Kā pareizi izpildīt planku. Foto pamācība

Nav noslēpums, ka, sākoties jaunam gadam, mēs izvirzām dažādas apņemšanās, ko veikt šī gada laikā. Visbiežāk šī saraksta topa augšpusē ir sevis uzturēšana fiziski labā formā, tādēļ piedāvājam pamācību, kā pareizi mājas apstākļos izpildīt planku. Konsultē sertificēta fizioterapeite Sandra Maļinovska.

FOTO: Mammamuntetiem.lv

Esi gatavs nelielam treniņam mājas apstākļos. Foto: Agnese Gabrāne

Planka galvenie nosacījumi: ievilkts astes kauls - izlīdzinās mugurkaula lordoze (izliekums), ķermeņa korsetes muskulatūra sasprindzināta - trenē korsetes un plecu joslas muskulatūru.

Lai paaugstinātu slodzi, atcel vienu kāju no zemes, noturot sasprindzinātu vēderu un ievilktu astes kaulu. Šādi papildus trenēsi sēžas lielo muskuli.

Planka sānu vēderpreses vingrojums. Sāniski tuvini celi pie tās pašas puses elkoņa, noturi planka pozīciju. Maini vingrinājuma izpildes puses. Šādi papildus trenēsi vēderpreses sānu muskulatūru. 

Sānu plankā noturi diagonālu pozīciju. Kakls turpina mugurkaulu, tāpēc galvai jābūt vienā līmenī ar to, nenoliecoties. Šādi noturot pozīciju un mainot atbalsta rokas, pastiprināti trenēsi apakšā esošo vēderpreses sānu daļu.

Reklāma
Reklāma

Planku noturi 20 - 30 sekundes, bet sānu planku tik pat ilgi uz vienu un otru pusi. Vingrojumus sēžas lielajiem muskuļiem un vēdera preses sānu muskulatūrai veic 10 - 15 reizes. 

Atkārtojot visus vingrinājumus trīs līdz četrus piegājienus katru dienu, nostiprināsi korsetes muskulatūru un paaugstināsi kopējo ķermeņa labsajūtu.

Lasi arī: Pareiza vēderpreses vingrojumu izpilde pa soļiem. FOTO