Veselīgs uzturs grūtniecei

Veselīgs un bagātīgs uzturs nav tikai pēdējo gadu modes kliedziens. Tas ir viens no priekšnosacījumiem ilgam un kvalitatīvam mūžam. Mūsu mūža pirmās dienas aizsākas jau mammas puncī. Bērnam nemaz nav kur sprukt, jo viņam ir tikai viens uztura avots – māmiņa! :) Šo deviņu mēnešu laikā (patiesībā arī pirms un pēc) vairāk nekā jebkad ir svarīgi uzņemt pēc iespējas dažādāku un sabalansētāku uzturu. Ja plānojat savu grūtniecību vai jau esat gaidībās, padomājiet par to, kādu uzturu regulāri uzņemat un vai ikdienā nelietojat kaut ko neveselīgu vai nevēlamu, kas varētu kaitēt bērnam. Tā kā barības vielas nokļūst auglī caur placentu, tad tur var nonākt arī daudz kaitīgu vielu, ko mēs regulāri ēdam un dzeram. Daudziem no mums ēdiens ir baudas līdzeklis. Ēst lēnām, izbaudot katru ēdiena kumosu, simtiem reižu sakošļājot, izjūtot katru garšas niansīti, lai no apēstā vairojas pozitīvā enerģija un, protams, lai viss organismā labi pārstrādājas. Tā tam noteikti vajadzētu būt grūtniecības laikā, un ne tikai. Bet ar to vien nepietiek, jo ir papildus nepieciešamība pēc olbaltumvielu, C vitamīnu, kalcija, šķiedrvielu, dzelzs, folskābes un enerģijas devas. Atcerieties, ka rūpējaties par diviem, par sevi un gaidāmo mazuli, bet tas nebūt nenozīmē, ka jums attiecīgi ir jāēd par diviem, piemēram, restorānā pasūtot divas porcijas cūkas cepeša – vienu sev, un, kad esat to pievarējusi, tad otru par mazuli. :) Olbaltumvielas Mazulim jau pašos pirmsākumos pati nepieciešamākā uzturviela ir olbaltumvielas, jo tās ir galvenais šūnu struktūru komponents. Gaļa, zivis, olas, lēcas, zemesrieksti, ciedru rieksti un piena produkti - jogurts, piens, kefīrs, krējums, biezpiens, siers – ieteicami ir cietie, jo mīkstie sieri, piemēram, Kamambērs un Brī tiek pagatavoti no nepasterizēta piena. Šie, kā arī citi nepasterizētie piena produkti var būt kaitīgi, jo var saturēt parazītu toksoplazmu, tāpēc labāk tos nelietot. Vēl vajadzētu atcerēties, ka piena produktos ir augsts tauku saturs, tāpēc labāk būtu izvēlēties produktus ar samazinātu tauku saturu, proti, piena vietā vājpienu, jogurtu aizstāt ar vājpiena jogurtu un trekno sieru ar pustrekno. C vitamīns Šī vitamīna uzņemšana ne tikai palīdz māmiņai un mazulim justies labi, bet aizsargā organismu pret dažādām infekcijām un stiprina imunitāti. Noteikti esat dzirdējuši jauko un skaisto frāzi, ka, daudz smaidot un smejoties, mēs apgādājam savu organismu ar C vitamīnu, tomēr ar to vien nepietiek, un tādēļ tas ir jāuzņem no svaigiem dārzeņiem un augļiem. Pierasts domāt, ka visvairāk un galvenokārt C vitamīns ir atrodams augļos, pie tam dzeltenīgi oranžajos, piemēram, apelsīnos, mandarīnos, greipfrūtos un citronos utt. - jā, šie augļi ir bagāti ar šo vitamīnu, bet ne mazāk bagātīgi ir arī zaļā krāsas augļi - kivi, melni zilās ogas – upenes, sarkanās zemenes un sulīgie āboli… Piemēram, upenēs C vitamīns ir gandrīz 4 reizes vairāk nekā apelsīnos. Un, protams, dažnedažādie dārzeņi – ziedkāposti, rožkāposti, puķkāposti, paprika, pētersīļu lapas, mārrutki, kartupeļi, tomāti un spināti. Vislabāk šos augļus un dārzeņus ir uzņemt svaigus un neapstrādātus, tādā veidā maksimāli uzņemot visus vitamīnus. Bet, ja tomēr vēlaties ēst apstrādātus, tad tvaicējiet tos. Kalcijs Gaidāmajam mazulim ir svarīgi nodrošināt veselīgu zobu, kaulu attīstību un stiprināšanu. Tāpēc topošajai māmiņai ir nepieciešams uzņemt aptuveni divas reizes vairāk kalcija nekā iepriekš, lai ar to pietiktu gan pašai, gan gaidāmajam mazulim. Kalcija avoti ir jau iepriekš pieminētie piena produkti – siers, piens, biezpiens, jogurts, saldējums (vēlams ar samazinātu tauku saturu). Brazīlijas, lazdu rieksti un mandeles, dārzeņi – puravi, brokoļi, zaļie lapu salāti, kāposti, pupiņas, kartupeļi. Pilngraudu maluma miltu izstrādājumi – maize un dažāda veida sausās brokastis. Tāpat