Kā pareizi ēst saldumus? Uztura speciālistes Ksenijas Andrijanovas ieteikumi

Svētkiem parasti līdzi nāk saldumu prieki, dažkārt pat saldumu kalni. Kā tos pareizi ēst, Mammamuntetiem.lv atbild Ksenija Andrijanova, uztura speciāliste, uztura un komunikācijas zinātņu maģistre, blogu autore.

FOTO: Mammamuntetiem.lv

Ēd saldumus dienas pirmajā pusē. Kāpēc? Lai pa dienu ir gana daudz laika, kurā iztērēt iegūtos ogļhidrātus. Foto: Pexels

Jautājums par to, kā pareizi ēst saldumus, ir ļoti neviennozīmīgs un interesants. Un, lai uz to atbildētu, no sākuma būtu jāizdomā, kas tu esi – ideālists vai reālists. Jo ideālists teiktu, ka saldumus pareizi ir ēst… neēdot, jo tajos taču nav nekādu kritiski nepieciešamu un neaizvietojamu uzturvielu. Taču reālists saprot, ka no baudvielām uz mūžu atteikties nespēs, tāpēc meklēs risinājumus, lai ēstu saldumus pēc iespējas pareizāk. 
Šajā rakstā apskatīsim 3 pieejas, kas ieteicamas saldumu patēriņam – lai katrs izvēlas savai pārliecībai un dzīvesstilam piemērotāko. 

Racionāla pieeja 
Saldumu ēšana drīzāk ir emocionāla, nevis racionāla lieta. Ja mēs saskaldām bulciņu, šokolādīti vai kūku līdz pamata izejvielām, tad redzēsim, ka tur nav nekā tāda, kas organismam būtu neaizvietojams. Taču pastāv iespējas sevi disciplinēt, saldumu patēriņam pieejot racionāli – ēdot tos gudri. 
Pirmkārt, jāatceras ēst saldumus dienas pirmajā pusē. Kāpēc? Lai pa dienu ir gana daudz laika, kurā iztērēt iegūtos ogļhidrātus.

Otrkārt, vienmēr ēst saldumus kā desertu – tādā veidā mēs nepārēdīsimies ar tiem. Ir nepareizi slāpēt badu ar našķi, jo pastāv risks apēst daudz cukura, savukārt saņemtā enerģija beigsies ātri, raisot vēlmi pēc nākamā cukura avota.

Ir nepareizi slāpēt badu ar našķi, jo pastāv risks apēst daudz cukura, savukārt saņemtā enerģija beigsies ātri, raisot vēlmi pēc nākamā cukura avota.

Treškārt, der atcerēties, ka starp saldumiem ir arī visveselīgākie eksemplāri. Tā ir antioksidantiem bagātā tumšā šokolāde un pektīnus saturošā marmelāde un zefīri. Tie no uztura zinātnes viedokļa ir ieteicamākie gardumi.

Protams, der pievērst uzmanību arī izejvielu kvalitātei – lai produktā ir pēc iespējas mazāk E-vielu (tās lielākoties nav kaitīgas, taču raibs E-vielu klāsts var liecināt par zemas kvalitātes produktu) un daļēji hidrogenētu augu tauku. Īpaši svarīgi pievērst uzmanību tam, lai našķī nav sintētisku krāsvielu. Bez šaubām svarīgs ir ne tikai saldumu sastāvs, bet arī apēstā apjoms. Cik daudz ir par daudz? Man patīk pieeja, kas paredz ne vairāk par vienu salduma vienību dienā: piemēram, viens šokolādes batoniņš – un ne vairāk, viens kūkas gabaliņš – un ar to pietiek. Šis padoms gan der tikai tiem, kam nav nepieciešamības samazināt svaru. 

Mēs esam tiktāl ieslīguši ierobežojumos un naidā pret savu ķermeni, ka jebkuru apēsto saldumu uztveram kā lielu grēku.

Intuitīvā pieeja 
Intuitīvas ēšanas pieeja kļūst populārāka ar katru dienu. Cilvēki mūsdienās ir ārkārtīgi noguruši no informācijas pārbagātības un nebeidzamajiem diētiskajiem impulsiem, kas katru dienu bombardē ar vēstījumiem par to, kas būtu un nebūtu jāēd. Mēs esam tiktāl ieslīguši ierobežojumos un naidā pret savu ķermeni, ka jebkuru apēsto saldumu uztveram kā lielu grēku. Par laimi ir metodes, kā atļaut sev apēst jebkādu „grēku” jebkurā diennakts laikā un nejust par to vainu. Ir svarīgi atbildēt sev uz sekojošiem jautājumiem: vai šo saldumu vēlas manas acis, vai mans vēders? Vai ar šo es vēlos aizēst bēdas un sliktas emocijas, vai tā ir fizioloģiskā prasība pēc baudvielas? Ko es iegūšu, apēdot šo saldumu, un ko es zaudēšu? Vai es esmu izsalcis – varbūt patiesībā es vēlos ēst? Vai es šodien biju ēdis gana daudz ogļhidrātus – varbūt patiesībā ķermenis kliedz pēc cukura, jo uzņēmu par maz pilngraudu produktu uzturā? Kopumā intuitīvā pieeja prasa lielu darbu ar sevi un spēju atpazīt sava ķermeņa un psihes impulsus. Taču rezultāts ir tāds, ka varēsi apēst kūku kaut vēlu vakarā, nejūtot nekādu vainu, un spēsi apstāties, apēdot tieši tik daudz kūkas, cik organismam patiesi nepieciešams! 

