Pāreja uz ziemas laiku. Kā saglabāt bērna dienas ritmu?

Sertificēta zīdaiņu un bērnu miega konsultante Paula Metāla* iesaka, kā vieglāk pielāgot bērniņa miega ritmu laika maiņas apstākļos. 
 

Diemžēl, mazuļi un bērni pulksteņa laiku nespēj nolasīt un, visticamākais, celsies pēc sava iepriekšējā bioloģiskā miega ritma. Tā rezultātā bērni savus vecākus pārsteigs ar 1 stundu agrāku mošanos no rīta (un tomēr neļaus vecākiem to stundu ilgāk nogulēt). 7 no rīta vietā nu būs 6 un 6 no rīta vietā būs 5. Nav diez ko iepriecinoši. 

Bet labā ziņa ir tā, ka mazuļi un bērni spēj ātri pielāgoties jaunām situācijām, tāpēc arī ar dažiem paņēmieniem var panākt to, ka ātri vien atgriezīsiet bērnam ierasto dienas ritmu, kas arī būs pieņemams vecākiem. 

Ir divas galvenās stratēģijas, ko var pielietot pārejā uz ziemas laiku ar mērķi saglabāt iepriekšējo bērna dienas ritmu. Pakāpeniskāka un maigāka pieeja bērnam ir visa dienas ritma un aktivitāšu pakāpeniskāka bīdīšana (ik pa 15 min) vēlāk. Straujāka  un tiešāka pieeja iepriekšējā dienas ritma saglabāšanā būs automātiska dienas ritma iekārtošana vecajā ritmā pēc pulksteņa laikiem, kā tas bija iepriekš. 

    1. Pakāpeniska ritma un dienas aktivitāšu pakārtošana vēlāk
Šīs pieejas pamatā ir doma, ka visas dienas aktivitātes (mošanās, ēšanas laiki, gulēšanas laiki) tiek piedāvāti ar 15 minūšu nobīdi katru dienu (vai katru otro, trešo dienu), kopumā strādājot pie ritma pārkārtošanas 4-9 dienas. Viss ir atkarīgs no bērna adaptācijas ātruma un noguruma pakāpes. 

Galvenie principi

    • No rīta paturam gultiņā par 15 min ilgāk
Ja bērns parasti mostas 7 no rīta, tad bērnu paturam gultiņā vēl 15 min un tikai tad veicam mošanās rituālu ar aizkaru vēršanu, rīta dziesmām un apskāvieniem. Tas palīdzēs pakāpeniski pārregulēt bērna bioloģisko miega ritmu. 

   • Ēdienreizes un diendusas 15 minūtēm vēlāk katru dienu
Ja iepriekš pusdienas ir bijušas 12.00 un diendusa 13.00, tad piedāvājam pusdienas nedaudz vēlāk (12.15) un diendusu 13.15, nākamajā(s) dienās pusdienas 12.30 un diendusa 13.30. 

  • Dienas ritma un aktivitāšu pakāpeniska nobīde arī automātiski pabīdīs vakara gulēt iešanas laiku vēlāk par 15 min katru nākamo dienu. 


 
  2. Automātiska pāreja uz ierasto dienas ritmu pēc vecajiem pulksteņa laikiem
Šīs pieejas būtības pamatā ir turpināt ierasto dienas ritmu kāds tas bija pirms laika maiņas, neskatoties uz to, ka bērna mošanās laiks ir pabīdījies par stundu agrāk. Šeit izpaliks laika kalkulācijas un lielas pārplānošanas. 

Galvenie principi:

    • Sākam rītu tajā pašā laikā, kā tas ir bijis iepriekš
Ja bērnam mošanās laiks pirms tam bija 7, tad pēc pulksteņa pārgriešanas (iespēju robežās) paturam bērnu gultiņā tumsā un mierā līdz 7, ja mošanās ir bijusi stundu agrāk. Tas palīdzēs ne vien  ātrāk iekārtot bērna dienas ritmu atpakaļ vēlamajā gultnē, bet arī palīdzēs vieglāk izturēt līdz vēlamajam diendusas laikam. Tumsa un miers pataupa spēkus un palīdz regulēt bērna bioloģisko miega ritmu. 

