Tuvojas maratons. Septiņi uztura padomi skrējējiem
Maijs mūsu valstī ir maratonu mēnesis, kad iedzīvotāji pēc ilgās ziemas aktīvi ļaujas fiziskās formas uzlabošanai un skriešanas garo distanču valdzinājumam. Tomēr, vai zinājāt, ka rezultātus maratonā ietekmē arī uzturs un tā režīms? Palielinoties fiziskajai slodzei, ēdienkartē ir nepieciešamas izmaiņas, tāpēc sporta uztura eksperti izstrādājuši padomus tiem, kas gatavojas piedalīties maratonā.
FOTO: Edijs Pālens, http://www.edijsfoto.lv/
Lai piedalītos maratonā, tam arī nopietni jāgatavojas ne tikai fiziski, bet arī, uzņemot pareizu, sabalansētu uzturu.
Septiņus padomus skrējējām, gatavojoties maratonam, sniedz uztura speciāliste Lizete Māldere.
Lasītākais
Uzlādējiet savas enerģijas rezerves!
Lai sasniegtu labu rezultātu, mūsu organismam ir nepieciešams spēks un enerģija. Spēks rodas treniņos, taču enerģiju un tās rezerves veido tas, ko mēs ikdienā ēdam - ogļhidrāti jeb graudaugu produkti, dārzeņi un augļi. Ne velti sportisti regulāri uzturā ēd auzu, piecu graudu, miežu un rudzu putras. Atcerieties - ogļhidrāti ir galvenais enerģijas avots cilvēka organismā, kā arī uzturvielu grupa ar vislielāko nozīmi tieši izturības sporta veidiem. Tie organismā veido enerģijas rezerves glikogēna veidā, un intensīvas slodzes laikā šīs rezerves var tikt pāragri izmantotas, un iestāties nogurums. Tāpēc "Herkuless" sporta uztura speciālisti aicina jau laicīgi domāt un sekot līdzi savai ēdienkartei. Ir pierādīts, ka, - lai uzlādētu šīs organisma rezerves, ir nepieciešams laiks - vismaz viena ogļhidrātiem pārbagāta nedēļa.
Ievērojiet regulāras ēdienreizes!
Lai justos mundra un spēka pilna jauniem treniņiem un uzturētu vielmaiņu aktīvu, ir nepieciešamas 3 - 5 ēdienreizes ik pēc 2 - 3 stundām, ievērojot samērīgas un nelielas ēdiena porcijas. Šāds noteikts ēšanas režīms neļautu iztukšoties organismā esošajām enerģijas rezervēm, kā arī uzturētu vienmērīgu cukura līmeni bez straujām svārstībām. Tādejādi, ļaujot sasniegt sapņotos rezultātus.
Dienā pirms treniņa
Sāciet rītu ar piecu graudu pārslu biezputru, kas gardā veidā sniegs enerģiju un spēku visai dienai. Taču ievērojiet - pēdējai ēdienreizei pirms treniņa vai izšķirošā skrējiena ir jābūt aptuveni 2-3 stundas iepriekš. Šai ēdienreizei ir jābūt viegli sagremojamai, ogļhidrātiem bagātai un ar samazinātu taukvielu daudzumu. Izvēlieties musli batoniņus, žāvētus augļus, banānus, jogurtu, pilngraudu maizi vai putru. Labs enerģijas avots var būt rīsu pārslu biezputra, ko izvārītu var papildināt ar svaigiem augļiem.
Pirms treniņa izvairieties no jauniem un neierastiem ēdieniem, labāk dodiet priekšroku jau iepriekš izmēģinātiem produktiem. Ja treniņš plānots vidējas intensitātes, stundu pirms treniņa nav ietiecamas pat vieglas uzkodas, lai neradītu nespēku, diskomfortu, kā arī gremošanas traucējumus!
Pēc treniņa
Ir strauji jāatjauno organismā iztērētā enerģija un tās rezerves glikogēna veidā. Tieši tāpēc pēc lielas fiziskas piepūles stundas laikā ir svarīgi izvēlēties produktus ar augstu glikēmisko indeksu. Uzturā jāuzņem produkti, kuri satur daudz vienkāršos ogļhidrātus - ir saldi un viegli pārstrādājami. Pēc treniņa uztura speciāliste iesaka remdēt izsalkumu ar augļu kokteili, rupjmaizes šķēli vai omletes sacepumu. Lai atjaunotu spēkus pēc treniņiem ar vidējas slodzes intensitāti, dienā vēlams uzņemt 7 - 12 gramu ogļhidrātu par katru ķermeņa kilogramu.
Skaistākām auguma līnijām
Pievērsiet uzmanību arī olbaltumvielu daudzumam ikdienas ēdienkartē, jo treniņu laikā mūsu organismā darbojas simtiem jaunu muskuļu šūnu, kas pārņem mūsu organismu un liek atvadīties no vecajām ziemā uzkrātajām tauku šūnām. Olbaltumvielas šajā gadījumā ir mūsu organisma plastiskais materiāls, no kura veidojas jaunās šūnas. Olbaltumvielu avoti ir liesa gaļa, olas, zivis, pupiņas, rieksti u.tml. Ātrs un veselīgs olbaltumvielu avots ir vājpiena biezpiens, kas var būt papildināts ar apceptām auzu pārslām.
Pievērsiet uzmanību taukvielām!
Sievietēm, kas pakļautas lielai fiziskai slodzei, nav ietiecams uzņemt treknus un taukvielām bagātus pārtikas produktus. Tie ilgi uzkavējas gremošanas traktā, kā rezultātā rada apgrūtinājumu un smaguma sajūtu. Līdz ar to ievēro, ka uzkodas, rosols, majonēze, desas un dažādas putukrējuma kūkas šoreiz nav vēlamas.
Neaizmirsti padzerties!
Fiziskas piepūles laikā organismā palielinās siltuma ražošana, kā rezultātā organisms sviedru veidā izdala ūdeni un tam svarīgus elektrolītus, kas rūpējas par dažādu nervu impulsu pārvadi organismā. Ūdens zudums cilvēka organismam ir ļoti bīstams. Pirmās pazīmes ir slāpes, pēc tam diskomforts, nespēks, neskaidra runa, krampji un beigu beigās ir iespējama pat nāve. Tieši tāpēc ir ļoti svarīgi pirms slodzes kārtīgi padzerties aptuveni 4 – 6 glāzes ūdens, pēc tam slodzes laikā ik pēc 15 – 20 minūtēm un arī tad, kad slodze ir beigusies. Ja treniņš ir ildzis ilgāk par stundu, var izvēlēties sporta dzērienus vai arī ūdeni, kam noteiktā attiecībā pievienots sāls un cukurs. Svaigi augļi un dažas šķipsniņas jūras sāls palīdzēs novērst elektrolītu zudumu, tādejādi veiksmīgi organismā atjaunojot zaudēto šķidruma un elektrolītu daudzumu.
