Kāpēc sportistiem jādomā par dzelzi savā uzturā

Pavasaris ir laiks, kad katrs no mums vēlas kļūt aktīvāks, un reizēm, iestājoties siltākam laikam, uzsākam kādas sportiskās aktivitātes. Kas fiziski aktīviem cilvēkiem jāzina par dzelzs nepieciešamību organismā, stāsta uztura speciāliste Eva Kataja.

FOTO: Shutterstock.com

Arī sēklas un rieksti ir vērtīgi produkti sportistiem – gan no dzelzs, gan citu minerālvielu un enerģijas viedokļa.

Fiziski aktīviem cilvēkiem ir jāpiedomā pie tā, lai viņiem būtu pietiekami daudz enerģijas un nerastos izteiktāks nogurums tāpēc, ka organismam pietrūkst dzelzs. Tiem, kas veic kādas fiziskās aktivitātes, ir jāapzinās, ka tieši šo aktivitāšu laikā organisms patērē vairāk dzelzs, nekā vienkārši esot miera stāvoklī.

 

Kāpēc vajadzīga dzelzs

Dzelzs ir mikroelements, ko uzņemam ar uzturu. Tas nodrošina pietiekamu hemoglobīna līmeni asinīs, bet pie hemoglobīna piesaistās ieelpotais skābeklis, kas tālāk tiek nogādāts organismā visur, kur tas nepieciešams. Lai cilvēka šūnas varētu normāli funkcionēt, jebkurai organisma bioķīmiskai reakcijai ir vajadzīgs skābeklis. 

 

Savukārt lielāks dzelzs patēriņš var būt paaugstinātas fiziskās vai sportiskās slodzes gadījumā. Sportojot tiek patērēts vairāk dzelzs, jo cilvēkam pieaug vajadzība pēc skābekļa – slodzes laikā tiek stipri vairāk nodarbināti muskuļi, un, lai tie efektīvi darbotos, ir nepieciešams skābeklis. Attiecīgi dzelzs (hemoglobīns) ir tā, kas palīdz skābekli nogādāt līdz muskuļu šūnām. Pastiprināta slodze pieprasa papildu resursus, arī tieši dzelzs veidā, ne tikai papildu kaloriju veidā.

 

Sportistiem jāņem vērā tie paši principi dzelzs uzņemšanai, kas citiem, – jāatceras, ka vislabākais veids, kā uzņemt dzelzi ir, kombinējot gan dzīvnieku valsts, gan augu valsts produktus.

 

 

Kā uzņemt dzelzi sportistiem

Sportistiem jāņem vērā tie paši principi dzelzs uzņemšanai, kas citiem, – jāatceras, ka vislabākais veids, kā uzņemt dzelzi ir, kombinējot gan dzīvnieku valsts, gan augu valsts produktus . Tāpat jāņem vērā, ka nav jākoncentrējas uz dzelzs uzņemšanu tikai no viena produkta. Pirms sporta nav nepieciešams lietot tieši dzelzi saturošus produktus, bet ir jādomā, lai organisms vienmērīgi tiktu nodrošināts ar dzelzi. Pirms sporta ir labi ēst ogļhidrātus saturošus produktus (auzu pārslas, graudaugu produktus). Jāskatās, lai pirms sportošanas uzņemtais ēdiens nav pārāk smags, bet pēc sporta var ēst gaļas produktus, salātus, kas apgādās organismu ar dzelzi.

 

Nogurums un nespēks – vai tas ir dzelzs trūkums

Vienas no pazīmēm, kas liecina par dzelzs trūkumu organismā, ir nogurums un nespēks. Lai nebūtu šaubu par noguruma iemeslu, labākais ir nodot asins analīzes un noskaidrot gan hemoglobīna, gan feritīna rādītājus. Tas parādīs, vai noguruma iemesls meklējams dzelzs deficītā. Uzzinot šos rādītājus, varēs jau attiecīgi rīkoties. Ja analīzes parāda dzelzs deficīta anēmiju, bez papildu preparātiem nevarēs iztikt, bet, ja rādītāji ir apmierinoši, tad var piedomāt pie uztura, lai nodrošinātu organismu ar vajadzīgo dzelzs daudzumu, kas īpaši nepieciešams sportiski aktīviem cilvēkiem.

 

Idejas maltītēm, kas bagātinātas ar dzelzi:

  • kombinēt dzīvnieku un augu valsts izcelsmes dzelzs avotus – gaļu ar lapu un dārzeņu salātiem;
  • aizvietot kartupeļus ar pilngraudu produktiem – grūbām, griķiem, pilngraudu makaroniem;
  • lai varētu uzņemt dzelzi saturošus dārzeņus lielākā apjomā, ieteicams tos tvaicēt vai sutināt. Termiskās apstrādes laikā dzelzs neiet zudumā;
  • kā uzkodas pēc maltītes ieteicamas dažādas svaigas ogas. Piemēram, būs daudz vērtīgāk, ja pēc gaļas ēdiena papildus tiks apēstas dažas zemenes, kuru sastāvā esošais C vitamīns veicinās dzelzs labāku uzsūkšanos un papildinās organismu kaut ar nelielu, bet arī dzelzs devu. Apēsts cepums pēc maltītes dzelzs ziņā nedos tik lielu pienesumu;
  • izvēlēties tumšāku maizi, nevis baltmaizi – ieteicams, ar sēkliņām, no pilngraudu miltiem, rudzu miltiem;
  • arī sēklas un rieksti ir vērtīgi produkti sportistiem – gan no dzelzs, gan citu minerālvielu un enerģijas viedokļa.