Veselīgi un gardi brīvlaika sendviči – Bērnu slimnīcas uztura speciālistes ieteikumi un recepte

Sendvičs kā lielisks brīvlaika ēšanas risinājums bērniem

Brīvlaikā, kad bērni pavada vairāk laika mājās un dienas režīms kļūst brīvāks, viņiem bieži rodas vēlme pašiem darboties virtuvē – tas ir gan aizraujoši, gan veicina patstāvību. Tieši šādās situācijās sendvičs ir lielisks sabiedrotais: to var ātri un vienkārši pagatavot bez sarežģītiem virtuves rīkiem vai pieaugušo palīdzības. 

Sendvičs var kalpot kā pilnvērtīga maltīte, ja tajā iekļautas visas nepieciešamās pārtikas grupas. Turklāt tas ir viegli pielāgojams dažādām situācijām – to ērti paņemt līdzi gan uz pulciņiem, gan izbraukumos. Tomēr vecākiem svarīgi atcerēties par ēdienreižu dažādību – ja sendvičs tiek piedāvāts, piemēram, brokastīs, citā ēdienreizē ieteicams izvēlēties ko citu, lai nodrošinātu sabalansētu un daudzveidīgu uzturu.

Atbilstošākās sastāvdaļas sabalansētam sendvičam

Sendvičs ir lielisks veids, kā vienā ēdienreizē apvienot vairākas organismam svarīgas uzturvielas. Lai tas būtu gan sātīgs, gan vērtīgs, jāiekļauj trīs galvenās pārtikas grupas – olbaltumvielas, graudaugi un dārzeņi, kā arī jāpiedomā pie veselīgām piedevām garšas papildināšanai.

Olbaltumvielas ir būtiska bērna ikdienas uztura sastāvdaļa – tās ne tikai nodrošina sāta sajūtu, bet arī palīdz augt un attīstīties. 

Uztura speciāliste iesaka izvēlēties liesu gaļu – piemēram, cūkas, vistas, tītara vai liellopa, ko var iepriekš pagatavot mājās. Retu reizi var izmantot arī veikalā nopērkamos produktus, taču būtiski sekot līdzi to izcelsmei un sastāvam. Sendvičos labi iederas arī vārītas olas, siers vai biezpiens kā kalcija avots, kā arī treknās zivis – lasis, tuncis vai pat siļķe, nodrošinās organismu ar vērtīgām taukvielām.

Graudaugi ir galvenais ogļhidrātu avots, kas nodrošina enerģiju ikdienas aktivitātēm.

Īpaši vērtīgi ir pilngraudu produkti – tie satur vairāk olbaltumvielu, šķiedrvielu, vitamīnu un minerālvielu. Pilngraudu maize, nodrošina noturīgāku sāta sajūtu. Uztura speciāliste iesaka izvēlēties rudzu, kliju vai sēklu maizi, vai arī izmantot dažādi pieejamās pilngraudu sausmaizītes. Ja bērnam ir celiakija vai jāievēro bezglutēna diēta, pieejamas arī speciālās maizes alternatīvas.

Dārzeņiem jābūt neatņemamai ikdienas ēdienkartes sastāvdaļai – tie nodrošina organismu ar ūdeni, vitamīniem, antioksidantiem un šķiedrvielām. 

Jo krāsaināks un daudzveidīgāks ir dārzeņu klāsts, jo bagātīgāks būs uzturvielu spektrs. Vasarā sendvičiem lieliski der svaigi gurķi, tomāti, salātlapas, redīsi, paprika vai zaļie zirnīši. Tos var iekļaut pašā sendvičā vai pasniegt blakus kā kraukšķīgu piedevu.

Garšas uzlabošanai bieži tiek izmantotas majonēzes vai citas treknas mērces, taču tās var aizvietot ar veselīgākām alternatīvām. Uztura speciāliste iesaka izmantot dabīgu bezpiedevu jogurtu, ko var sajaukt ar zaļumiem, sinepēm, pipariem vai mārrutkiem. Šādu mērci vecāki var pagatavot kopā ar bērnu vai sagatavot iepriekšējā dienā. Tāpat laba alternatīva ir mājās gatavots humoss vai avokado gvakamole.

Receptes piemērs veselīgam sendvičam

Lai bērns arī brīvlaikā izvēlētos pilnvērtīgu maltīti, svarīgākais ir radīt vidi, kur veselīgas izvēles ir vienkāršas un viegli pieejamas. Iedrošiniet bērnu eksperimentēt ar garšām un krāsām, bet paši – sagatavojiet pamatu: piemēram, liesu ceptu gaļu, maizi un svaigus sezonas dārzeņus. Sendviču var pagatavot četros vienkāršos soļos, pielāgojot sastāvdaļas tam, kas atrodams mājās. 

Sastāvdaļas vienai porcijai:

• 2 šķēles pilngraudu tostermaize ar klijām 
• 25 g čedaras siera
• 1 šķēle gaļas, piemēram, cūkgaļas krūtiņa ar karamelizētiem sīpoliem 
• ½ avokado
• ½ tomāta
• ½ tējkarotes olīveļļas
• Sauja spinātu
• Laima sula
• Sāls un pipari pēc garšas

Pagatavošana

1. Avokado samīca ar dakšiņu un samaisa kopā ar mazliet laima sulas, sāli, pipariem un olīveļļu. Liek ledusskapī.
2. Sieru un tomātus sagriež šķēlēs.
3. Cep uz pannas cūkgaļas krūtiņu, bet, ja tā jau sagatavota iepriekš, to var uzsildīt.
4. Uz vienas šķēles uzsmērē sagatavoto avokado masu, tad liek spinātus, tomātus, sieru, gaļu un pa virsu otru maizes šķēli.