Dietoloģe: Veiksmīgākās produktu kombinācijas vasarā, kas palīdzēs zaudēt svaru

Produktu kombinēšana var veicināt arī dažādus organisma procesus, piemēram, tomāti kopā ar pupiņām palielina dzelzs uzņemšanu, kas veicina smadzeņu un muskuļu darbību. Dietoloģe Laura Romeraite - Kuklieriene ir apkopojusi ne tikai veiksmīgākās pārtikās produktu kombinācijas, kas var palīdzēt svara samazināšanā, bet arī produktu kombinācijas, no kurām labāk izvairīties, kā arī dažādu produktu pagatavošanas padomus. Viņa rekomendē vairākas veiksmīgas pārtikas produktu kombinācijas, kuras var palīdzēt svara zaudēšanā vasaras periodā.
 

Makaroni un etiķis ir veiksmīga kombinācija, jo nodrošina ilgstošu sāta sajūtu un palīdz cīnīties ar taukiem. Pētījumi, kas publicēti Eiropas Klīniskā uztura žurnālā, pierādījuši, ka etiķis labvēlīgi ietekmē glikozes līmeni asinīs un palīdz mums justies mundriem. Etiķis arī palīdz cīnīties ar taukiem.
 

Kajēnas pipari un olbaltumvielām bagāts ēdiens. Tādi olbaltumvielām bagāti ēdieni kā mājputnu gaļa vai olbaltumvielu kokteiļi rada ne tikai sāta sajūtu, bet arī samazina kāri pēc lielām maltītēm nākamajās ēdienreizēs. Šāda ēdienu kombinācija spēj palielināt arī pēc maltītes sadedzināto kaloriju daudzumu līdz pat 35%. Pētījumi liecina par to, ka kajēnas pipari var palīdzēt atbrīvoties no tauku kārtas vēdera apvidū.
 

Paprika un olas. Olu sastāvā ir vielmaiņu veicinoša uzturviela - holīns, savukārt paprika ir labs C vitamīna avots. Uzņemot pietiekamu daudzumu šo uzturvielu, varat samazināt kortizola līmeni, kā rezultātā arī tauku uzkrāšanos ap ķermeņa vidusdaļu.
 

Auzu pārslu putra ar ogām. Auzu pārslu putra, kurai pievienotas svaigas ogas, ir vēl viena garda un taukus dedzinoša maltīte brokastīm, ko ir vērts iekļaut savā ēdienkartē. Auzu pārslas un ogas satur šķiedrvielas, kas, saskaņā ar Kanādas zinātnieku secinājumiem, kontrolē grelīnu - apetīti stimulējošu hormonu – un tādējādi arī izsalkuma sajūtu. Pie tam, ogas satur polifenolu, kas ir palīgs svara samazināšanā, kā arī neļauj veidoties taukiem.

Dārzeņi un olbaltumvielas arī spēj paveikt brīnumus svara samazināšanā. Dārzeņu un olbaltumvielu kombinācija spēj radīt sāta sajūtu. Dārzeņi satur ūdeni un šķiedrvielas, tāpēc veicina sāta sajūtu. Tajā pašā laikā olbaltumvielas palēnina gremošanas procesu un nodrošina sāta sajūtu ilgākam laikam. Pusdienās varat ēst vistu ar salātiem. 


No kādām pārtikas produktu kombinācijām būtu jāizvairās

Augļi un dārzeņi vienā maltītē. Augļos ir cukuri - vienas vai divu molekulu savienojumu monosaharīdi vai disaharīdi. Turpretim ciete, kas atrodas dārzeņos, ir polisaharīds. Mehāniski - augļi sadalās jūsu kuņģī, savukārt ķīmiski – tie nesadalās līdz sasniedz trešo vai ceturto pakāpi gremošanas procesā, kas notiek jūsu zarnās. Cietes sadalās trīs dažādos posmos, kas sākas jau mutē. Tādēļ ir būtiski neēst saldo ēdienu uzreiz pēc maltītes. Ēdot saldo ēdienu uzreiz pēc maltītes, tas tiek “iesprostots” jūsu kuņģī kopā ar citiem ēdieniem, kur tas netiek ķīmiski sagremots un sāk pūt. Šī iemesla dēļ augļus ieteicams ēst 60 minūtes pirms maltītes. 

