City Fitness Olimpia trenere Jūlija Pavlovksa pastāstīs un parādīs, kā ar mērķtiecīgiem vingrinājumiem nostiprināt vēdera preses muskulatūru, sēžas muskulatūru un augšstilbus. Trenere izvēlējās 5 minūšu vingrinājumu kompleksu, lai ikvienai atrastos īss mirklis sava skaistā ķermeņa palutināšanai.

Iesildīšanās
Pirms vingrinājumu izpildīšanas noteikti ir ieteicama neliela iesildīšanās 1 minūtes garumā. Tā varētu būt soļošana vai lēns skrējiens uz vietas mūzikas pavadījumā pēc izvēles. Ieteicams izapļot arī locītavas. Kad tas izdarīts, varam ķerties pie lietas!

Vingrinājums vēdera muskulatūrai
1) Sākums sēdus stāvoklī, kājas plecu platumā, ceļi saliekti, rokas izstieptas uz priekšu.


2) Noapaļo muguru un lēni laižas lejā, sasprindzinot vēdera presi. Rokas paliek taisni.


3) Nākamais solis ir atvērt plecu daļā rokas, iegriezties sānis un atkal rokas aizvērt ciet, atgriezties sēdus sākuma stāvoklī.

Vingrinājumu izpilda 1x uz vienu pusi, 1x uz otru pusi. Vingrinājuma laikā katrs pats var regulēt savu slodzi, laižot ķermeņa augšdaļu zemāk vai augstāk. Vingrinājumu pildām 1 min. Šī vingrinājuma laikā tiek trenēta taisnā un sānu vēdera preses muskulatūra.

Vingrinājums augšstilbiem
1) Balsts uz rokām un ceļiem, rokas plecu platumā, ceļi gurnu platumā. Vēderam un sēžai jābūt stingrai. Sekojiet līdzi, lai mugura nekustētos, tai noteikti jābūt taisnai. Šā vingrinājuma laikā strādā gan sēžas muskulatūra, gan augšstilbi.


2) Ceļ kāju 900 grādu leņķī uz augšu, celis vienā līmenī ar gurniem. Pēc tam laiž lejā.


3) Uzreiz ceļ kāju 900 leņķī uz sāniem, celis vienā līmenī ar gurniem. Laiž lejā.

Šo vingrinājumu izpildām 20x ar vienu kāju, 20x ar otru kāju.

Vingrinājums vēdera sānu muskulatūrai
1) Vingrinājumu izpilda guļus stāvoklī, ceļi saliekti. Vienas kājas potīte uz otras kājas ceļa, roku pirkstu gali aiz galvas, zods uz priekšu. Muguras lejas daļa piespiesta pie grīdas.


2) Uz „1” atceļ vienu sānu augšā (elkonis pie pretēja ceļa).
3) Uz „2” atceļ balsta kāju no zemes.

4) Uz „3” nolaiž kāju lejā.
5) Uz „4” lejā nolaiž ķermeņa augšdaļu.
Šo vingrinājumu izpilda 10x uz vienu pusi, 10x uz otru pusi.

Vingrinājums sēžas muskulatūrai
1) Guļus stāvoklis, ceļi saliekti 90 leņķī, rokas gar sāniem, kājas plecu platumā.

2) Neatceļot muguru, paceļ sēžu.


3) Ceļus savieno un atbrīvo (ciet, vaļā).

Vingrinājumu izpilda 20x „ciet, vaļā”. Pēc tam neliela pauzīte (ceļi pie vēdera) un vēlreiz 20x  „ciet, vaļā”.


Vingrinājums vēdera lejasdaļai
1) Vingrinājums guļus stāvoklī. Muguras lejas daļai jābūt piespiestai pie zemes. Ja mugura ir atcelta, plaukstas jānovieto zem gurniem, kājas paceltas uz augšu taisni (ja nevari kājas iztaisnot, tās var būt arī nedaudz ieliektas).


2) Vienu kāju laiž uz leju, mirklīti notur un lēnām atgriež sākuma stāvoklī.


3) Tieši tāpat dara ar otro kāju. Kājas laiž uz leju pamīšus 1 minūti.
Pēc vingrinājumiem trenere iesaka pastiepties vienkārši noguļoties uz muguras, paceļot rokas uz augšu, pastiep gan kājas, gan rokas garumā. Sakumā iestiep katru sānu un pa diagonāli, pēc tam abas puses kopā. Stiepšanās laikā mierīgi elpot un domāt labas domas.


Lai iegūtu maksimāli labu rezultātu, šos vingrinājumus vismaz 5 min. dienā izpildi katru dienu. Ātrākam rezultātam vari savienot tos ar skriešanu vai riteņbraukšanu. Mēnesi pildot šos vingrinājumus vismaz reizi dienā - rezultātā iegūsi stingru vēderu, sēžu, augšstilbus, būs vieglāk veikt sadzīves darbus un uzlabosies pašsajūta.

City Fitness Olimpia trenere Jūlija Pavlovska stāsta: „Ja šos vingrinājumus veic rīta pusē, tad laba diena garantēta, jo vingrinājumu laikā izdalās laimes hormons. Ja vēlaties veselīgu un saldu miegu, tad pildiet šos vingrinājumus vakarpusē!”

Ieskaties: www.cityfitness.lv

 

Raksts publicēts 10. sep 2010 10:25