Ideāla un veselīga vienas dienas ēdienkarte senioram

Latvijas Televīzijas raidījums “Pārtikas revidents” kopā ar Rīgas Stradiņa universitātes Sporta un uztura katedras lektori Māru Grundmani skaidro, kādus produktus senioriem noteikti jāiekļauj savā ēdienkartē.

FOTO: Pexels.com

Veselīgs uzturs - dzīvesprieka stūrakmens vecumdienās

Svarīgākās uzturvielas, kuras vecumdienās noteikti jāiekļauj maltītē, ir olbaltumvielas, kalcijs, D un B12 vitamīni, kā arī šķiedrvielas.

Speciāliste norāda, ka pusi šķīvja jāaizpilda ar dārzeņiem un augļiem, ceturtdaļu - ar graudaugu produktiem vai kartupeļiem, pavisam nedaudz jāiekļauj arī taukvielas, bet atlikusī ceturtdaļa jāatvēl olbaltumvielas saturošiem produktiem, piemēram, gaļai, olām, sieram vai biezpienam.
 

“No zivīm tās var būt reņģītes, kas arī ir ļoti labs olbaltumvielu avots, tie ir vietējie dārzeņi – kartupeļi, burkāni, kāļi, kāposti, bietes, sīpoli, ķirbis. No augļiem arī āboli, bet, protams, ir daži veselīgi produkti kā avokado, kas savukārt ir pietiekami dārgi,” skaidro RSU lektore Māra Grundmane.
 

Bet, kāpēc tas ir svarīgi? Pietiekamā daudzumā uzņemtas šķiedrvielas uzlabos gremošanas trakta darbību un imunitāti. Saknes un putraimi uzlabo vielmaiņu un samazina holesterīna līmeni, kā arī insulta un infarkta risku, bet pietiekamā daudzumā uzņemti vitamīni stiprina imunitāti.


Dārzeņi jāizvēlas pēc iespējas dažādi un koši - tādos būs vairāk vitamīnu un minerālvielu. Tikmēr gaļai jābūt liesai, turpretī zivis var būt gan treknas, gan liesas, savukārt no pākšaugiem, ja maciņš plānāks, speciāliste iesaka izvēlēties šķeltos zirņus, bet rieksti, kas ir vienlīdz veselīgi un salīdzinoši lēti, ir zemesrieksti, un vērtīgas būs arī saulespuķu sēklas.
 

Māra Grundmane arī atklāj, kāpēc senioriem ir svarīgs D, B un īpaši B12 vitamīns, kā arī kalcijs: “D vitamīnam un kalcijam, kuri ir, varētu teikt, tādi sadarbības partneri, tiem ir ļoti daudzveidīga pozitīva ietekme uz veselību – gan saistībā ar vēzi, sirds slimībām, diabētu, imunitāti, bet tieši vecākiem cilvēkiem visbūtiskākā ir to loma kaulu veselībā.”

Kalcijs ir piena sastāvā, bet D vitamīnu vislabāk var uzņemt ar saules stariem, lietojot uztura bagātinātājus un ēdot treknas zivis.
 

Tikmēr vecumdienās nepieciešamo B12 vitamīnu var, taču ne pietiekamā daudzumā, uzņemt ar dažādiem pārtikas subproduktiem, piemēram, aknām un nierēm, tāpat arī ar gaļu, putnu gaļu, zivīm, olām un piena produktiem. Papildus šiem produktiem tomēr ieteicams lietot arī uztura bagātinātājus.

Reklāma
Reklāma

Vecumdienās regulāri jālieto šķidrums, - tas nozīmē arī zupas, piens, paniņas un citi produkti, kuru sastāvā ir ūdens. Bet, ja ūdeni tomēr nekādi negribas dzert vairāk nekā ierasts, labs šķidruma avots ir arī tomāti un gurķi.
 

Uzturzinātniece senioriem iesaka šādu ēdienkarti:

Brokastis
• Auzu pārslu biezputra, vārīta pienā, ar banānu un upenēm 
Biezputras gatavošanas laikā pievieno pusi sagriezta banāna. Ēdot pārber saujiņu svaigu vai atkausētu saldēto upeņu. Tā kā banāns ir salds, tad ne tik saldās upenes vieglāk apēst, nepievienojot cukuru.
vai
• Biezpiens ar liesāku krējumu vai jogurtu, lociņiem un rupjmaizi 
Biezpienu sajauc ar krējumu (15% vai 20%)  vai biezāku jogurtu, bagātīgi pievieno sagrieztus lociņus, kurus jau šobrīd var izaudzēt uz palodzes, un ēd ar rupjmaizes šķēli


Pusdienas
• Kartupeļu biezputra ar maltās gaļas mērci un skābiem kāpostiem, paniņas
Pagatavo kartupeļu biezputru, pievienojot pienu. Mērcei apcep liesu malto gaļu ar sīpoliem, pievieno pienu un iebiezina ar zirņu miltiem. Ēd ar skābētiem kāpostiem, piedzerot paniņas.
vai
• Dārzeņu zupa ar sieru
Zupas katlā nelielā eļļas daudzumā apcep sagrieztus sīpolus, pievieno buljonu, šķēlītēs sagrieztas sēnes, brūnos rīsus, pupiņas un tos dārzeņus, kuri ir mājās – burkānus, kartupeļus, puravus, sagrieztus kāpostus vai ziedkāpostus un brokoļus, selerijas sakni. Vāra mīkstus, beigās pievieno kausēto sieru.


Našķi/saldie ēdieni
• Krāsnī cepts ābols ar jogurtu 
Veselam ābolam izdobj serdi, ievieto to karstumizturīgā traukā, pievieno mazliet ūdens. Ēdamkaroti rozīņu, sajauc ar tējkaroti riekstu sviesta un šķipsniņu cukura, ie-pilda ābolā. Cep cepeškrāsnī, kamēr mīksts. Ēd ar grieķu jogurtu, kas saputots ar vaniļu. 
vai
• Piena ķīselis ar ogu mērci
Piena ķīseli izvāra pēc tradicionālas receptes, pienam pievienojot kartupeļu cieti, vaniļu, bet cukuru – mazāk nekā receptē. Atdzesētu ēd ar blenderētām zemenēm vai citām ogām (svaigām vai no saldētavas).


«Pārtikas revidents» ir analītisks raidījums, kas pēta veikalu plauktos un tirgū pieejamās pārtikas izcelsmi, saturu un cenu atšķirību, katru nedēļu īpašu uzmanību veltot kādam produktam, produktu grupai vai produkta sastāvdaļai. Raidījums  LTV 1 ēterā tiek pārraidīts trešdienās plkst. 21.10.