    • Diendusas plānojam aptuveni tajos pašos laikos, kā tas ir bijis iepriekš 
Lai gan bērns ir bijis pamodies par stundu agrāk nekā iepriekš, plānojam diendusas aptuveni pēc vecajiem pulksteņu laikiem. Piemēram, ja bērnam parasti diendusas bija 9 no rīta pie mošanās 6 no rīta, tad mainoties mošanās laikam uz 5, būtu vēlams mērķēt tuvu 9 pirmajai diendusai. Tas nekas, ja sākumā nebūs ideāli!  Būs arī labi, ja diendusa sāksies pat 8.15/30. Viss ir laika jautājums. 

    • Starp diendusām daudz dabīgās saules gaismas ārā 
Lai vieglāk būtu izturēt līdz vēlamajam diendusas laikam, iespēju robežās pirms diendusām pavadiet laiku ārā, dabīgā saules gaismā, bērnu laukumiņā, svaigā gaisā. Tādā veidā būs vieglāk izdzīvot līdz vēlamajam diendusas laikam, jo saules gaisma ir stimulācija un šādā veidā būs daudz vieglāk noregulēt bērna bioloģisko miega ritmu. Mājās un tumšākā vidē vienmēr vairāk nāk miegs un var būt grūtāk izturēt līdz diendusai. 

    • Ēdienreižu un aktivitāšu laiki paliek nemainīgi
Reālajā dzīvē gan pieaugušajiem, gan pirmskolas vecuma bērniem pagriežot pulksteni par 1 stundu atpakaļ, dienas aktivitāšu laiks parasti paliek nemainīgs. Pusdienas bērnudārzā vai darbā vienmēr būs tajā pašā laikā, kā tas ir bijis pirms tam. Tādēļ to pašu principu ir vērts piekopt arī mājāsTas palīdzēs samērā ātri un viegli pielāgoties jaunajam dienas ritmam. 

    • Naktsmieru plānojam aptuveni pēc vecā naktsmiera laika
Iespēju robežās cenšamies piedāvāt veco naktsmiera laiku. Teiksim, ja bērns vienmēr ir gājis gulēt uz nakti 7, tad cenšamies pietuvoties šim laikam arī pēc pulksteņa pārgriešaanas, Tpomēr, ja pirmajās dienās aiziesiet gulēt kādu pusstundu ātrāk nekā parasti, tad tas lielu kaitējumu nenodarīs. Galvenais ir neieiet pārguruma fāzē. 

Lai gan teorijā izklausās, ka 15 min dienas ritma nobīdes dienām ejot uz priekšu varētu būt piemērotāka un maigāka pieeja bērnam, realitātē tas var izvērsties pavisam pretēji. Mans personīgais viedoklis ir tāds, ka šāda pieeja var patiesībā būt diezgan neefektīva un “čakarīga”, jo ne vienmēr bērnam mošanās laiks ir precīzi tas pats un ne vienmēr diendusas arī sanāk perfektas un identiski vienādas gan pēc garuma, gan pēc laikiem. Esmu praksē mēģinājusi šo pieeju ar savu, bet mans mēģinājums cieta fiasko. Protams, katrs bērns ir individuāls un varbūt kādam šī pieeja būs ļoti piemērota. 

Ja man ir jādomā, kuru pieeju izmanot, tas es noteikti vienmēr nosliecos par otro variantu. Viens iemesls tam ir tāds, ka man nekad nav bijis laika un pacietības ļoti priekšlaicīgi sākt domāt par bērna grafika bīdīšanu vēlāk, kā arī šādi izmēģinājumi vienmēr ir beigušies ar neveiksmi, tas ir bijis čakarīgi un ne tā, kā plānots. Mums tas vienkārši nestrādāja. Otrais variants ir vienkāršāks un, manuprāt, arī organiskāks. Mainoties pulksteņa laikam, cilvēki savus paradumus necenšas mainīt par stundu agrāk (ēšanu, gulēšanu). Līdz ar to, manuprāt, pie šādas pieejas bērnam varētu pat būt vieglāk adaptēties un pielāgoties jaunajam ritmam nekā pie pakāpeniskas ritma nobīdes. 

 

Autore: Paula Metāla, sertificēta zīdaiņu un bērnu miega konsultante,  uzņēmuma Miega Pele dibinātāja un vadītāja. Piedāvā individuālas  klātienes/attālinātas konsultācijas ģimenēm bērna miega problēmu risināšanā un labu miega paradumu veidošanā gan Latvijā, gan ārpus tās.