sašķeļot olbaltumvielas. Ja diennakts laikā uzņemtais olbaltumvielu daudzums ir nepietiekams, atjaunošanās notiek lēnāk, un var pieaugt pārslodzes risks.

Piemēram, vidēji sportistam jāuzņem aptuveni 1,6 līdz 2 grami olbaltumvielu uz katru ķermeņa kilogramu. Lai uzņemtu atbilstošu apjomu tikai ar pārtiku, piemēram, gaļu, olām vai biezpienu, tas prasa lielu plānošanu un apjomīgas maltītes. Proteīna pulveris šo procesu atvieglo, jo tas sniedz tīru uzturvielu bez liekiem taukiem vai ogļhidrātiem. Sūkalu proteīns jeb whey parasti ir vispieprasītākais, jo tas uzsūcas ļoti ātri, padarot to ideālu lietošanai tieši pēc treniņa. Savukārt kazeīns ir lēnas iedarbības proteīns, ko lieto pirms miega, lai nodrošinātu organismu ar aminoskābēm visas nakts garumā. Eksistē arī augu valsts proteīni, kas ir lieliska alternatīva cilvēkiem ar laktozes nepanesību.

Kreatīns spēkam un progresam

Ja proteīns baro muskuļus, tad kreatīns muskuļu spēkam un enerģijai ir kā degviela. Kreatīns ir viens no visvairāk pētītajiem uztura bagātinātājiem, un tā efektivitāte nav apstrīdama. Kreatīna galvenā funkcija ir palīdzēt atjaunot ATP jeb adenozīntrifosfātu, kas ir primārais enerģijas avots muskuļos īsu un eksplozīvu kustību laikā. Lietojot kreatīnu, organisms spēj ilgāk uzturēt maksimālu jaudu, un tas palīdz pacelt nedaudz lielāku svaru vai veikt par vienu vai diviem atkārtojumiem vairāk nekā parasti.

Ilgtermiņā šie papildu atkārtojumi veicina straujāku muskuļu masas pieaugumu un uzlabo vispārējo fizisko veiktspēju. Turklāt kreatīns piesaista ūdens molekulas muskuļu šūnās, padarot tās apjomīgākas un uzlabojot barības vielu transportu. Kreatīna lietošana ir pavisam vienkārša, parasti pietiek ar 3 līdz 5 gramiem dienā. Svarīgākais ir, lai kreatīna daudzums organismā būtu pastāvīgs, tāpēc to lieto katru dienu neatkarīgi no tā, vai ir vai nav paredzēts treniņš.

Aminoskābes atjaunošanās veicināšanai

Aminoskābes ir olbaltumvielu galvenā sastāvdaļa, un tās spēlē kritisku lomu daudzos bioloģiskos procesos. Aminoskābes ir tās, kas tieši piedalās audu atjaunošanā un hormonālajā regulācijā. Ir divas galvenās kategorijas, par kurām runā saistībā ar uztura bagātinātājiem, proti, neaizstājamās aminoskābes jeb EAA un sazaroto ķēžu aminoskābes jeb BCAA. Neaizstājamās aminoskābes ir deviņas vielas, kuras organisms pats nespēj sintezēt, tāpēc tās obligāti jāuzņem ar uzturu vai speciāliem līdzekļiem. Pie tām pieder, piemēram, metionīns un lizīns.

BCAA ietver leicīnu, izoleicīnu un valīnu, un tās īpaši aktīvi piedalās enerģijas nodrošināšanā treniņu laikā, tādējādi samazina muskuļu noārdīšanos. Aminoskābes bieži izmanto formā, kas ātri uzsūcas, un tādējādi atjaunošanās sākas jau treniņa procesā. Metionīns un cisteīns ir svarīgi arī nagu, matu un ādas veselībai, kas parāda, ka šīs vielas nepieciešamas ne tikai muskuļiem, bet visam ķermenim kopumā. Metionīna loma ir īpaši svarīga toksīnu izvadīšanā un tauku vielmaiņas procesos, savukārt cisteīns palīdz glutationa ražošanā, kas ir spēcīgs antioksidants.

Kas patiešām ir nepieciešams?