Ogļhidrātus saturoši un skābi produkti. Neēdiet maizi, kartupeļus, zirņus, banānus, dateles vai citus ogļhidrātus saturošus produktus kopā ar citroniem, laimu, apelsīniem, greipfrūtiem, ananasiem vai citiem skābiem augļiem. Enzīms ptialīns, kas atrodas siekalās, darbojas tikai sārmainā vidē, un to iznīcina viegla skābe. Augļu skābes kavē ne tikai ogļhidrātu sagremošanu, bet arī veicina to fermentāciju. Skābeņskābe, kas atšķaidīta proporcijā 1:10 000, pilnībā aiztur ptialīna darbību. Vienā vai divās tējkarotēs etiķa ir pietiekams daudzums etiķskābes, lai pilnībā apturētu siekalu iedarbību uz gremošanu.
 

Nekad neēdiet divus dažādus olbaltumvielām bagātus produktus vienā maltītē. Neēdiet olas un gaļu, riekstus un gaļu, sieru un olas, vai sieru un riekstus, gaļu un pienu, olas un pienu vai riekstus un pienu u.c. līdzīgas olbaltumvielām bagātu produktu kombinācijas vienā ēdienreizē. Divus atšķirīgus un specifiskus, olbaltumvielas saturošus produktus nedrīkst ēst vienā ēdienreizē, jo to pārstrādei nepieciešamas dažādas gremošanas sulas, katra no tām ar atšķirīgu stiprumu, iezīmēm un laiku, kad tām jānonāk kuņģī. Tātad, galvenais noteikums - vienā ēdienreizē izvēlēties vienu olbaltumvielas saturošu pārtikas produktu.
 

Melone un citi ēdieni. Arbūzs, medusmelone, muskatmelone, “Casaba” melone, kantalupe un citas melones vienmēr jāēd atsevišķi no citiem ēdieniem. Šis pārtikas produkts kuņģī sadalās ļoti ātri un var radīt problēmas, ja to ēd kopā ar citiem pārtikas produktiem. Īsāk sakot, melones netiek sagremotas, ja tās atrodas kuņģī kopā ar citiem pārtikas produktiem.

Taukus, kombinācijā ar olbaltumvielām bagātiem produktiem (gan dzīvnieku un augu valsts), vēlams patērēt mērenā daudzumā. Tauki veido veiksmīgu kombināciju ar cieti, tomēr to pašu nevar teikt par taukiem un olbaltumvielām – tauki kavē olbaltumvielu sagremošanu. Olbaltumvielas var kombinēt ar pavisam nelielu daudzumu tauku. Gadījumā, ja tiek patērēts liels olbaltumvielas saturošu produktu daudzums, izvairieties no tauku lietošanas pavisam. Tas attiecas arī uz svaigēšanu – nav ieteicams kombinēt lielu daudzumu riekstu (satur olbaltumvielas) ar veselu avokado (satur taukus). Šāda kombinācija kavē efektīvu svara samazināšanu.

Pārtikas produktu kombinācijas, kas var pilnveidot sabalansētu ikdienas uzturu

Pupiņas kombinācijā ar tomātiem var palielināt dzelzs uzņemšanu organismā, kas savukārt nodrošina labāku smadzeņu un muskuļu darbību. Mūsu organisms uzņem līdz 33 % mazāk ne-asinsradošās dzelzs, kas atrodama tādos augu produktos, kā pupiņas, lapu zaļumi, graudaugu produkti, nekā asinsradošās dzelzs, kas sastopama tādos dzīvnieku valsts produktos, kā liellopu gaļa, zivs un vista. Jūs varat ievērojami palielināt ne-asinsradošās dzelzs absorbēšanu organismā, lietojot uzturā ne-asinsradošo dzelzi saturošos produktus kopā ar C vitamīna avotiem, piemēram, apelsīniem, tomātiem un ogām. C vitamīns palīdz mainīt ne-asinsradošo dzelzi tā, lai tas mūsu organismam būtu vieglāk absorbējams. Dzelzs ir nepieciešama hemoglobīna ražošanai, kas nodrošina skābekļa “transportēšanu” muskuļos un smadzenēs.