cik saldumu drīkst apēst?

Alternatīvā pieeja
Vēl viena populāra pieeja ir ēst veselīgus saldumus. Kulinārijas meistari visā pasaulē piedāvā ļoti daudz veselīgu saldumu alternatīvu, piemēram, žāvēto augļu bumbiņas, pašu ceptus auzu pārslu batoniņus, kūkas ar dabīgu augu izcelsmes cukura aizvietotāju stēviju. Šis ir labs veids kā apēst garšīgu produktu, kas ir ne tikai garšīgs, bet arī veselīgs: žāvēti augļi, piemēram, ir izcili vitamīnu un minerālvielu avoti. Taču arī te ir jāuzmanās ar cukura daudzumu: pastāv mīts, ka, ja cukuru našķī aizvieto ar medu, agaves vai kļavu sīrupu, tad šis cukurs “neskaitās”. Šī nav pareiza pieeja – arī medus un augu sīrupi ir cukuri, ar ko pārspīlēt nedrīkst. Savukārt cukura aizvietotājs nenozīmē, ka no kūkas pēkšņi pazūd tauki. Kopumā ideja par alternatīvajiem saldumiem vērtējama kā izcila, taču arī to sastāvam ir jāpievērš pienācīga uzmanība. Ja vēlies uzzināt vairāk par šādu saldumu pagatavošanu, meklē tos pēc atslēgvārdiem “svaigēdāju saldumi”. 

Ir svarīgi atbildēt sev uz sekojošiem jautājumiem: vai šo saldumu vēlas manas acis, vai mans vēders? Vai ar šo es vēlos aizēst bēdas un sliktas emocijas, vai tā ir fizioloģiskā prasība pēc baudvielas?


Bērniem svētku laikā 
Ja pieaugušais var izvēlēties sev tīkamus padomus saldumu patēriņa mazināšanai, tad ar bērniem ir citādāk – ja atļautu ēst, cik vēlas, tie no saldumiem vien pārtiktu. Tuvojas Ziemassvētki, un saldumu jautājums paliek īpaši aktuāls. Kā rīkoties? Ir jānosaka, kādu saldumu apjomu svētku laikā bērniem vēlaties atļaut. Tas var būt gan svars gramos, gan konkrētu saldumu vienību skaits. Diemžēl uzturzinātne nespēj atbildēt uz jautājumu “cik daudz ir gana daudz svētku laikā” – šāds ieteikums mums ir vien ikdienas ēdienkartei.

Dienā nevajadzētu pārsniegt 25 gramus papildus pievienotā cukura. Tie ir aptuveni divi “Kāruma” sieriņi, vai puse “Snickers” batoniņa, vai seši “Oreo” cepumi.

Ja sekojam Pasaules Veselības organizācijas ieteikumiem, tad dienā nevajadzētu pārsniegt 25 gramus papildus pievienotā cukura. Kā tas izskatās saldumu izteiksmē? Aptuveni divi “Kāruma” sieriņi, vai puse “Snickers” batoniņa, vai seši “Oreo” cepumi, vai maziņš “Napoleona” tortes gabaliņš. Nekāda liela saldumu izēšanās nesanāks. Taču svētki ir īpašs laiks, tāpēc katram vecākam vajadzētu individuāli izdomāt, kāda būs atļautā saldumu norma. Galvenais ir nepieļaut haotisku, nekontrolētu to patēriņu. Un svarīgi ir saldumus saņemt desertā – apēst pamata ēdienreizi, un tikai pēc tam tikt pie ilgi gaidītā kārumiņa. Ja liekas, ka bērns našķus  ēd par daudz, iespējams, jāaizdomājas par jaunu svētku definīciju. Svētki ir par kopā būšanu un dāvanām, un laba dāvana nebūt nenozīmē saldumus. Saldumu ēšanu var iemainīt pret citu pārsteigumu – rotaļlietu, ceļojumu, aktivitāti, vai to, ko bērns vēlas visvairāk. 

https://ortopartneri.com/veikals/