kalcijs ir zivīs – lašos un sardīnēs, bet, ja esat veģetāriete, tad droši mēģiniet to kompensēt ar dažādajiem sojas produktiem. Šķiedrvielas Grūtniecības laikā ļoti biežas sūdzības ir par aizcietējumiem. No šīs problēmas var izvairīties, dienā uzņemot nepieciešamo devu šķiedrvielu jeb balstvielu. Tieši šai uzturvielai vajadzētu veidot lielu daļu no jūsu ikdienas uztura. Bez tam šķiedrvielas saturošie produkti ir tik ļoti dažādi, ka katra var atrast ko savam puncim tīkamu. Dažnedažādi dārzeņi – tomāti, gurķi, kāposti, burkāni, sīpoli, kartupeļi, brokoļi, sarkanās bietes, puravi un pākšaugi. Sulīgie, smaržīgie augļi un ogas – apelsīni, persiki, āboli, banāni, bumbieri, zemenes, avenes, ķirši, upenes, mellenes un cidonijas. Žāvētie augļi un rieksti – dateles, vīģes, aprikozes, rozīnes, plūmes, mandeles, valrieksti, pistācijas, lazdu rieksti un zemesrieksti. Šķiedrvielas ne mazāk atrodamas arī graudaugos – pilngraudu un rudzu maizē, makaronos, rīsos, auzu pārslās, griķos un kviešu klijās. Dzelzs Grūtniecības laikā topošās māmiņas asins tilpums palielinās par apmēram 35% un attiecīgi pieaug dzelzs patēriņš. Vēlākā grūtniecības posmā, augot placentai, tas palielinās līdz par trīs reizēm. Savukārt pašā beigu posmā mazulim māmiņas puncī ir ne tikai jāaug un jāattīstās, bet arī jāuzkrāj noteiktas rezerves, kas būs nepieciešamas uzreiz pēc dzimšanas. Vislabāk dzelzi, gluži kā visas citas uzturvielas un vitamīnus, ir uzņemt dabiskā veidā, proti, ēdot pupas, zaļo lapu salātus, spinātus, pākšaugus, žāvētus augļus. Taču dzelzi no dzīvnieku valsts avotiem ir vieglāk uzņemt, jo tas labāk absorbējas organismā nekā iepriekš minētie produkti – zaļo lapu salāti, pākšaugi un žāvētie augļi. Liesa gaļa un tuncis ir lielisks ar dzelzs uzturvielām bagātināts ēdiena avots. Folijskābe Agrīnajā grūtniecības posmā attīstās mazuļa centrālā nervu sistēma, kur lielu lomu var spēlēt folijskābes vielas uzņemšana pietiekamā daudzumā. Tas ir dabisks B vitamīna avots un tās dienas deva ir 0,4 mg. Folijskābi var uzņemt ar pilngraudu maizi, pākšaugiem – zirņiem, pupiņām, zaļajiem dārzeņiem (spinātiem, brokoļiem un salātiem), dažādiem riekstiem un saulespuķu sēklām. Veģetārais uzturs Ja ikdienā uzņemat pietiekamā daudzumā dažādus olbaltumvielām bagātus produktus, svaigus augļus un dārzeņus, tad jūsu gaidāmajam bērnam vajadzētu saņemt visu nepieciešamo. Vienīgā uzturviela, kas varētu būt jūsu organisma deficīts, ir dzelzs, jo organismam ir grūti absorbēt šo uzturvielu no augu valsts produktiem, tāpēc jums vajadzēs papildus lietot dzelzs preparātus, lai kompensētu iztrūkumu. Bet, ja nelietojat uzturā arī piena produktus, tad ārsti jums papildus izrakstīs kalciju, D, un B12 vitamīnu. Papildus ieteikumi: Izvairieties no konservantiem Nepērciet pusfabrikātus supermārketos un neēdiet siltos ēdienus ēdnīcās, jo tajos var būt baktērijas, kas var nokļūt auglī un radīt problēmas jūsu un gaidāmā mazuļa veselībai Samaziniet sāls daudzumu uzturā, jo pārmērīga sāls lietošana var novest pie tādām problēmām kā liela tūska un preeklampsija. Lietojiet pietiekami daudz šķidruma, jo tam ir ļoti liela nozīme grūtniecības laikā, lai uzturētu veselas nieres un izvairītos no aizcietējumiem. Ūdens ir vislabākais – dzeriet to, cik vien vēlaties. Visbeidzot grūtnieču iemīļotākā tēma, kas saistīta ar uzturu, ir IEGRIBAS :) Grūtniecības laikā var parādīties kāre pēc kāda noteikta ēdiena, piemēram, pēc siera salātu groziņiem, kas nopērkami tuvākajā konditorijā. Kāre var būt tik liela un nepārvarama, ka varat par tiem sapņot gan dienā, gan naktī. Lai arī saprotat, ka tie ir trekni un neveselīgi, tomēr palutiniet sevi ar dažiem groziņiem, varbūt ne ar visiem desmit, bet saprāta robežās ar diviem, trijiem… Sirsniņai būs miers, organismam un mazulim arī nekādu skādi nenodarīsiet. Svarīgākais nosacījums iegribām - saprāta robežās! :)