Uztura bagātinātāji nodrošina precīzu devu vajadzīgās vielas bez liekām kalorijām, un tie ir ārkārtīgi ērti lietošanā. Nav nepieciešams nēsāt līdzi vairākus pusdienu traukus, jo pietiek ar vienu šeikeri somā. Pēc slodzes organisms ir izsalcis pēc barības vielām, un šķidrā veidā uzņemtās olbaltumvielas un aminoskābes nonāk muskuļos daudz ātrāk nekā cieta barība, kurai nepieciešama ilgstoša gremošana.

Tas palīdz uzturēt augstu motivāciju, jo, redzot progresu spogulī un jūtot spēka pieplūdumu, sportot gribas vēl vairāk. Tādējādi šie produkti uzlabo dzīves kvalitāti kopumā un palīdz sasniegt vēlamos rezultātus īsākā laika posmā.

Drošība un kvalitātes kontrole sporta uzturā

Runājot par uztura bagātinātājiem, nevar aizmirst par kvalitāti, jo ne visi produkti ir vienādi. Parasti ir vērts izvēlēties zināmus zīmolus, kas veic savu produktu testēšanu, jo tas pasargā no situācijām, kad sastāvā ir aizliegtas vielas vai neprecīzs uzturvielu norādījums. Kreatīna vai proteīna lietošana ir droša lielākajai daļai cilvēku, ja netiek pārsniegtas ieteicamās devas. Tomēr, ja ir hroniskas slimības, pirms jebkādu jaunu vielu ieviešanas savā rutīnā konsultācija ar ārstu ir obligāta.

Īpaši tas attiecas uz nieru vai aknu veselību, jo šie orgāni piedalās vielmaiņas produktu apstrādē. Daudzi joprojām uzskata, ka šie produkti ir bīstama ķīmija, taču patiesībā sūkalu proteīns tiek iegūts no parasta piena, atdalot liekās sastāvdaļas. Kreatīns ir atrodams sarkanajā gaļā, tikai nelielā daudzumā, un no tā izriet, ka mēs vienkārši uzņemam to pašu, ko ēdam, tikai koncentrētā un tīrā veidā.

Uztura bagātinātāji - minimums un prioritātes

Ja esi iesācējs un vēlies uzlabot savus rezultātus, neiztērējot veselu bagātību, ir svarīgi saprast prioritātes. Proteīna pulveris ir pamats muskuļu atjaunošanai un augšanai, un to vislabāk lietot pēc treniņa vai kā ātru uzkodu. Kreatīna monohidrāts ir labākais rīks spēkam un izturību veicinošiem procesiem, ko lieto 3-5 gramus katru dienu jebkurā laikā. Savukārt aminoskābes vai BCAA palīdz atjaunošanās paātrināšanai, un tās vislabāk noder treniņa laikā vai starp ēdienreizēm.

Šūnas mūsu organismā pastāvīgi atjaunojas, un sporta radītais stress šo procesu paātrina. Nodrošinot organismu ar šiem galvenajiem elementiem, tu radīsi optimālu vidi progresam. Svarīgi ir atcerēties, ka neviens uztura bagātinātājs nedos rezultātu vienā naktī, jo progress ir tikai regulāra darba un pareizas atpūtas rezultāts. Tāpēc uztver šos produktus kā rīkus, nevis brīnumlīdzekļus.

Vairāk ne vienmēr nozīmē labāk, un dažkārt cilvēki sāk lietot pārāk daudz dažādu pulveru, aizmirstot par pamatelementiem. Atceries, ka ūdens ir būtisks elements muskuļu darbam un tam, lai kreatīna un olbaltumvielu vielmaiņa noritētu gludi. 

Izvēlies tādus produktus, kas tev garšo un kurus vari atļauties lietot ilgstoši. Nav vērts nopirkt dārgāko zīmolu vienu reizi, ja nākamajā mēnesī nevarēsi to atļauties. Gan profesionāli sportisti, gan amatieri atzīst, ka sakārtota uztura sistēma ir puse no uzvaras. Kad būsi apguvis šo obligāto minimumu, varēsi sākt pētīt specifiskākus produktus. Uzturēt savu organismu veselu un spēcīgu ir labākā investīcija, ko vari veikt.

Uztura bagātinātājs. Uztura bagātinātājs neaizstāj pilnvērtīgu un sabalansētu uzturu.