Lai iegūtu maksimālu labumu no salātiem, pievienojiet tiem veselīgos taukus, piemēram, olīvu vai linsēklu eļļu, vai dažas šķēlītes avokado. Tomātu sastāvā esošais likopēns, kas ir taukos šķīstošs antioksidants karotinoīds, un lapu zaļumu sastāvā esošais luteīns, kas rūpējas par acu, redzes veselību, labāk uzsūcas, ja tiem pievieno veselīgos taukus.

Gatavojot sviestmaizes ar lasi, pievienojiet ar D vitamīnu bagātajam lasim vai sardīnēm bezpiedevu jogurtu, kas ir labs kalcija avots. D vitamīns palielina zarnās uzsūkto kalcija daudzumu, un tam ir būtiska loma kaulu veidošanās procesā.

Ja auzu pārslu putra ar zemenēm jau ir jūsu brokastu ēdienkartē, tad jūs esat uz pareizā ceļa. Auzu pārslas palīdz sirdsdarbībai. Auzas (kā arī citu pilngraudu pārtiku) kopā ar C vitamīna avotiem, piemēram, zemenēm, upenēm, avenēm un citiem augļiem vai ogām, var palīdzēt stabilizēt holesterīna līmeni, kā arī izvairīties no artēriju nosprostošanās.
 

Kā gatavošanas paradumi ietekmē pārtikas produktus, kurus iekļaujam produktu kombinācijās

Ēdiena gatavošana, termiska apstrāde rada ievērojamu uzturvielu zudumu - aptuveni 15 % līdz 55 % no produktu sākotnējā uzturvielu sastāva. Vairumā gadījumu jūs zaudējat uzturvielas, vārot pārtikas produktus ūdenī. Tomēr dažu pārtikas produktu uzturvielu vērtība pieaug, tos vārot. 

Ja jūs vārat dārzeņus, pāri palikušo šķidrumu ieteicams izmantot zupas pagatavošanai – šajā gadījumā nezaudēsiet uzturvielas, kas palikušas ūdenī, un varēsiet tās apēst vēlāk. Dārzeņus ieteicams pagatavot arī tos tvaicējot.

Gatavošana, termiskā apstrāde ievērojami palielina likopēna, kas atrodas tomātos, biopieejamību. Vārot tomātus 30 minūtes, likopēna daudzums palielinās par 25 %. Termiskā apstrāde ievērojami palielina arī beta karotīna biopieejamību, kas atrodams sarkanajos, dzeltenajos, oranžajos augos, piemēram, tomātos, burkānos, saldajos kartupeļos un spinātos.

Olu un gaļas termiska apstrāde atņem olbaltumvielu dabiskās īpašības, kas atrodas šajos produktos, padarot tos vieglāk sagremojamus. Tāpat gaļas un olu termiska apstrāde padara šo produktu sastāvā esošo dzelzi un citas minerālvielas vieglāk absorbējamas organismā.

Jāpatur prātā arī tas, ka produktu sasaldēšana var samazināt C vitamīna daudzumu pārtikas produktos no 10 % līdz pat 90 %. Realitātē saldēti vai konservēti augļi un dārzeņi ir noderīgi brīžos, kad esat aizņemts, un nedaudz C vitamīna ir labāk, nekā nemaz. Tāpat jāatceras, ka šķiedrvielas produktu sasaldēšanas procesā netiek ietekmētas.