Fermentētie produkti zarnu labsajūtai un imunitātes stiprināšanai
Par imūnsistēmu cilvēka organismā lielā mērā ir atbildīgs zarnu trakts un tajā dzīvojošie mikroorganismi jeb zarnu mikroflora, kas apgādā organismu ar tam nepieciešamajām uzturvielām.

FOTO: Shutterstock.com
Fermentēti produkti – probiotiku avots
Taču, lai tas spētu pilnvērtīgi pildīt savas funkcijas un cilvēka imunitāte būtu spēcīga, tajā mītošajām labajām un sliktajām baktērijām jābūt līdzsvarā. Vairāk par to, kāda ir labo baktēriju loma un kā tās pietiekamā daudzumā uzņemt, skaidro aptieku tīkla Apotheka sertificētā farmaceite, “Gada farmaceite 2020” Mārīte Šukele.
“Labās baktērijas sašķeļ un palīdz labāk absorbēt pārtikas
vielas, tās ir arī atbildīgas par imūnšūnu nobriešanu, sintezē
vitamīnus un neaizstājamās aminoskābes, atvieglo dzelzs un D
vitamīna uzsūkšanos, piedalās antivielu veidošanā, kas cīnās ar
infekciju izraisītājiem. Tāpēc ir svarīgi uzlabot zarnu mikrofloru,
lai nodrošinātu labo baktēriju pārsvaru, un to ir iespējams panākt
ar daudzveidīgu, sabalansētu, vitamīniem un šķiedrvielām bagātu
uzturu,” stāsta farmaceite Mārīte Šukele.
Fermentēti produkti – probiotiku avots
Probiotikas, kas satur dzīvotspējīgas labvēlīgās baktērijas,
iespējams uzņemt ar uzturu, iekļaujot tajā, piemēram, fermentētus
produktus. Fermentācijas jeb latviešiem labāk zināmo procesu –
skābēšanas un raudzēšanas laikā notiek kontrolēta mikroorganismu
augšana, tādējādi arī rodas probiotikas. Šis process ne tikai maina
produkta garšu un smaržu, bet arī palielina uzturvērtību kvalitāti.
Turklāt skābētie un raudzētie produkti ir bagātīgs enzīmu avots,
savukārt enzīmi ir nepieciešami, lai sagremotu, absorbētu un
izmantotu ar ēdienu uzņemtas uzturvielas.
6 fermentēti produkti zarnu labsajūtai:
#1 Skābēti gurķi un kāposti – lielisks veselīgo probiotisko baktēriju avots, turklāt Latvijā viegli pieejams. To fermentācijas procesā tiek izmantotas pašu gurķu un kāpostu pienskābes baktērijas, kas padara tos skābus, bet ar uzturu tās nonāk mūsu organismā. Papildus savām probiotiskajām īpašībām tie ir arī bagātīgs šķiedrvielu avots. Skābie kāposti ir bagātīga vitamīnu krātuve, tie satur B1, B2, B3, B6, K, U, A un lielā daudzumā C vitamīnu.
#2 Jogurts, kefīrs, rūgušpiens, lacto un citi raudzēti
piena dzērieni. Jogurts tiek ražots no piena, ko
fermentējušas labvēlīgās baktērijas, galvenokārt pienskābes un
bifidobaktērijas. Īpaši ieteicams ir kefīrs, jo tas satur vairākus
baktēriju celmus. Tajā esošā pienskābe kuņģa un zarnu traktā novērš
pūšanas procesus un pasargā organismu no nevēlamu vielmaiņas
produktu uzkrāšanās, kas var izraisīt slimības. Kefīrs satur arī
ievērojamu daudzumu oligosaharīdu, kas baro labās baktērijas.
#3 Fermentēti sojas pupiņu izstrādājumi – tempe,
miso pasta, natto un citi izstrādājumi, kas raudzēti ar baktēriju
kultūrām. Tempe radies Indonēzijā un augstā olbaltumvielu satura
dēļ kļuvis populārs visā pasaulē kā gaļas aizvietotājs. Miso tiek
raudzēts ar īpašu sēnīti, un tieši fermentācijas dēļ augu
olbaltumvielas kļūst viegli sagremojamas. Šī pasta visbiežāk tiek
izmantota Japānā populārajās miso zupās.
#4 Kimči – pikanta, asa korejiešu ēdienu piedeva,
kuras pamatā ir skābēti kāposti vai citi fermentēti dārzeņi un
pikanti garšaugi.
#5 Kombuča – fermentēts melnās vai zaļās
tējas dzēriens. Tautā to dēvē par tējas sēni, bet patiesībā tā ir
simbiotiska baktēriju un raugu kultūra, kas sadarbības ceļā baro
viena otru. Tējas sēnes uzlējums satur organiskās skābes
(etiķskābi, ābolskābi, skābeņskābi, pienskābi), vitamīnus
(askorbīnskābi, B grupas vitamīnus, D vitamīnu). Turklāt to mājas
apstākļos var pagatavot ikviens.
#6 Sieri – jāņem gan vērā, ka, lai arī lielākā
daļa sieru ir fermentēti, ne visi satur probiotikas. Labvēlīgās
baktērijas nogatavināšanas procesā izdzīvo, piemēram, mocarellā,
brī un kamambēra veida sieros.
“Jāņem gan vērā, ka, lai uzsāktu fermentētu produktu lietošanu uzturā, organisms pie tiem ir jāpieradina pakāpeniski. Vislabāk sākumā šos produktus ēdienkartē iekļaut mazās devās, jo izjauktas mikrofloras gadījumā tie var izraisīt vēdera uzpūšanos, caureju, spazmas un citas problēmas,” brīdina farmaceite Mārīte Šukele.
Labo baktēriju barības vielas – prebiotikas
Lai labās baktērijas augtu un vairotos, tām nepieciešamas barības
vielas. Par pārtiku zarnu mikroflorai kalpo prebiotikas.
Prebiotikas ir augu šķiedrās, piemēram, banānos, svaigās cigoriņa
saknēs, svaigos topinambūros, ķiplokos, puravos, sparģeļos, svaigos
un ceptos sīpolos, kā arī kefīrā un sierā.
Nedrīkst aizmirst arī par šķiedrvielām
Šķiedrvielas ir nepieciešamas vēdera labsajūtai, jo, lai arī tām
nav uzturvērtības, tās palielina uzņemto pārtikas daudzumu,
nepalielinot kaloriju skaitu. Piemēram, bagātīgs šķiedrvielu avots,
kas uzlabo gremošanas sistēmas darbību un cīnās ar aizcietējumiem,
ir auzu un kviešu klijas, dārzeņi, dīgsti, dažādi zaļumi, augļi un
ogas. Ieteicami arī vērtīgie tauki, ko satur zivis, avokado un
olīveļļa.