Постепенное возвращение к физической активности после родов. С чего начать?

Возвращаться к физическим нагрузкам рекомендуется с учетом того, как проходили беременность и роды, каков был уровень активности до беременности, каково общее самочувствие матери, а также ее собственные ощущения и соблюдая принцип постепенности.

В послеродовом периоде требуется время, чтобы организм оправился от изменений, произошедших во время беременности и организм восстановил свои силы.

Положительные стороны физических нагрузок в послеродовом периоде:

1. улучшение мышечной силы;
2. повышение энергии;
3. профилактика послеродовой депрессии (и других состояний) [3];
4. улучшение качества сна;
5. снижение стресса;
6. нормализация веса [1; 4; 5].

Что следует учитывать перед началом физических занятий?

Мама должна учитывать собственное благополучие! Если оно хорошее, даже рекомендуется приступить к физическим нагрузкам, не забывая, что нагрузку следует увеличивать постепенно. 

Если роды были травматичными или наблюдаются какие-либо проблемы, рекомендуется обратиться к гинекологу или другому медицинскому специалисту, который сможет оценить состояние здоровья и возможности вернуться к физической активности. Специалист, консультация которого будет полезна любой женщине в послеродовом периоде, – врач-физиотерапевт, специализирующийся на физиотерапии тазового дна.

С каких физических нагрузок начать

В послеродовом периоде рекомендуется не менее 150 минут активности умеренной интенсивности в неделю, что может составлять, например, 30 минут в день в будние дни.

1. Различные техники дыхания.
2. Расслабление тазового дна.
3. Правильный подъем, поза (например, подъем ребенка, подъем коляски и т. д.) с учетом веса.
4. Упражнения для мышц тазового дна (для улучшения мышечной выносливости и силы).
5. Кардиотренировки (прогулка с коляской, ходьба).
6. Легкие упражнения для мышц туловища в положениях лежа на спине.

В зависимости от состояния здоровья, жалоб, течения беременности и родов нагрузку постепенно увеличивают. Все рекомендации индивидуальны, поэтому консультация со специалистом обязательна.

• В среднем через 2 недели после родов увеличивается физическая нагрузка.
• В среднем тренировки без воздействия на сердечно-сосудистую систему, такие как бег, можно начинать через 4 недели после родов. Однако велотренажер можно использовать с учетом здоровья промежности и удобности положения сидя. Бег – это занятие с ударными элементами, что увеличивает нагрузку на тело, а также на область таза. Чтобы не травмировать тазовое дно, можно использовать тренажеры, например, велотренажер – изначально на нем можно ходить, увеличивая дистанцию ​​и темп ходьбы.
• В среднем через 6 недель после родов увеличьте интенсивность и продолжительность занятий, начните силовые упражнения. Если остались рубцы и они зажили, можно приступать к мобилизации рубцовой ткани. Рубцы могут быть от кесарева сечения, эпизиотомии или разрывов различной степени.
• Примерно через 8 недель после родов можно начинать плавание, с учетом общего состояния здоровья и отсутствия послеродовых кровотечений.
• Через 12 недель после родов бег можно постепенно возобновлять. Движение к цели в физических нагрузках [2; 4; 5]. Рекомендации физиотерапевтов по возобновлению бега: возобновлять бег не ранее, чем через 3-6 месяцев после родов [2].

Использованная литература:

1. Evenson, K., et al. Summary of International Guidelines for Physical Activity Following Pregnancy. 2014.

2. Goom, T., et al. Skriešanas atsākšana pēcdzemdību periodā – vadlīnijas medicīnas, veselības un fitnesa profesionāļiem. 2019.

3. Korkmaz, B., et al. The Effectiveness of an Exercise Intervention in Reducing the Severity of Postpartum Depression: A Randomized Controlled Trial. 2020.

4. Brown, J. W., et al. Australian Guidelines for Physical Activity in Pregnancy and Postpartum. 2022.

5. Committee Opinion No. 650. (2015). Obstetrics & Gynecology. ACOG