Tievē gudri – esi kaloriju deficītā. Bet kā zināt, kāds ir tavs kaloriju deficīts?

Lai saprastu, cik daudz kaloriju tev vajag deficīta uzturēšanai, vajadzīgs zināt divus terminus:

1. Bāzes vielmaiņas koeficients – šis koeficients ir konkrēts skaitlis, kas parāda, cik daudz enerģijas ķermenis patērē miera stāvoklī, lai uzturētu dzīvībai svarīgas funkcijas. Lai šo skaitli noteiktu, visbiežāk izmanto Harrisa-Benedikta formulu. Kā to aprēķināt? Meklē interenta pārlūkā pēc bāzes vielmaiņas koeficienta un savadi prasītos datus. Zem šī kaloriju skaita nav ieteicams iet, jo šis kaloriju daudzums ir vitāli nepieciešams tavu dzīvības procesu nodrošināšanai. Iegūtais kaloriju daudzums ir jāreizina ar ikdienas aktivitātes koeficientu.
2. Ikdienas aktivitātes koeficients – tas ir koeficients no 1,4 (mazkustīgs, sēdošs dzīvesveids) līdz 1,8 (aktīvs dzīvesveids), ar ko rēķina bāzes vielmaiņas koeficientu, un tādējādi iegūstam kaloriju apjomu, kas ir nepieciešamas kopējam dienas enerģijas patēriņam (TDEE).

Lai notiktu pakāpeniska svara samazināšana, no šī iegūtā kaloriju apjoma ir jāievēro vienmērīgs 10-20 % kaloriju deficīts. Tāpēc šeit nederēs tik ļoti slavenās 1200 kcal diētas, jo katram cilvēkam kaloriju apjoms ir individuāls. Kādam šīs 1200 kcal iekļausies 10-20% kaloriju deficītā, bet citam šīs 1200 kcal būs pat 30-40% un lielāks kaloriju deficīts, kas vairs noteikti nav pieskaitāms pie veselīgas tievēšanas. Jā, ar šādu lielu kaloriju deficītu svars tiks samazināts ļoti strauji, bet ar lielāko varbūtību, zaudētā ķermeņa masa drīz vien atgriezīsies atpakaļ.

Vienkāršs piemērs aprēķiniem: sieviete 35 gadi, 70 kg, 170 cm.

BMR ≈ 1427 kcal/dienā (pēc Harris-Benedict formulas). Ja ikdiena ir mēreni aktīva, reizinot ar koeficientu 1,4 – dienas patēriņš šai sievietei var būt ap 1900 kcal. Pie šī kaloriju daudzuma sieviete ne uzņems svaru, ne arī zaudēs to.

No šīm 1900 kcal ir jāveido aptuveni 10-20% deficīts, kas ir neliels un ilgtspējīgs (bieži tas sastāda ≈ 300-500 kcal dienā). Šādi svars krītas pakāpeniski, bet tu vari tā ēst arī pēc mēneša, nevis tikai nedēļu. Uzņemot dienā par 500 kcal mazāk, nedēļas laikā tas būs ap 0.5 kg svara samazinājums, kas tiek uzskatīts par veselīgu.