Vingrojumi aizņemtām sievietēm

 20. jūlijs 2013 22:15 Raksts  skatījumi: 3873

 Ar stiepšanos un slidināšanos ķermeni padarīt lokanāku un vingrāku var arī tad, ja tev vairs nav 16 un fiziskās aktivitātes pēdējos gados nav bijušas prioritāšu sarakstā.



Foto: Mārtiņš Garais, http://garais.lv/

Katru vingrojumu izpilda pēc iespējas tehniski precīzi, bet bez lielas piepūles: tik, cik var, ar katru nākamo cenšoties noliekties zemāk, aizstiepties tālāk, pacelties augstāk.


Pienākumu, darāmā un atbildības ar laiku kļūst arvien vairāk un vairāk – tiklīdz vienā darbu sarakstā visi uzdevumi paveikti un izsvītroti, tūdaļ vari sastādīt vēl vienu tādu pašu. Vecāki, bērni un skola, mācības pašai, rēķini, mājsaimniecība, iepirkumi, izdevumi... Tā kādā brīdī attopies, ka bērni jau pieauguši, kabatā ir vairāki diplomi, karjera uztaisīta, bet jau gadiem neesi bijusi ne uz trenažieru zāli, ne baseinu, ne citām sporta nodarbībām, kas agrāk bija obligāta šī skrējiena daļa. Kā tagad, pēc tik ilga pārtraukuma, sievietei iekustināt ierūsējušo ķermeni un atgūt elastību? Ar īpašiem vingrojumiem, kas iestieps muskuļus, iesildīs locītavas un padarīs vingrāku!

Tas nebūt nenozīmē, ka tūdaļ jānostājas miera stājā un sevi jāpakļauj armijas režīmam. Nekādu pārmērīgu slodžu, bet gan pakāpeniska ķermeņa pieradināšana pie kustībām. Galvenais priekšnoteikums – regularitāte. Tātad nevis vienu reizi un pamatīgi, bet pēc tam divas nedēļas – nekā! Labāk katru otro, katru trešo dienu vai vismaz reizi nedēļā – iesākumā. Katru vingrojumu izpilda pēc iespējas tehniski precīzi, bet bez lielas piepūles: tik, cik var, ar katru nākamo cenšoties noliekties zemāk, aizstiepties tālāk, pacelties augstāk. Nemāni sevi – dari, ko vari, bet vienlaikus nepārcenties.

Katrs vingrojums jāizpilda līdz 30 reizēm. Starp vingrojumiem – nelielas atpūtas pauzītes, ne garākas par pāris minūtēm.

Mēģini darīt tā!

1. Iesildīšanās – ātra soļošana turp un atpakaļ pāri zemē noliktam priekšmetam (salocītam dvielim, grāmatai), imitējot pārkāpšanu. Ne sliktāka iesildīšanās būs lēkāšana ar lecamauklu, skrējiens pa tuvējo parciņu vai izbrauciens ar velosipēdu uz aptuveni 15 minūtēm – līdz pirmajai sviedru lāsei.

Sviedru pile neskaitās, ja svīsti pastiprināti un pile parādās jau pie niecīgākās piepūles. Tad jāiesildās tik ilgi, kamēr jūt, ka muskuļi ir gatavi slodzei.

2. Karstā plīts. Aiz muguras jānoliek krēsls vai vingrošanas bumba – tā, lai uz tās varētu apsēsies. Vingrojuma būtība – kustēties tā, it kā grasītos apsēsties, taču pēcpusi uz sēžamā neatbalstīt un tad atkal iztaisnoties. Vingrojumu izpilda ar taisnu muguru. Tas nodarbina vairākas lielo muskuļu grupas, aktivizē vielmaiņu un informē ķermeni, ka priekšā ir darbiņš!

3. Slidošana. Uz grīdas noliek salocītu dvielīti vai plastmasas šķīvi. Vienu pēdu uzliek uz slidināmā priekšmeta, un šo kāju virza uz aizmuguri – kā izklupienā. Vingrinājums trenē līdzsvara sajūtu, kā arī muskuļus: ir jāsaspringst, lai dvielītis vai šķīvis neaizslīdētu par tālu uz aizmuguri. Tas īstajā brīdī jāapstādina. Sarežģītāka versija ir kājas slidināšana nevis taisni uz aizmuguri, bet gan griezienā pa diagonāli uz pretējo pusi, imitējot slidošanu. Uzmanību! Nekādu asu kustību – lēnām un ar apdomu.

Atceries! Pildot šo vingrinājumu, jāiztēlojas, ka gurni un pleci ir punkti, kas atrodas vienā plaknē: ja uz šīs plaknes noliktu papīra lapu, tā nedrīkstētu izliekties vai ieliekties. Ja ievēro šo principu, vingrojot (uz pilnas pēdas) izjūt kāju aizmugurējos muskuļus, ja neievēro un saliecas uz priekšu, slodze gulst uz kāju priekšējiem muskuļiem.

4. Atspiešanās. Iesākumā var atspiesties vienkārši. Kad kļūst garlaicīgi, var atspiesties sarežģīti: pamīšus vienu, tad otru roku izslidināt uz sāniem, zem plaukstas paliekot dvieli vai plastmasas šķīvīti. Tā izvingrināsi krūšu muskuļus, bet kustoties vairāk jutīsi, ka piepūlas mugura un pleci.

Arī šajā vingrojumā jāievēro iepriekšējā ieteiktais vienas plaknes princips: pleci un gurni vienā līmenī, vēders ievilkts, mugura – taisna.

5. Vēderprese. Apguļas uz muguras, rokas gar sāniem. Papēžus atbalsta uz dvielīša un slidina taisni uz priekšu, kājas līdz galam neiztaisnojot. Tad atkal pievelk klāt. Vingrojumu var padarīt sarežģītāku, plaukstas saliekot aiz pakauša, paceļot ķermeņa augšdaļu un pēc tam izpildot papēžu bīdīšanu. Tas ir vingrinājums vēdera apakšējiem muskuļiem, ko parasti atstāj novārtā. Uzmanību! Pildot šo vingrinājumu, slodze ir vēderam, nevis mugurai vai kaklam.

6. Stiepšanās. Notupjas uz ceļgaliem, kājas plati. Sēžamvieta atbalstīta uz papēžiem. Rokas izstiepj uz priekšu un lēnām slidinās uz priekšu, sēžamvietu no papēžiem neatraujot. Ar katru reizi jācenšas aizsniegties arvien tālāk.

Vingrojums palīdz atbrīvot muguras lejasdaļu, kas sēžot vai stāvot parasti ir sagumusi.

 

Autore: Zane Zālīte-Kļaviņa, žurnāls VESELĪBA

Konsultējis: Tropic Fitness & SPA Club treneris Ralfs Upmanis
 

 



0 Pievienot komentāru

Saistītie raksti

Lasi vēl

Kategorijas

Aktuāli

Jaunākais portālāLasīt vairāk

Jaunākie rakstiLasīt vairāk